Category Recettes saines de saison

Un dîné équilibré et riche en protéines

Le poireau est l’un des légumes stars du mois de septembre, parfait pour des recettes de saison. Combiné avec des lentilles riches en protéines végétales et des œufs pochés, cette recette est idéale pour un dîner sain et équilibré. Vous obtiendrez au moins 20 g de protéines par portion, ce qui en fait un plat nutritif pour ceux qui recherchent un repas léger mais complet.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 poireaux
• 120 g de lentilles vertes
• 2 œufs bio
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• 1 c. à café de vinaigre de vin
• Persil frais pour la décoration

Instructions

1. Préparation des lentilles :

• Rincez les lentilles sous l’eau froide. Faites-les cuire dans une casserole d’eau salée pendant environ 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez-les.

2. Préparation des poireaux :

• Coupez les poireaux en deux dans le sens de la longueur, puis rincez-les pour éliminer toute la terre. Séchez-les bien.
• Faites chauffer une poêle avec une cuillère d’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché finement et les poireaux, côté coupé vers le bas. Faites-les griller pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants.
• Assaisonnez de sel et de poivre selon vos goûts.

3. Cuisson des œufs pochés :

• Portez à ébullition une casserole d’eau avec une cuillère de vinaigre de vin.
• Cassez délicatement chaque œuf dans un petit bol, puis versez-le doucement dans l’eau frémissante. Faites cuire pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que le blanc soit cuit mais que le jaune reste coulant. Sortez les œufs avec une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant.

4. Assemblage du plat :

• Disposez les lentilles cuites dans les assiettes. Ajoutez par-dessus les poireaux grillés, puis placez un œuf poché au centre de chaque assiette.
• Saupoudrez de persil frais et ajoutez un filet d’huile d’olive pour une touche de saveur supplémentaire.

Note

Ce plat se déguste idéalement avec une tranche de pain complet pour un apport modéré en glucides. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, vous pouvez ajouter quelques graines de tournesol grillées ou du fromage de chèvre émietté.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 450 kcal
• Protéines : 22 g
• Glucides : 40 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 12 g

Conclusion

Cette recette de poireaux grillés avec lentilles et œuf poché est parfaite pour un dîner équilibré en septembre. Avec ses 22 g de protéines, elle est idéale pour les personnes cherchant à maintenir une alimentation saine et riche en nutriments tout en profitant des légumes de saison. Vous aurez un plat complet et savoureux, facile à préparer, qui ravira toute la famille.

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Ce déjeuner sain et équilibré met en avant les légumes de saison du mois de septembre, avec une touche de protéines pour répondre aux besoins énergétiques de votre journée. Le concombre croquant et le radis piquant se marient parfaitement avec des céréales légères et des protéines végétales ou animales, garantissant une recette à la fois rafraîchissante et nourrissante. Idéale pour ceux qui cherchent à allier santé et gourmandise.

Ingrédients

Voici les ingrédients nécessaires pour préparer cette salade protéinée aux légumes de septembre :

• 1 petit concombre
• 6 radis
• 50 g de quinoa cuit (ou autre céréale légère comme le boulgour)
• 1 œuf dur (ou 100 g de tofu pour une option végétalienne)
• 50 g de feta émiettée
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches (persil, menthe ou basilic)

Instructions

1. Préparez les légumes
Lavez soigneusement le concombre et les radis. Coupez le concombre en fines rondelles et les radis en lamelles. Ces légumes apporteront une touche croquante et légère à la recette.

2. Faites cuire le quinoa
Si ce n’est pas déjà fait, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Cette céréale légère est une excellente source de protéines végétales et de fibres, idéale pour un déjeuner équilibré. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir.

3. Préparez les protéines
Si vous optez pour la version animale, faites cuire un œuf jusqu’à ce qu’il soit dur (environ 10 minutes dans de l’eau bouillante). Pour la version végétale, coupez le tofu en dés et faites-le revenir légèrement dans une poêle avec un peu d’huile pour le rendre doré et croustillant.

4. Mélangez les ingrédients
Dans un grand bol, mélangez le concombre, les radis, le quinoa, l’œuf coupé en morceaux (ou le tofu), et la feta émiettée. Ajoutez les graines de tournesol pour une touche de croquant et de nutriments supplémentaires.

5. Assaisonnez la salade
Arrosez le tout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’une cuillère à café de vinaigre balsamique. Salez et poivrez selon vos goûts. Ajoutez des herbes fraîches pour parfumer l’ensemble.

Note

Cette recette peut facilement être personnalisée selon vos préférences. Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du riz complet, ajouter d’autres légumes de saison comme la courgette, ou encore ajuster la quantité de protéines selon vos besoins. Pour ceux qui recherchent un déjeuner plus copieux, il est possible d’ajouter des pois chiches cuits ou une poignée de lentilles.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 16 g
• Calories : 320 kcal
• Glucides : 25 g
• Lipides : 15 g
• Fibres : 8 g

Conclusion

Cette salade protéinée au concombre et radis est une excellente option pour un déjeuner équilibré, léger et plein de saveurs. Elle répond aux besoins de ceux qui cherchent à consommer des aliments de saison tout en respectant leurs apports en protéines. Parfait pour une pause déjeuner saine, rapide et gourmande, tout en prenant soin de votre santé au quotidien.

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Inspiré du régime méditerranéen

En ce mois de septembre, quoi de mieux qu’un petit-déjeuner sain et équilibré à base de poire de saison ? Inspirée du régime méditerranéen, cette recette associe la douceur de la poire rôtie à la richesse en protéines du yaourt grec. Faible en sucre, elle est parfaite pour démarrer la journée en faisant le plein d’énergie et de nutriments.

Ingrédients

• 1 poire mûre
• 150 g de yaourt grec nature (10 g de protéines)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe d’amandes effilées (ou noix)
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)
• 1 pincée de cannelle
• Quelques gouttes de jus de citron

Instructions

1. Préchauffez le four à 180°C. Pendant ce temps, lavez et coupez la poire en deux dans le sens de la longueur. Retirez les pépins avec une petite cuillère.
2. Disposez les poires sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-les de quelques gouttes de jus de citron pour éviter qu’elles ne brunissent, et saupoudrez d’une pincée de cannelle. Faites rôtir les poires au four pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées.
3. Pendant que les poires cuisent, préparez le reste du petit-déjeuner. Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec les graines de chia. Les graines de chia ajoutent non seulement de la texture, mais elles apportent aussi une bonne dose de protéines et de fibres.
4. Sortez les poires du four et laissez-les refroidir quelques minutes. Disposez ensuite les poires rôties sur le yaourt grec.
5. Parsemez d’amandes effilées grillées ou de noix pour un croquant agréable et une bonne source de graisses saines, inspirées du régime méditerranéen.
6. Pour une touche finale, vous pouvez ajouter un filet de miel si vous souhaitez adoucir légèrement le plat. Cependant, les poires rôties étant naturellement sucrées, le miel est totalement facultatif.

Note

Cette recette est idéale pour un petit-déjeuner équilibré. La poire est une source naturelle de fibres et de vitamines, tandis que le yaourt grec fournit les protéines nécessaires pour rester rassasié toute la matinée. Les amandes et les graines de chia apportent des graisses saines et des antioxydants, essentiels dans une alimentation de type méditerranéen.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 14 g
• Glucides : 25 g (dont sucres naturels : 15 g)
• Lipides : 10 g
• Fibres : 6 g
• Calories : 290 kcal

Conclusion

Cette recette de poire rôtie au yaourt grec est non seulement délicieuse, mais elle est aussi une excellente manière d’adopter les principes du régime méditerranéen au quotidien. Facile à préparer et remplie de nutriments, elle est parfaite pour un petit-déjeuner sain et équilibré, surtout avec des produits de saison comme la poire.

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Une recette saine pour bien préparer l’automne

Avec la rentrée de septembre, il est temps de se préparer doucement à l’arrivée de l’automne en misant sur des recettes saines et réconfortantes. Cette tarte légère au brocoli et au fromage de chèvre frais est idéale pour un dîner équilibré. Accompagnée de lentilles vertes, cette recette vous garantit un apport nutritif complet et met en avant des ingrédients de saison, parfaits pour maintenir une alimentation saine.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la tarte :

• 1 pâte brisée allégée (faite maison ou du commerce)
• 300 g de brocoli
• 150 g de fromage de chèvre frais
• 2 œufs
• 10 cl de crème fraîche légère
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• Un filet d’huile d’olive

Pour l’accompagnement :

• 150 g de lentilles vertes
• 1 feuille de laurier
• 1 carotte
• 1 branche de céleri
• Sel et poivre

Instructions pour la préparation de la tarte légère au brocoli et chèvre frais

Préparation de la tarte :

1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
2. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant.
3. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez le fromage de chèvre émietté, l’oignon et l’ail. Salez et poivrez à votre convenance.
5. Disposez la pâte brisée dans un moule à tarte, piquez-la avec une fourchette et étalez les brocolis uniformément sur la pâte.
6. Versez la préparation à base d’œufs et de fromage sur le brocoli. Enfournez pendant 30 minutes jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Préparation des lentilles vertes :

1. Rincez les lentilles vertes sous l’eau froide.
2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau avec une feuille de laurier, la carotte coupée en rondelles et la branche de céleri pendant environ 20 minutes. Salez en fin de cuisson.
3. Égouttez et retirez la feuille de laurier. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Note : astuces pour sublimer cette tarte au brocoli

Si vous souhaitez ajouter une touche de saveur, étalez une fine couche de moutarde à l’ancienne sur le fond de tarte avant d’y déposer les légumes. Vous pouvez également remplacer la crème fraîche par une version végétale pour une alternative sans lactose. Ce plat, riche en fibres grâce au brocoli et aux lentilles, assure une bonne digestion tout en étant rassasiant.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Calories : 410 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 20 g
• Fibres : 8 g
• Calcium : 150 mg

Conclusion : Un plat complet pour bien démarrer l’automne

Cette tarte au brocoli et au fromage de chèvre frais, accompagnée de lentilles, est une excellente façon de profiter des saveurs de septembre tout en se préparant pour l’automne. Facile à préparer, équilibrée et nutritive, elle ravira les amateurs d’alimentation saine à la recherche de recettes simples et délicieuses.

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Une pause gourmande et vitaminée

Avec l’arrivée de septembre, profitez encore des derniers fruits d’été tout en vous préparant des en-cas sains et savoureux. Ce smoothie pastèque et amandes grillées est parfait pour une collation rapide et équilibrée, alliant la douceur de la pastèque à la richesse des amandes grillées. Un mélange onctueux, hydratant et nutritif, idéal pour une pause fraîcheur après une séance de sport ou une journée bien remplie.

Ingrédients (pour 2 portions)

• 300 g de pastèque sans pépins, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine (pour une touche de céréales)
• 100 g de yaourt grec nature (riche en protéines)
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amandes ou d’amandes grillées hachées
• 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable
• 1/2 tasse de lait d’amande ou autre lait végétal
• Quelques feuilles de menthe pour décorer

Instructions

1. Préparez la pastèque : Coupez environ 300 g de pastèque en petits dés et placez-les au congélateur pendant 1 à 2 heures. Cela rendra votre smoothie plus frais et crémeux sans avoir à ajouter de glace.
2. Grillez les amandes : Si vous n’utilisez pas du beurre d’amandes, faites griller une poignée d’amandes à sec dans une poêle, à feu moyen, pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et libèrent leur arôme. Laissez refroidir puis hachez-les grossièrement.
3. Mixez les ingrédients : Dans un blender, ajoutez la pastèque, le yaourt grec, le lait d’amande, les flocons d’avoine, le miel (ou sirop d’érable) et le beurre d’amandes (ou les amandes grillées hachées). Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
4. Servez immédiatement : Versez le smoothie dans deux grands verres et décorez avec quelques feuilles de menthe fraîche pour une touche de couleur et de fraîcheur supplémentaire.

Note

Ce smoothie pastèque et amandes grillées est parfait pour un en-cas léger mais nourrissant. Il allie l’hydratation de la pastèque à la richesse en fibres et en protéines des flocons d’avoine et du yaourt grec, tout en apportant des acides gras sains avec les amandes grillées. Une combinaison idéale pour rester énergique tout au long de la journée.

Valeurs nutritionnelles (par portion estimée)

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 10 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 10 g
• Fibres : 4 g

Conclusion

Ce smoothie pastèque et amandes grillées est une option simple et rapide pour une pause gourmande et saine. Que ce soit pour vous rafraîchir après une journée de travail ou pour vous offrir un regain d’énergie avant une activité physique, cet en-cas saura vous ravir par son goût doux et équilibré.

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Un Déjeuner Sain et Protéiné

En septembre, les légumes de saison sont à l’honneur dans cette recette nutritive, équilibrée et pleine de saveurs. Cette salade de chou rouge se distingue par son apport en protéines grâce aux pois chiches et au quinoa, et par ses couleurs vives qui éveillent l’appétit. Ce plat est idéal pour un déjeuner sain, rapide à préparer et satisfaisant, qui vous apporte tous les nutriments essentiels pour continuer la journée avec énergie.

Ingrédients

Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser cette salade de chou rouge aux pois chiches et au quinoa. Pour deux portions généreuses :

• 200 g de chou rouge, finement émincé
• 100 g de quinoa, cuit
• 150 g de pois chiches cuits (environ 1/2 boîte)
• 1 carotte râpée
• 1 pomme, coupée en dés
• 50 g de noix de Grenoble, concassées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre au goût
• Un brin de persil frais, pour la garniture

Instructions

1. Préparation du quinoa : Commencez par cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir à température ambiante.
2. Émincer le chou rouge : Pendant que le quinoa cuit, émincez finement le chou rouge. Il doit être croquant mais facile à mâcher.
3. Assemblage des ingrédients : Dans un grand saladier, combinez le chou rouge, le quinoa refroidi, les pois chiches, la carotte râpée et les dés de pomme. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient répartis de manière homogène.
4. Préparation de la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre. Versez cette vinaigrette sur la salade et mélangez à nouveau pour bien enrober tous les éléments.
5. Ajouter les noix : Ajoutez les noix concassées pour une touche croquante et savoureuse. Elles apportent également des graisses saines et des protéines supplémentaires à cette recette.
6. Finition : Avant de servir, garnissez la salade de persil frais. Cela ajoute une touche de couleur et de fraîcheur.

Note

Cette salade de chou rouge est non seulement riche en protéines, avec plus de 15 g par portion, mais elle est aussi une excellente source de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres légumes de saison ou en remplaçant le quinoa par du riz complet pour varier les plaisirs.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 16 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 12 g
• Calories : Environ 450 kcal

Conclusion

Cette salade de chou rouge aux pois chiches et quinoa est parfaite pour un déjeuner équilibré et rassasiant. En misant sur des ingrédients de saison et riches en nutriments, vous vous assurez de profiter d’un repas savoureux tout en prenant soin de votre santé. Préparez cette recette à l’avance pour vos déjeuners de la semaine ou dégustez-la immédiatement pour savourer toute la fraîcheur des légumes de septembre.

Bon appétit !

Un Petit-Déjeuner Sain et Énergisant

Le mois de septembre marque bientôt l’arrivée de l’automne, et avec lui vient la saison des myrtilles, ces petites baies bleues aux multiples bienfaits pour la santé. Idéales pour un petit-déjeuner équilibré, elles sont riches en antioxydants et en fibres, tout en étant faibles en calories. Dans cette recette, nous vous proposons un bowl protéiné à base de myrtilles, parfait pour bien commencer la journée. Ce petit-déjeuner sain vous apportera toute l’énergie dont vous avez besoin, tout en limitant l’apport en sucre. Avec ses 10 grammes de protéines par portion, il vous permettra de rester rassasié jusqu’au déjeuner.

Ingrédients : Les Éléments Clés pour un Bowl Protéiné

Pour préparer ce bowl (portion par personne) de myrtilles faible en sucre, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 100g de myrtilles fraîches ou surgelées
• 200g de yaourt grec nature (0% ou 2% de matière grasse)
• 20g de flocons d’avoine
• 10g de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine (vanille ou nature)
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
• Quelques amandes effilées ou noix concassées pour le croquant

Étapes pour Réaliser un Bowl de Myrtilles Parfait

1. Préparer la base : Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec la poudre de protéine. Ce mélange servira de base à votre bowl de myrtilles. Le yaourt grec est riche en protéines et pauvre en sucre, ce qui en fait un choix parfait pour un petit-déjeuner sain.
2. Ajouter les flocons d’avoine : Ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia dans le bol. Ces ingrédients sont des sources excellentes de fibres, ce qui favorise une digestion lente et vous aide à rester rassasié plus longtemps.
3. Incorporer les myrtilles : Ajoutez ensuite les myrtilles, qui apporteront une touche sucrée naturelle et une dose d’antioxydants. Si vous utilisez des myrtilles surgelées, laissez-les décongeler quelques minutes avant de les ajouter.
4. Sucrer légèrement : Si vous souhaitez adoucir votre bowl, ajoutez une cuillère à café de miel ou de sirop d’agave. Cependant, les myrtilles apportent déjà une douceur naturelle, donc cette étape est facultative.
5. Ajouter du croquant : Pour finir, parsemez votre bowl de quelques amandes effilées ou de noix concassées. Cela ajoutera une texture croquante et une touche de graisses saines à votre petit-déjeuner.

Note : Astuces pour Personnaliser Votre Bowl

Vous pouvez personnaliser cette recette en remplaçant le yaourt grec par du fromage blanc pour une texture plus crémeuse, ou en utilisant d’autres fruits de saison comme des framboises ou des mûres. Pour ceux qui recherchent un petit-déjeuner encore plus consistant, ajoutez une demi-banane coupée en rondelles ou une cuillère de beurre de cacahuète. Ce bowl de myrtilles s’adapte facilement à vos goûts et à vos besoins nutritionnels.

Valeurs Nutritionnelles : Un Petit-Déjeuner Équilibré

Pour une portion de ce bowl de myrtilles, vous obtiendrez environ :

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 15g
• Lipides : 10g
• Glucides : 35g
• Fibres : 7g

Ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction des ingrédients spécifiques que vous choisissez d’utiliser.

Conclusion : Un Petit-Déjeuner Sain pour Bien Commencer la Journée

Ce bowl de myrtilles est non seulement délicieux, mais il est également riche en protéines, en fibres et en antioxydants. Il constitue un petit-déjeuner idéal pour ceux qui souhaitent adopter une alimentation saine tout en savourant les saveurs naturelles des fruits de saison. Facile à préparer et personnalisable à l’infini, ce petit-déjeuner protéiné vous permettra de démarrer la journée du bon pied, plein d’énergie et sans culpabilité.

Si vous avez la nostalgie de l’été, cette recette de petit-déjeuner est faite pour vous : https://vieenpleineforme.com/super-petit-dejeune-fraicheur-melon-et-menthe/

Repas sain et savoureux

Cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé est une excellente option pour un dîner équilibré et sain. Les aubergines, riches en fibres et en antioxydants, sont associées au riz complet pour une source de glucides complexes, tandis que le poulet apporte des protéines animales de qualité. Ce plat est non seulement délicieux mais aussi facile à préparer, parfait pour les soirs de semaine où vous souhaitez manger sainement sans y passer trop de temps.

Ingrédients

Pour préparer cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé, vous aurez besoin de (pour 4 portions) :

• 2 aubergines moyennes (environ 600 g)
• 200 g de riz complet (environ 50 g par portion)
• 250 g de blanc de poulet (environ 62,5 g par portion)
• 1 oignon rouge (environ 100 g)
• 2 gousses d’ail (environ 10 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 15 ml)
• 1 cuillère à café de paprika fumé (environ 2 g)
• Sel et poivre au goût
• Jus de 1 citron (environ 30 ml)
• Persil frais pour la garniture (environ 10 g)

Instructions

1. Préparation du riz complet :

• Faites cuire le riz complet dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 25 à 30 minutes. Égouttez et réservez. Chaque portion de riz devrait peser environ 50 g après cuisson.

2. Cuisson des aubergines :

• Pendant que le riz cuit, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
• Coupez les aubergines en dés, vous obtiendrez environ 150 g d’aubergine par portion.
• Faites revenir les dés d’aubergine à feu moyen pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis ajoutez l’ail et l’oignon émincés (environ 25 g d’oignon par portion). Faites revenir encore 5 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides.

3. Cuisson du poulet grillé :

• Coupez le poulet en morceaux d’environ 62,5 g par portion.
• Assaisonnez le poulet avec paprika fumé, sel et poivre.
• Faites griller le poulet dans une poêle avec un peu d’huile à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
• Une fois cuit, arrosez le poulet du jus de citron.

4. Assemblage de la poêlée :

• Mélangez le riz complet cuit avec les aubergines et les oignons dans la poêle.
• Incorporez ensuite les morceaux de poulet grillé.
• Réchauffez le tout à feu doux pendant 2 à 3 minutes pour bien amalgamer les saveurs.
• Servez chaud, garni de persil frais. Chaque portion devrait peser environ 350 g.

Note

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé peut être adaptée selon vos préférences. Pour une touche de croquant, ajoutez des amandes grillées ou des graines de sésame. Ce plat est également délicieux accompagné d’une salade verte légère.

Valeurs nutritionnelles par portion

Pour une portion de 350 g, cette recette fournit environ :

• 450 kcal
• 22 g de protéines
• 12 g de lipides
• 50 g de glucides
• 8 g de fibres

Conclusion

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé est une option idéale pour un dîner rapide et équilibré. En combinant des ingrédients simples et nutritifs, ce plat offre un repas complet, savoureux, et facile à préparer, tout en respectant les principes d’une alimentation saine. Parfait pour les soirs de semaine, il ravira les amateurs de cuisine saine et savoureuse. Bon appétit !

Un petit délice croquant pour le goûter

Envie d’un en-cas frais, croquant, et surtout sain ? Les roulés de céleri branche au fromage de chèvre et noix sont la solution parfaite. Simples à réaliser, ces bouchées allient la fraîcheur du céleri, la richesse crémeuse du fromage de chèvre et le croquant des noix. Ce snack est non seulement délicieux mais aussi rempli de bienfaits nutritionnels. Parfait pour les amateurs de saveurs équilibrées qui souhaitent manger sainement sans sacrifier le goût, ce mélange de textures et de saveurs ravira vos papilles à tout moment de la journée.

Ingrédients

• Céleri branche : 6 branches (environ 300g)
• Fromage de chèvre frais : 100g
• Noix : 50g (environ 1/2 tasse, concassées)
• Miel : 1 cuillère à soupe
• Persil frais : 1 poignée (environ 20g, haché)
• Poivre noir : au goût
• Zeste de citron : 1 cuillère à café (optionnel)

Instructions

1. Préparation du céleri : Commencez par bien laver les branches de céleri branche sous l’eau froide pour retirer toutes les impuretés. Une fois lavées, coupez les extrémités des branches et divisez chaque branche en morceaux d’environ 10 cm. Si vous souhaitez que les roulés soient plus tendres, vous pouvez retirer les fibres épaisses du céleri à l’aide d’un économe.
2. Préparation de la garniture : Dans un bol, mélangez le fromage de chèvre frais avec le miel jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. Le miel ajoute une douce touche sucrée qui se marie parfaitement avec le fromage de chèvre, apportant un contraste subtil mais agréable. Ajoutez ensuite les noix concassées et le persil haché, puis mélangez bien. Le persil apporte une fraîcheur herbacée qui équilibre la richesse du fromage. Si vous aimez les saveurs acidulées, incorporez le zeste de citron pour une touche de peps. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu pour relever le goût, sans ajouter de sel, car le fromage de chèvre est déjà suffisamment salé.
3. Roulage du céleri : Prenez chaque morceau de céleri et étalez une cuillère de garniture au fromage de chèvre sur une face plate. Répartissez-la uniformément pour assurer un bon équilibre entre le céleri et la garniture. Roulez ensuite chaque morceau de céleri sur lui-même de manière à emprisonner la farce à l’intérieur. Pour une présentation élégante, placez les roulés sur une assiette, en les disposant harmonieusement.
4. Finalisation : Avant de servir, saupoudrez un peu de persil haché supplémentaire et de noix concassées sur les roulés pour ajouter une touche décorative et un peu plus de croquant. Vous pouvez aussi ajouter un filet de miel pour renforcer le contraste sucré-salé. Ces bouchées sont prêtes à être dégustées immédiatement, mais elles peuvent aussi être conservées au réfrigérateur pendant quelques heures avant d’être servies. Cela permet aux saveurs de bien se mélanger.

Note

Ces roulés sont extrêmement polyvalents. Vous pouvez remplacer les noix par des amandes ou des noisettes selon vos préférences, et même ajouter des fruits secs comme des cranberries pour une touche sucrée supplémentaire. Pour une version plus légère, vous pouvez opter pour un fromage de chèvre à faible teneur en matière grasse.

Valeurs nutritionnelles

Chaque roulé de céleri (environ 30g) apporte :

• Calories : environ 60 kcal
• Protéines : 2g
• Glucides : 3g
• Lipides : 4g
• Fibres : 1g

Avec peu de calories, ces roulés sont idéals pour un en-cas qui vous rassasie tout en étant nutritif.

Conclusion

Les roulés de céleri branche au fromage de chèvre et noix sont la parfaite combinaison entre croquant et crémeux, alliant simplicité et saveurs délicates. Faciles à préparer, ces bouchées sont idéales pour un apéritif léger, une collation entre les repas, ou même en accompagnement d’une salade pour un déjeuner sain. Offrez-vous un plaisir croquant tout en prenant soin de votre santé avec cette recette aussi savoureuse que nutritive. N’hésitez pas à la personnaliser selon vos goûts et à la partager avec vos proches pour un moment de convivialité sain et gourmand.

Profitez d’un Déjeuner Estival et Équilibré

En plein cœur de l’été, il est essentiel de savourer des repas frais, légers et riches en nutriments. Cette salade d’épinards frais et de radis croquants incarne parfaitement la saison avec ses légumes d’août. Enrichie de lentilles vertes, elle fournit un apport en protéines équilibré pour un déjeuner sain et satisfaisant. Facile à préparer et idéale pour les amateurs de cuisine saine, cette recette saura conquérir vos papilles tout en respectant votre régime alimentaire équilibré.

Ingrédients : Des Produits de Saison pour une Recette Fraîche

Pour une salade nourrissante et équilibrée, vous aurez besoin de :

• 150 g d’épinards frais (environ deux bonnes poignées)
• 100 g de radis (environ une douzaine)
• 100 g de lentilles vertes cuites (source principale de protéines)
• 50 g de quinoa cuit
• 50 g de feta émiettée (ou du fromage de chèvre pour varier les plaisirs)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de menthe fraîche pour la garniture

Comment Préparer Votre Salade de Saison

1. Préparation des Ingrédients :
   • Commencez par rincer abondamment les épinards frais sous l’eau froide. Égouttez-les bien et placez-les dans un grand saladier.
   • Coupez les radis en fines rondelles après les avoir nettoyés. Ajoutez-les aux épinards.
2. Cuisson du Quinoa et des Lentilles :
   • Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. En général, il faut compter environ 15 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez et laissez refroidir.
   • Si vos lentilles vertes ne sont pas encore cuites, faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 20 à 25 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
3. Assemblage de la Salade :
   • Ajoutez le quinoa et les lentilles refroidis au saladier avec les épinards et les radis.
   • Émiettez la feta par-dessus, puis arrosez le tout de jus de citron et d’huile d’olive.
   • Mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
   • Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, ajoutez quelques feuilles de menthe ciselées sur le dessus avant de servir.

Note : Astuces et Variantes pour un Repas Sur-Mesure

Si vous souhaitez varier les plaisirs, n’hésitez pas à remplacer les lentilles vertes par des pois chiches pour un apport en protéines différent. De même, la feta peut être remplacée par du fromage de chèvre ou de la ricotta pour un goût plus doux. Cette salade d’épinards et radis est également excellente avec une poignée de noix concassées pour ajouter du croquant et des graisses saines. Vous pouvez aussi servir cette salade avec une tranche de pain complet pour un apport en glucides supplémentaire.

Valeurs Nutritionnelles : Pour une Portion de 300g

• Protéines : 16g
• Glucides : 25g
• Lipides : 12g
• Fibres : 7g
• Calories : 260 kcal

Un Déjeuner Équilibré pour un Été Sain

En alliant la fraîcheur des épinards et des radis à la richesse des lentilles et du quinoa, cette salade est un véritable concentré de bienfaits. Elle vous apportera non seulement les protéines nécessaires pour rester en forme, mais aussi un goût exquis qui ravira vos sens. Facile à préparer, cette recette est idéale pour un déjeuner d’été sain et équilibré. N’hésitez pas à l’adopter dans votre routine alimentaire pour profiter pleinement des saveurs et des bienfaits des légumes de saison.