Category Recettes saines de saison

Un petit-déjeuner sain et gourmand avec le kiwi

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner frais, équilibré et riche en protéines grâce à cette recette mettant à l’honneur le kiwi, fruit de saison en décembre. Associant la douceur naturelle des fruits et les bienfaits d’une base protéinée, cette recette rapide à préparer est idéale pour ceux qui recherchent un boost énergétique sans excès de sucre.

Instructions pour réaliser ce bol de kiwi protéiné

Préparation des ingrédients

1. Pelez les kiwis et découpez-les en petits morceaux. Réservez-en quelques tranches pour la décoration.
2. Mélangez les graines de chia avec la cuillère à soupe d’eau. Laissez gonfler pendant 5 minutes pour obtenir une texture gélifiée.

Assemblage du bol

3. Dans un bol, disposez le yaourt grec en base. Ce yaourt est idéal pour ses 10 g de protéines par portion de 100 g, parfait pour un apport matinal.
4. Ajoutez les flocons d’avoine, qui apporteront des glucides complexes et une texture légèrement croquante.
5. Déposez les morceaux de kiwi sur le dessus, pour une explosion de saveurs fraîches et acidulées.
6. Parsemez avec les graines de chia gélifiées, les amandes effilées pour leur croquant, et un filet de jus de citron pour relever les saveurs.
7. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques gouttes d’extrait de vanille pour une touche parfumée.

Finitions

8. Décorez avec les tranches de kiwi réservées. Servez immédiatement pour profiter de toutes les saveurs et textures.

Note : Astuces pour personnaliser votre bol au kiwi

• Variante végétalienne : remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal enrichi en protéines (comme le yaourt au soja).
• Boost énergétique : ajoutez une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noisette.
• Équilibre parfait : cette recette apporte environ 12 g de protéines, tout en restant faible en sucres naturels (moins de 10 g par bol).

Valeurs nutritionnelles pour un bol

• Calories : 240 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 25 g
• Lipides : 6 g
• Fibres : 5 g

Le kiwi pour un matin tonique et équilibré

Adoptez cette recette de petit-déjeuner au kiwi pour faire le plein d’énergie en toute légèreté. Grâce à son équilibre parfait entre protéines, fibres et nutriments essentiels, ce bol convient aussi bien aux amateurs de fitness qu’aux adeptes d’une alimentation saine et savoureuse. Essayez-le et commencez votre journée du bon pied !

Autre idée de recette

Un en-cas nutritif et de saison

Pour une pause saine en novembre, cet en-cas associe les bienfaits des carottes et des œufs dans une recette savoureuse et rapide à préparer. Riche en protéines et en fibres, il est idéal pour garder de l’énergie sans négliger la gourmandise.

Instructions : Préparation de l’en-cas carotte et œuf

1. Préparez les légumes
   • Râpez finement la carotte pour une texture légère, facilitant son incorporation. Les fibres de la carotte apportent un aspect croustillant qui se marie bien avec l’œuf.
2. Préparez la base de l’en-cas
   • Dans un bol, mélangez la carotte râpée avec l’œuf, les flocons d’avoine, le fromage frais, le sel, le poivre et la ciboulette. Remuez délicatement pour que tous les ingrédients soient bien répartis. Les flocons d’avoine permettent de densifier la préparation, lui donnant une texture consistante.
3. Cuisson
   • Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois chaude, versez-y la préparation de carotte et d’œuf en formant un petit galet ou une galette, selon vos préférences.
   • Faites cuire pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les deux faces soient dorées et croustillantes.
4. Finition et dégustation
   • Servez immédiatement en ajoutant un peu de ciboulette pour garnir, si vous le souhaitez. Cet en-cas peut être dégusté seul ou accompagné d’un petit bol de crudités pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Note : Un en-cas équilibré et riche en protéines

Cette recette fournit environ 15 g de protéines, grâce à la combinaison de l’œuf et du fromage frais, tout en restant légère. Elle est idéale pour un regain d’énergie rapide tout en répondant aux besoins nutritionnels de saison.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Protéines : 15 g
• Glucides : 8 g
• Lipides : 6 g
• Fibres : 3 g
• Calories : Environ 160 kcal

L’en-cas de novembre à la fois sain et gourmand

En choisissant cet en-cas aux carottes et œufs, vous alliez praticité, saisonnalité et saveur. Facile à préparer, il deviendra vite un incontournable pour une pause riche en nutriments et parfaitement équilibrée.

Autre en-cas d’automne

Un déjeuner sain de novembre

Cette salade frisée et épinards est une option idéale pour un déjeuner d’automne sain et riche en protéines. Elle combine des légumes de saison, une source de protéines végétales, ainsi que des céréales en petites quantités pour un repas équilibré. Facile à préparer, elle est parfaite pour les personnes soucieuses de leur alimentation qui souhaitent un plat nutritif et gourmand.

Temps de préparation

15 minutes

Instructions

1. Préparation des légumes :
   • Nettoyez la frisée et les épinards à l’eau froide. Égouttez bien les légumes avant de les disposer dans un grand saladier.
2. Cuisson du quinoa :
   • Rincez 30 g de quinoa à l’eau claire, puis faites-le cuire dans une casserole avec le double de volume d’eau pendant environ 12 minutes. Une fois cuit, égouttez et laissez refroidir légèrement.
3. Préparation de la protéine :
   • Pour une option végétarienne, faites griller 100 g de tofu coupé en dés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous optez pour un œuf poché, portez une casserole d’eau à ébullition, puis pochez un œuf pendant environ 3 minutes. Égouttez-le délicatement.
4. Assemblage :
   • Dans le saladier, mélangez la frisée, les épinards, et le quinoa refroidi. Ajoutez les pois chiches cuits pour un apport supplémentaire en protéines et fibres.
   • Ajoutez ensuite le tofu grillé ou l’œuf poché au-dessus de la salade.
5. Vinaigrette :
   • Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre balsamique, du sel, et du poivre. Arrosez la salade avec cette vinaigrette légère et mélangez bien.
6. Finitions :
   • Pour ajouter une touche croquante, saupoudrez la salade de noix concassées avant de servir.

Note

Cette salade est riche en protéines grâce à l’association des pois chiches, du quinoa, et de l’œuf ou du tofu. Chaque portion apporte environ 15 g de protéines. De plus, la frisée et les épinards sont des légumes riches en fibres et en vitamines, idéaux pour soutenir votre vitalité durant les mois d’automne.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 14 g
• Fibres : 8 g

Une des dernières salade de l’année !

Cette salade frisée et épinards est un excellent choix pour un déjeuner rapide et équilibré. Adaptée à un régime végétarien, elle peut également être enrichie en protéines animales selon vos préférences. Parfaite pour les amateurs de cuisine saine, elle allie simplicité et saveur tout en respectant la saisonnalité des produits.

Autre recette d’automne

Une soupe riche en protéines pour novembre

Avec l’arrivée du froid de novembre, cette soupe à base de pommes de terre et de carottes apporte un réconfort tout en restant équilibrée. En plus des légumes de saison, elle est enrichie en protéines pour vous offrir un repas complet et nourrissant, idéal pour un dîner sain.

Instructions

1. Préparation des légumes
   Commencez par éplucher les pommes de terre et les carottes. Coupez-les en petits morceaux pour faciliter la cuisson. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Faire revenir
   Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
3. Cuisson des légumes et des lentilles
   Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les lentilles corail. Mélangez bien, puis versez 1,5 litre d’eau et le cube de bouillon de légumes. Portez à ébullition.
4. Cuisson à feu doux
   Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
5. Mixage et assaisonnement
   Une fois cuits, mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du thym selon vos goûts.

Note

Pour un apport en protéines supérieur à 15 g par portion, cette soupe inclut des lentilles corail, une source végétale idéale qui se marie bien avec les pommes de terre et les carottes. Vous pouvez également ajouter un filet de crème végétale pour plus de douceur, ou des graines de chia sur le dessus pour encore plus de protéines.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 17 g
• Calories : 320 kcal
• Glucides : 55 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 10 g

Une soupe saine et réconfortante

Cette soupe pomme de terre-carotte vous aide à faire le plein de vitamines et de protéines tout en restant facile à préparer. C’est une recette idéale pour un dîner léger et nourrissant en novembre, parfaite pour réchauffer les soirées fraîches tout en maintenant une alimentation saine.

Autre recette d’automne

Un petit-déjeuner sain et équilibré à la clémentine

En novembre, la clémentine est à l’honneur dans nos assiettes. Ce fruit juteux et sucré, riche en vitamine C, s’intègre parfaitement dans une recette de petit-déjeuner équilibré. Combinée à des sources de protéines et faible en sucre, cette recette est idéale pour démarrer la journée du bon pied, tout en soutenant vos objectifs santé.

Instructions

1. Préparer la base protéinée : Dans un bol, versez le fromage blanc ou le yaourt grec. Cette base apporte une quantité non négligeable de protéines, avec environ 9 à 10 g pour 100 g, idéal pour nourrir vos muscles et vous offrir une sensation de satiété prolongée.
2. Ajouter les flocons d’avoine : Ajoutez les 20 g de flocons d’avoine directement dans le bol. Riches en fibres et en glucides complexes, ils vous fourniront de l’énergie durable sans provoquer de pic de glycémie.
3. Couper et préparer les clémentines : Épluchez une clémentine et séparez les quartiers. Disposez-les harmonieusement sur le yaourt. Ce fruit, naturellement sucré, apporte fraîcheur et vitamines tout en évitant les sucres ajoutés.
4. Ajouter les oléagineux et les graines : Saupoudrez le tout de vos 10 g d’amandes (ou autres noix) pour un apport en bonnes graisses et en protéines végétales supplémentaires. Ajoutez également une cuillère à café de graines de chia, excellentes pour leur teneur en fibres et en oméga-3.
5. Optionnel : Si vous avez une préférence pour un petit goût sucré supplémentaire, vous pouvez ajouter un filet de sirop d’agave, bien qu’il soit préférable de laisser la clémentine apporter sa touche naturellement sucrée.
6. Décorer avec la menthe : Pour la touche finale, décorez avec quelques feuilles de menthe fraîche. Cela apportera une saveur aromatique agréable qui se marie parfaitement avec la clémentine.

Note

Cette recette de petit-déjeuner limité en sucre est parfaite pour les personnes recherchant un équilibre entre apport en protéines, fibres, et nutriments essentiels. La clémentine, en plus de sa douceur, est riche en antioxydants et renforce votre système immunitaire, notamment en hiver où le besoin en vitamine C est accru.

Valeurs nutritionnelles

• Protéines : environ 12 g
• Glucides : 25 g
• Lipides : 10 g (dont bonnes graisses des oléagineux)
• Fibres : 7 g
• Sucre ajouté : 0 g (ou très faible selon le sirop)

Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines

Un petit-déjeuner sain et équilibré à base de clémentines est non seulement délicieux, mais aussi simple à préparer. Il vous fournit une bonne dose de protéines pour commencer la journée, tout en étant faible en sucre ajouté. Essayez cette recette pour vos matinées de novembre, et vous verrez à quel point il est facile de concilier plaisir gustatif et santé.

Autre recette de petit déjeuné

Potiron, c’est parti !

En octobre, le potiron est à l’honneur dans nos assiettes. Riche en fibres et en vitamines, il s’accorde parfaitement avec les protéines végétales des pois chiches pour créer un plat équilibré et gourmand. Cette poêlée pour le déjeuné associe des légumes de saison à une source de protéines, idéale pour un déjeuner sain et nourrissant.

Temps de préparation :

30 minutes

Instructions :

1. Préparation des ingrédients :
   • Coupez le potiron en dés d’environ 2 cm. Rincez les champignons et coupez-les en lamelles. Hachez finement l’oignon rouge et l’ail.
2. Cuisson du quinoa :
   • Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, environ 12 à 15 minutes. Égouttez-le et réservez.
3. Cuisson des légumes :
   • Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et l’ail, puis faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
   • Ajoutez les dés de potiron et les champignons. Saupoudrez de thym frais, salez et poivrez. Laissez cuire à feu moyen pendant 10 minutes, en remuant régulièrement.
4. Ajout des pois chiches :
   • Une fois les légumes presque cuits, incorporez les pois chiches cuits et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires. Les pois chiches doivent être légèrement dorés.
5. Assemblage du plat :
   • Dans un grand saladier, mélangez les légumes cuits et les pois chiches avec le quinoa. Ajoutez une poignée de persil frais pour une touche de couleur et un goût rafraîchissant.

Note :

Cette poêlée est une excellente option pour un déjeuner équilibré, apportant environ 15g de protéines par portion grâce à la combinaison des pois chiches et du quinoa. Le potiron, riche en fibres et en vitamines A et C, apporte une douceur naturelle qui se marie parfaitement avec la texture croquante des pois chiches.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 10 g
• Fibres : 12 g

C’est un avant goût d’Halloween !

La poêlée automnale de potiron et pois chiches est une option idéale pour un déjeuner d’octobre sain et riche en protéines. Ce plat simple, rapide à préparer et équilibré en nutriments, vous permettra de profiter des légumes de saison tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

Autre recette d’automne

Ce petit-déjeuner équilibré à base de raisin est à la fois faible en sucre et riche en protéines, parfait pour bien démarrer la journée. Il combine la fraîcheur des fruits avec des graines croquantes pour un plaisir gourmand et léger. En plus, cette recette vous apportera l’énergie nécessaire tout en étant facile à préparer.

Instructions

1. Préparer les raisins : Après avoir bien lavé et coupé les raisins, placez-les au fond d’un bol.
2. Ajouter le yaourt : Versez le yaourt grec par-dessus les raisins. Ce type de yaourt est naturellement riche en protéines, vous offrant environ 10 g de protéines par portion.
3. Ajouter les noix et graines : Parsemez les noix concassées et les graines de chia sur le yaourt. Ces ingrédients ajoutent du croquant, des fibres, et une touche supplémentaire de protéines.
4. Sucrer légèrement : Si vous souhaitez adoucir votre bol, ajoutez une cuillère à café de miel. La cannelle peut être saupoudrée pour un arôme chaleureux et subtilement sucré.
5. Laisser reposer : Laissez reposer quelques minutes pour que les graines de chia gonflent légèrement dans le yaourt.

Note

Cette recette est idéale pour les mois d’octobre, où les raisins sont de saison en France. Vous pouvez la personnaliser en remplaçant les noix par des amandes ou en ajoutant des flocons d’avoine si vous cherchez une option plus consistante. Ce petit-déjeuner fournit environ 12 g de protéines sans ajouter de sucre raffiné.

Valeurs nutritionnelles (estimées)

• Protéines : 12 g
• Glucides : 20 g
• Lipides : 10 g
• Fibres : 6 g
• Sucre : 10 g (majoritairement issu des fruits et du miel)

C’est le moment de se régaler

Ce petit-déjeuner au raisin allie fraîcheur, croquant et protéines naturelles, le tout avec un apport minimal en sucre. Il constitue une excellente manière de démarrer la journée, tout en respectant votre régime santé.

Autre recette de petit déjeuné d’octobre

Faites le plein d’énergie avec la physalis

En ce mois d’octobre, la physalis, petit fruit sucré et légèrement acidulé, est à l’honneur. Connue pour ses propriétés antioxydantes et sa richesse en vitamine C, elle est idéale pour un en-cas sain. Cette recette allie la fraîcheur de la physalis à la douceur du yaourt nature et le croquant d’un granola maison. Parfait pour une pause gourmande et équilibrée, cet en-cas rapide à préparer fournit des protéines, des fibres, et des antioxydants.

Instructions

1. Préparation du granola : Faites chauffer une poêle à feu doux et faites griller les flocons d’avoine avec les amandes concassées pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Ajoutez la noix de coco râpée et les graines de chia dans la poêle, puis mélangez bien. Retirez du feu et laissez refroidir.
2. Préparation de l’en-cas : Dans des petits bols ou des verrines, répartissez une couche de yaourt nature. Ajoutez ensuite les physalis épluchées coupées en deux.
3. Ajout du granola : Parsemez généreusement le dessus du yaourt et des physalis avec le mélange granola. Pour une touche de douceur supplémentaire, versez un filet de miel ou de sirop d’érable.
4. Finition : Servez immédiatement pour profiter du croquant du granola ou préparez cet en-cas à l’avance en gardant le granola à part pour qu’il ne ramollisse pas.

Note

La physalis peut également être associée à d’autres fruits de saison comme les pommes ou les poires pour varier les plaisirs. De plus, ce granola maison peut être conservé dans un bocal hermétique pendant plusieurs jours.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 180 kcal
• Protéines : 7 g
• Glucides : 22 g
• Fibres : 4 g
• Lipides : 5 g

Un régal de physalis !

Cet en-cas à base de physalis est non seulement délicieux, mais aussi riche en nutriments essentiels. Il constitue une excellente option pour une pause saine en milieu de journée. À la fois simple et rapide à préparer, cette recette ravira les amateurs de cuisine saine qui souhaitent allier plaisir et santé.

Autre recette d’en-cas délicieux

Un délice pour ce début d’automne !

Avec l’arrivée de l’automne, les légumes racines comme le topinambour prennent place dans nos cuisines. Ce gratin de topinambours crémeux, riche en protéines et en saveurs, associe des prébiotiques naturellement présents dans le légume et des probiotiques issus du fromage. Parfait pour un dîner équilibré, ce plat allie simplicité et bienfaits nutritionnels.

Instructions

1. Préparez les topinambours : Épluchez et coupez les topinambours en rondelles. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Préchauffez le four : Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.
3. Mélangez les ingrédients : Dans un bol, mélangez la crème légère avec l’ail pressé, le thym, le sel et le poivre. Ajoutez le quinoa cuit pour augmenter l’apport en protéines du plat. Ce mélange créera une base crémeuse et savoureuse.
4. Assemblez le gratin : Dans un plat à gratin, disposez les rondelles de topinambour. Recouvrez-les du mélange crème-quinoa. Parsemez généreusement de fromage râpé ou de petits morceaux de fromage à pâte molle.
5. Cuisson : Enfournez pendant 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et fondant. Le fromage fondra doucement pour former une croûte gourmande.
6. Servez chaud : Ce gratin peut être servi en plat principal accompagné d’une salade verte pour équilibrer le tout.

Note

Pour une option végétarienne complète, n’hésitez pas à varier le type de fromage pour un goût plus prononcé ou à remplacer le quinoa par une autre céréale riche en protéines comme le sarrasin. Cette recette est non seulement délicieuse mais contribue à la santé digestive, grâce aux probiotiques et prébiotiques qu’elle contient.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : environ 16 g par portion
• Fibres : 6 g
• Calories : 350 kcal
• Graisses : 15 g
• Glucides : 35 g

Grâce à l’apport en protéines du fromage et du quinoa, cette recette est idéale pour un repas équilibré qui reste léger.

Régalez vous !

Ce gratin de topinambours au fromage fondant est un excellent choix pour vos dîners d’automne. Facile à réaliser, il combine des ingrédients de saison, un goût crémeux et des bienfaits pour la santé digestive. Ce plat riche en fibres et en protéines aide à maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant des saveurs authentiques de l’automne.

Autre recette délicieuse pour le soir

Pourquoi choisir l’endive en octobre ?

L’endive, reine des légumes d’octobre, est ici l’ingrédient principal d’une recette saine et équilibrée, parfaite pour un déjeuner riche en protéines. Cette recette associe la fraîcheur de l’endive à la douceur du quinoa et aux bienfaits des pois chiches. Avec 15 g de protéines par portion, ce plat complet et gourmand convient parfaitement à ceux qui recherchent des repas nutritifs et de saison.

Instructions

1. Préparation du quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant 12-15 minutes. Égouttez-le et laissez refroidir.
2. Préparation des endives : Enlevez les premières feuilles si elles sont abîmées. Coupez l’extrémité des endives puis évidez légèrement leur cœur pour créer une cavité. Cela facilitera le farcissage.
3. La farce : Dans un bol, mélangez le quinoa refroidi, les pois chiches, l’oignon rouge finement émincé, les noix concassées et le fromage de chèvre. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence.
4. Assemblage : Remplissez chaque endive avec la farce au quinoa. Déposez les endives farcies dans un plat allant au four.
5. Cuisson : Enfournez à 180°C pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les endives soient tendres et légèrement dorées.
6. Service : Servez chaud, accompagné d’une salade verte ou de quelques crudités pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Note

Si vous souhaitez ajouter davantage de protéines, vous pouvez remplacer le fromage de chèvre par du tofu mariné ou intégrer des morceaux de poulet grillé. De plus, les noix apportent des graisses saines, tout en ajoutant une texture croquante qui contraste agréablement avec la tendreté des endives.

Valeurs nutritionnelles

Pour une portion :

• Calories : environ 320 kcal
• Protéines : 16 g
• Lipides : 12 g (provenant principalement des noix et de l’huile d’olive)
• Glucides : 34 g
• Fibres : 8 g

Astuces pour personnaliser cette recette

Vous pouvez adapter cette recette selon vos goûts et besoins nutritionnels. Par exemple, pour une version plus protéinée, ajoutez des morceaux de poulet grillé ou des œufs durs. Vous aimez les saveurs plus intenses ? Essayez d’incorporer des épices comme le cumin ou le paprika fumé dans la farce. Cette recette est une base versatile que vous pouvez personnaliser selon vos envies et vos objectifs santé.

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