🥒 Dîner sain et printanier aux asperges fraîches

🌱 Une recette de saison, équilibrée et riche en protéines

En mai et juin, l’asperge est à son apogée en France 🇫🇷. Ce légume délicat, à la fois croquant et tendre, se prête parfaitement aux plats du soir légers et nourrissants 🌿. Ici, nous l’associons à des lentilles vertes, riches en protéines végétales 💪, et à un œuf poché 🥚 pour une recette saine, de saison, et rassasiante. Parfaite pour un dîner équilibré, cette assiette fait la part belle aux produits frais du printemps 🌸.

🛒 Ingrédients pour une personne (riche en protéines et de saison)

• 150 g d’asperges vertes fraîches 🥬
• 80 g de lentilles vertes cuites (≈ 30 g crues) 🍲
• 1 œuf bio 🥚
• 1 c. à soupe d’huile d’olive 🫒
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre 🍎
• ½ échalote émincée 🧅
• Quelques brins de persil frais 🌿
• Sel 🧂, poivre ⚫

🔎 Cette portion vous apportera environ 18 g de protéines :
✔ Lentilles cuites : 7 g
✔ Œuf : 6,5 g
✔ Asperges + accompagnement : ~4,5 g

🍳 Instructions pas à pas pour une cuisson parfaite

1. Préparez les asperges 🧼 : rincez-les et retirez la base fibreuse (2-3 cm). Faites-les cuire à la vapeur ♨️ 6 à 8 minutes selon leur épaisseur, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
2. Faites cuire l’œuf poché : portez à frémissement une casserole d’eau 💧 avec un trait de vinaigre 🍶. Cassez l’œuf dans une tasse, créez un tourbillon dans l’eau 🔁 et glissez-y l’œuf. Laissez cuire 2 à 3 minutes, puis égouttez sur un papier absorbant.
3. Réchauffez les lentilles : dans une poêle, faites revenir l’échalote 🧅 avec un filet d’huile d’olive 🫒. Ajoutez les lentilles, salez, poivrez et mélangez pendant 2 à 3 minutes.
4. Assemblez l’assiette 🍽️ : déposez les lentilles au fond, disposez les asperges dessus, puis l’œuf poché. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un trait de vinaigre, du persil ciselé 🌿 et un tour de moulin à poivre.

🧘‍♀️ Cette assiette évoque les balades en mai dans les marchés de producteurs : tout est là, simple, végétal, coloré et savoureux.

📝 Note du chef – une assiette complète et légère

Ce plat associe protéines végétales et animales 🥦🍳 avec des légumes riches en fibres et en micronutriments 💚.
➡️ Pour une version encore plus protéinée : ajoutez 1 c. à soupe de graines de chanvre 🌱 ou un peu de feta émiettée 🧀.

🔍 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 personne)

• 🔥 Énergie : 360 kcal
• 💪 Protéines : 18 g
• 🍞 Glucides : 24 g
• 🧈 Lipides : 18 g
• 🌾 Fibres : 8 g

Idéal pour un dîner qui cale sans alourdir 🚶‍♀️🌿.

🌄 Conclusion – Cuisiner les asperges au printemps

🕊️ Une recette rapide, végétale et hautement nutritive

Ce dîner à base d’asperge verte, de lentilles et d’œuf poché est une solution parfaite pour allier simplicité, saisonnalité et équilibre 🍽️.
Prêt en moins de 20 minutes ⏱️, il montre que manger sain peut aussi rimer avec plaisir 😋.
👉 En mai et juin, misez sur les légumes français de saison, ils sont au sommet de leur qualité.

Autre idée de dîné

🟠 Le melon, un fruit star des en-cas sains de juin

Le melon, fruit juteux et sucré, est une véritable star de la saison estivale. Riche en eau, en antioxydants et en vitamine C, il s’invite facilement dans les en-cas sains. Associé à une source de protéines végétales et à une touche céréalière légère, il devient un snack équilibré, parfait pour une pause fraîche et nourrissante.

🟠 Ingrédients pour un en-cas au melon équilibré

• 150 g de melon charentais (bien mûr)
• 50 g de fromage frais de chèvre
• 30 g de pois chiches cuits
• 1 c. à soupe de quinoa cuit
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• Poivre du moulin

💡 Tous les ingrédients sont de saison et disponibles en France métropolitaine en juin.

🟠 Temps de préparation : 10 minutes chrono

🟠 Instructions pas à pas pour une recette saine au melon

H3 – Étapes de préparation de l’en-cas protéiné au melon

1. Coupez le melon en petits cubes ou en billes à l’aide d’une cuillère parisienne. Mettez-les dans un bol.
2. Égouttez et rincez les pois chiches, puis faites-les griller 5 minutes à la poêle avec une cuillère d’huile d’olive et un peu de poivre. Laissez tiédir.
3. Dans un petit saladier, disposez :
   • le melon
   • les pois chiches grillés
   • le quinoa déjà cuit (environ 1 c. à soupe cuite = 30 g)
   • le fromage de chèvre émietté
4. Ajoutez quelques feuilles de menthe ciselées.
5. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et mélangez délicatement pour ne pas écraser le melon.

Cet en-cas sain est à la fois croquant, fondant et rafraîchissant, idéal après une séance de sport ou comme collation entre deux repas. Il allie sucres naturels, protéines végétales et animales, ainsi qu’une petite portion de céréales complètes, si bien qu’il équilibre l’énergie sans alourdir.

🟠 Note gourmande autour du melon en en-cas

Cette recette peut être préparée en avance et conservée au frais. Cependant, ajoutez la menthe et l’huile au dernier moment pour préserver toute leur fraîcheur. Ce snack peut aussi se servir en verrine lors d’un apéritif sain.

🟠 Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Protéines : 17 g
• Glucides : 18 g
• Lipides : 10 g
• Calories : environ 240 kcal

Exemple : une portion de 150 g de melon fournit ~6 g de glucides, tandis que 30 g de pois chiches apportent ~5 g de protéines. Le fromage complète l’apport.

🟠 Un snack sain, rapide et estival au melon

Le melon, bien plus qu’un simple fruit d’été, devient ici la pièce maîtresse d’un en-cas sain, savoureux et protéiné. Facile à préparer, ce mélange sucré-salé offre une pause nutritive, légère et gourmande. Parfait pour juin, quand le corps a besoin de fraîcheur sans sacrifier les apports essentiels.

Autre idée d’en-cas

Déjeuner sain au brocoli : une recette gourmande et protéinée

Le brocoli, ce légume vert emblématique de juin, est une véritable pépite pour un déjeuner sain, riche en nutriments et en protéines. Aujourd’hui, je vous propose une recette simple et équilibrée : le brocoli sauté aux pois chiches, parfait pour booster votre énergie tout en respectant votre ligne. Idéal pour celles et ceux qui veulent conjuguer plaisir et bien-être à l’assiette !

Ingrédients pour votre brocoli sauté protéiné

Pour une personne, vous aurez besoin de :

• 150 g de brocoli frais (légume de saison en juin) ?
• 100 g de pois chiches cuits (source de protéines végétales)
• 30 g de quinoa cuit (optionnel pour plus de satiété)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 gousse d’ail émincée
• Jus d’un demi-citron
• Quelques feuilles de persil frais
• Sel et poivre au goût

Temps de préparation

Préparation rapide : 15 minutes seulement.

Instructions pour réussir votre brocoli aux pois chiches

Suivez ces étapes simples et précises pour un résultat savoureux :

1. Préparez votre brocoli : lavez-le soigneusement puis détaillez-le en petites fleurettes. Pensez à couper également la tige, riche en fibres !
2. Cuisez le brocoli : faites-le blanchir 3 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-le immédiatement et plongez-le dans de l’eau glacée pour fixer sa couleur.
3. Saisissez les pois chiches : dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’ail émincé 1 minute, puis ajoutez les pois chiches égouttés. Faites-les dorer 3 minutes.
4. Ajoutez le brocoli : incorporez les fleurettes et faites sauter l’ensemble 2 minutes supplémentaires. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et un filet de jus de citron.
5. Ajoutez le quinoa : si vous optez pour une version plus complète, ajoutez 30 g de quinoa cuit au mélange.
6. Servez chaud : parsemez de persil frais juste avant de déguster pour un coup de fraîcheur !

Astuce : Pour encore plus de goût, ajoutez quelques zestes de citron au moment de servir.

Note pour sublimer votre plat au brocoli

Vous pouvez varier les plaisirs en remplaçant les pois chiches par des lentilles corail, tout aussi riches en protéines. Pour un déjeuner express, pensez à préparer votre quinoa et vos pois chiches à l’avance : gain de temps garanti !

Valeurs nutritionnelles du brocoli sauté aux pois chiches

Pour une portion (avec quinoa) :

• Protéines : environ 18 g
• Glucides : environ 25 g
• Lipides : environ 10 g
• Calories : environ 280 kcal

Petit calcul : 100 g de pois chiches (8 g de protéines) + 150 g de brocoli (4 g) + 30 g de quinoa (6 g) = 18 g de protéines atteints facilement !

Un régal pour le mois de mai

Ce brocoli sauté aux pois chiches, léger et nutritif, est une parfaite démonstration qu’un déjeuner sain peut aussi être rapide et savoureux. Le brocoli, en reine du mois de juin, vous apporte ses vitamines et minéraux, tandis que les pois chiches boostent votre apport en protéines végétales. N’attendez plus pour adopter ce plat qui rime avec vitalité et simplicité !

Autre idée de déjeuné

Petit-déjeuner à la framboise 🍓 : commencez votre journée sainement 🌞

En juin, la framboise est reine sur les étals. Cette baie délicate est parfaite pour des recettes de petit-déjeuner saines, limitées en sucre et riches en protéines. Aujourd’hui, je vous propose une idée simple et savoureuse : un bol protéiné à la framboise qui conjugue douceur, vitalité et équilibre. Parfait pour bien débuter la journée !

Ingrédients pour un bol protéiné à la framboise 🥣

Liste des ingrédients 📝

Pour une personne, vous aurez besoin de :

• 100 g de framboises fraîches 🍓
• 100 g de fromage blanc nature 3,5% (ou skyr pour plus de protéines) 🥛
• 10 g d’amandes effilées 🌰
• 1 cuillère à soupe de graines de chia 🌱
• 1 cuillère à café de miel d’acacia (optionnel) 🍯
• 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine (facultatif pour ajouter du croquant) 🌾

Comment préparer un bol protéiné à la framboise 👩‍🍳

Instructions simples et rapides ⚡

Suivez ces étapes pour réaliser votre petit-déjeuner à la framboise :

1. Dans un bol, versez les 100 g de fromage blanc ou de skyr. 🥣
2. Ajoutez les graines de chia directement dans le bol et mélangez bien. Laissez reposer 5 minutes pour qu’elles gonflent légèrement. ⏳
3. Lavez soigneusement vos framboises puis égouttez-les. Disposez-les délicatement sur le fromage blanc. 🍓
4. Parsemez d’amandes effilées pour apporter une texture croquante. 🌰
5. Pour sucrer naturellement votre préparation, vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel d’acacia. Cela reste totalement facultatif, car les framboises offrent déjà une douceur naturelle. 🍯
6. Pour un petit-déjeuner plus rassasiant, incorporez 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine. Cela ajoutera environ 3 g de fibres supplémentaires ! 🌾

Et voilà, votre bol protéiné à la framboise est prêt en moins de 10 minutes ! ⏲️

Notes pour réussir votre bol protéiné à la framboise 📋

Petits conseils 🧠

• Remplacez les amandes par des noisettes ou des noix pour varier les plaisirs. 🌰
• Le skyr est une excellente alternative pour maximiser l’apport en protéines : 100 g de skyr apportent environ 11 g de protéines. 🥛
• Si vous préparez votre bol à l’avance, conservez-le au frais et ajoutez les amandes au dernier moment pour garder le croquant. ❄️

Valeurs nutritionnelles du bol protéiné à la framboise 🍽️

Informations utiles 📊

Pour une portion (sans miel ni flocons d’avoine) :

• Protéines : environ 15 g
• Glucides : environ 10 g
• Lipides : environ 7 g
• Calories : environ 180 kcal

Petit calcul rapide 🔢 :
100 g de fromage blanc (10 g de protéines) + 10 g d’amandes (2 g) + graines de chia (3 g) = plus de 15 g de protéines facilement atteints !

Adoptez ce petit-déjeuner sain à la framboise 🌿

La framboise n’est pas seulement belle et savoureuse, elle est aussi un allié précieux pour vos petits-déjeuners d’été. Avec ce bol protéiné à la framboise, vous alliez simplicité, plaisir et nutrition. En quelques minutes, vous offrez à votre corps un carburant de qualité pour bien démarrer la journée. 🚀 Alors, pourquoi attendre ?

Autre idée de petit déjeuné

L’épinard, star saine de mai

En mai, les épinards sont à leur apogée. Riches en fer, fibres et vitamines, ils s’associent merveilleusement avec des protéines pour créer un dîner sain, léger et rassasiant. Découvrez notre recette de poêlée d’épinards et œuf, un plat équilibré, rapide à préparer et parfait pour les amateurs de repas nutritifs et savoureux.

Ingrédients pour 1 personne

• 150 g d’épinards frais (ou 100 g une fois cuits)
• 2 œufs bio (environ 100 g)
• 1 cuillère à soupe de quinoa cru (environ 15 g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre du moulin
• Quelques graines de tournesol (optionnel)

Instructions pour préparer votre dîner aux épinards

1. Préparer les ingrédients :
   • Rincez soigneusement les épinards frais. Égouttez-les bien.
   • Faites cuire 1 cuillère à soupe de quinoa dans 3 fois son volume d’eau bouillante (comptez 15 minutes). Égouttez.
2. Cuisson des épinards :
   • Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
   • Ajoutez l’ail haché finement, laissez dorer 1 minute.
   • Incorporez les épinards. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient fondants (environ 3 minutes).
3. Ajout des protéines :
   • Cassez les œufs directement dans la poêle, sur les épinards. Mélangez doucement pour obtenir une texture “brouillade”.
   • Ajoutez le quinoa cuit. Mélangez à nouveau pour homogénéiser.
4. Finalisation :
   • Salez, poivrez selon votre goût.
   • Parsemez éventuellement de quelques graines de tournesol pour une touche croquante.

Astuce : 150 g d’épinards frais donnent environ 100 g cuits, ce qui permet d’assurer une belle portion de légumes. Deux œufs apportent 14 g de protéines, auxquels s’ajoute 2,5 g du quinoa : soit plus de 16 g de protéines au total.

Note sur cette poêlée aux épinards

Ce dîner est une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux essentiels. Il est parfait après une journée active ou une séance de sport. Rapide et peu coûteux, il vous offre un véritable concentré de vitalité tout en respectant les produits de saison.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion

• Calories : environ 290 kcal
• Protéines : 16,5 g
• Glucides : 10 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 5 g

Grâce aux épinards, cette recette est aussi riche en vitamine K et en magnésium, idéaux pour renforcer vos os et soutenir votre énergie naturelle.

Le plaisir sain au fil des saisons

Cuisiner les épinards au mois de mai, c’est profiter de leur fraîcheur incomparable. Cette poêlée simple mais riche en protéines s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et gourmande. En quelques minutes, vous mettez dans votre assiette santé, goût et saisonnalité. Laissez-vous séduire par cette recette et faites vibrer vos papilles tout en nourrissant votre vitalité !

Redécouvrez la fraise avec des tartines gourmandes et saines

En avril, la fraise française dévoile sa pleine saveur, nous offrant une magnifique opportunité de revisiter nos en-cas. Avec cette recette saine et de saison, découvrez l’alliance surprenante des fraises fraîches, de la ricotta légère et d’une base croquante de pain complet. Ce snack rapide et équilibré ravira celles et ceux qui souhaitent allier plaisir et nutrition consciente.

Ingrédients – Ce qu’il vous faut pour préparer vos tartines aux fraises

Pour réaliser 4 tartines savoureuses, vous aurez besoin de :

• 8 petites tranches de pain complet aux graines
• 250 g de fraises origine France
• 200 g de ricotta fraîche allégée
• 1 cuillère à soupe de miel liquide
• Quelques feuilles de basilic frais
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• Un filet d’huile d’olive douce
• Une pincée de fleur de sel

Grâce à ces ingrédients simples mais savoureux, vous obtiendrez un en-cas aussi riche en textures qu’en bienfaits.

Instructions – Comment réussir vos tartines protéinées aux fraises

1. Préparer les fraises :
   Rincez les fraises à l’eau froide. Égouttez-les soigneusement, puis équeutez-les avant de les couper en fines lamelles. Cette découpe fine est essentielle car elle facilite une belle répartition sur les tartines.
2. Griller les tranches de pain :
   Faites légèrement griller vos tranches de pain complet dans un grille-pain ou à la poêle. Cette étape sublime leur croquant, ce qui contraste parfaitement avec la douceur de la ricotta et des fraises.
3. Monter les tartines :
   • Étalez une couche généreuse de ricotta sur chaque tranche encore tiède.
   • Disposez harmonieusement quelques lamelles de fraises par-dessus.
   • Arrosez d’un mince filet de miel pour rehausser naturellement la saveur des fruits.
4. Ajouter les touches finales :
   Parsemez chaque tartine de quelques graines de courge pour apporter croquant et bons lipides. Ajoutez quelques feuilles de basilic pour un effet “fraîcheur” immédiat. Terminez par une goutte d’huile d’olive et une pincée de fleur de sel pour équilibrer les saveurs.

Exemple de proportion : pour une tartine de 80 g, vous aurez environ 20 g de ricotta, 30 g de fraises, 20 g de pain et 10 g de toppings.

Note – Pourquoi choisir cette version protéinée aux fraises ?

Cette tartine protéinée aux fraises est particulièrement intéressante car elle associe des protéines de qualité, des glucides complexes et des antioxydants puissants. En raison de son index glycémique bas, elle constitue un en-cas parfaitement adapté pour maintenir votre énergie sans pic de glycémie brutal. Toutefois, elle reste légère et digeste, idéale avant ou après une activité physique modérée.

Valeurs nutritionnelles pour 1 tartine

• Énergie : environ 170 kcal
• Protéines : 9 g
• Glucides : 14 g
• Lipides : 7 g
• Fibres : 3 g

À noter : deux tartines couvrent environ 20 % de vos besoins journaliers en vitamine C et en calcium, essentiels pour renforcer vos défenses naturelles au printemps.

Un en-cas aux fraises parfait pour le printemps

Les tartines protéinées aux fraises sont une manière délicieuse et équilibrée d’intégrer des fruits de saison à votre alimentation. Parce que manger sainement ne doit jamais rimer avec ennui, laissez-vous tenter par cette création fraîche et colorée. Si vous cherchez une alternative légère et rapide à vos goûters classiques, cette recette deviendra sans aucun doute une de vos favorites.

Autre idée d’en-cas

🌿 Une courgette savoureuse, saine et rassasiante

En mai, la courgette est à son apogée. Légère, digeste et peu calorique, elle est idéale pour un déjeuner équilibré. Associée à des protéines végétales et animales, elle permet de composer un plat complet, nourrissant et parfaitement adapté à une alimentation saine et de saison.

🥗 Ingrédients pour 1 personne

• 1 courgette moyenne (environ 200 g)
• 60 g de lentilles vertes cuites
• 40 g de feta
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• 1 gousse d’ail émincée
• Poivre noir, thym, paprika doux

⏱️ Temps de préparation

25 minutes

🍴 Instructions : comment préparer cette courgette farcie protéinée

1. Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
2. Lavez et coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur.
3. Évidez délicatement la chair à l’aide d’une cuillère, sans percer la peau.
4. Faites revenir la chair de la courgette avec l’ail dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive.
5. Dans un bol, mélangez les lentilles cuites, la feta émiettée, la chair poêlée, les épices et le persil.
6. Farcissez les demi-courgettes avec cette préparation.
7. Déposez-les dans un plat allant au four avec un peu d’eau au fond.
8. Enfournez 20 minutes.
9. Servez chaud, accompagné de quelques feuilles de roquette ou de jeunes pousses.

Astuce : vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de riz semi-complet pour une texture plus dense, mais la recette atteint déjà 15 g de protéines sans céréales ajoutées.

✍️ Note : une recette simple à personnaliser

Ce plat à base de courgette est parfait pour ceux qui souhaitent manger sainement sans passer des heures en cuisine. Les lentilles et la feta forment un duo riche en protéines et en saveurs. C’est aussi un excellent moyen de faire aimer les légumes aux plus réticents.

📊 Valeurs nutritionnelles estimées pour 1 portion

• Protéines : 16,5 g
• Glucides : 18 g
• Lipides : 11 g
• Calories : environ 280 kcal

Cette recette vous apporte un bon équilibre de macronutriments, idéale pour maintenir votre énergie sans sensation de lourdeur.

🥗 Un déjeuner sain et de saison avec la courgette

En intégrant la courgette dans votre déjeuner, vous faites le plein de fibres, de vitamines et de fraîcheur. Combinée à des sources de protéines végétales et animales, elle devient un vrai atout santé. Ce plat vous rassasie durablement, tout en respectant une alimentation de saison. Une manière simple et savoureuse d’honorer les légumes du mois de mai.

Autre idée de déjeuné

🍓 Un petit-déjeuner à la fraise, sain et de saison

Le mois de mai marque le retour des fraises françaises, juteuses et sucrées à souhait. Pour profiter de ce fruit de saison sans exploser votre taux de sucre, voici une recette de petit-déjeuner sain à base de fraise, riche en protéines et faible en sucre. Idéal pour bien commencer la journée.

🛒 Ingrédients pour un petit-déjeuner protéiné à la fraise

Pour une personne :

• 100 g de fraises fraîches
• 150 g de skyr nature ou yaourt grec 0 %
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 15 g de flocons d’avoine
• 1/2 banane écrasée (optionnel)
• Quelques feuilles de menthe fraîche (pour la déco)
• Une pincée de cannelle
• 1 cuillère à café de purée d’amande

👩‍🍳 Instructions – Préparer un petit-déjeuner sain à la fraise

1. Lavez les fraises délicatement et équeutez-les. Coupez-les en petits morceaux.
2. Dans un bol, versez le skyr bien frais. Il apportera une belle dose de protéines (environ 10 g pour 150 g).
3. Ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia. Ils vont gonfler légèrement au contact du yaourt, apportant fibres et texture.
4. Incorporez la demi-banane écrasée si vous souhaitez une note sucrée naturelle. Elle remplace aisément le sucre tout en apportant du magnésium.
5. Parsemez le tout d’une pincée de cannelle : elle aide à réguler la glycémie et donne du caractère au bol.
6. Disposez les morceaux de fraises sur le dessus, ajoutez une cuillère à café de purée d’amande pour des graisses de qualité.
7. Décorez avec quelques feuilles de menthe fraîche pour une touche aromatique et rafraîchissante.

💡 Astuce : Préparez-le la veille et laissez reposer au frais : les graines de chia vont épaissir le tout pour un effet « overnight bowl ».

🍽️ Note – Pourquoi ce petit-déjeuner à la fraise est idéal

Ce petit-déjeuner sain à la fraise offre un bon équilibre : des protéines pour les muscles, des fibres pour la satiété, et des antioxydants grâce aux fruits rouges. Il rassasie, sans pic de glycémie, tout en restant gourmand. Un vrai bonheur de mai dans votre assiette !

🧮 Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Protéines : 13 à 15 g
• Glucides : 20 g (dont moins de 10 g de sucres rapides)
• Lipides : 7 g
• Fibres : 6 g
• Calories : Environ 250 kcal

Exemple : Le skyr (150 g) apporte 10 g de protéines, les graines de chia 3 g supplémentaires, pour un total dépassant les 13 g. Un bon ratio pour bien démarrer !

✅ Manger sain dès le matin avec les fraises de saison

Ce petit-déjeuner à la fraise sain et riche en protéines montre qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir sans excès de sucre. Grâce à des ingrédients simples et naturels, vous alliez équilibre nutritionnel et saveurs printanières. Une belle manière de commencer sa journée en pleine forme et en cohérence avec vos objectifs bien-être.

Autre idée de petit déjeuné

Un dîner léger et nourrissant pour une soirée réconfortante

Savourez un velouté de petit pois délicieusement onctueux, enrichi en protéines grâce aux œufs pochés. Ce plat allie la douceur des petits pois, la rondeur de la crème végétale et la richesse des protéines animales pour un dîner équilibré et gourmand. Idéal pour une alimentation saine et de saison.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 150 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 œuf
• 150 ml de bouillon de légumes
• 20 g de lentilles corail
• 1 c.à.s. de crème végétale (soja ou avoine)
• 1 c.à.c. d’huile d’olive
• 1/2 gousse d’ail
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de menthe fraîche (optionnel)

Instructions

Préparation du velouté

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole.
2. Ajoutez l’ail haché et laissez revenir 1 minute sans coloration.
3. Incorporez les petits pois et les lentilles corail, puis versez le bouillon de légumes.
4. Laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Mixez le tout avec la crème végétale jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Cuisson de l’œuf poché

1. Portez une casserole d’eau à frémissement et ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre blanc.
2. Cassez l’œuf dans un ramequin.
3. Créez un tourbillon dans l’eau avec une cuillère, puis versez délicatement l’œuf au centre.
4. Laissez cuire 3 minutes, puis récupérez l’œuf avec une écumoire.
5. Égouttez sur du papier absorbant.

Dressage

1. Versez le velouté bien chaud dans un bol.
2. Déposez l’œuf poché au centre.
3. Parsemez de feuilles de menthe pour une touche de fraîcheur.
4. Dégustez immédiatement.

Note

Ce velouté peut être enrichi avec des graines de courge ou des noisettes concassées pour un croquant agréable. Si vous préférez une version végétale, remplacez l’œuf par des morceaux de tofu grillé.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 320 kcal
• Protéines : environ 18 g
• Glucides : environ 28 g
• Lipides : environ 12 g
• Fibres : environ 6 g

Un repas sain, gourmand et équilibré

Le velouté de petits pois aux œufs pochés est un dîner parfait pour allier saveur et équilibre nutritionnel. Grâce à sa richesse en protéines et en fibres, il vous apporte une satiété durable tout en restant léger. Essayez cette recette et laissez-vous séduire par son onctuosité et sa fraîcheur.

Autre idée de diné

Un en-cas équilibré à la pomme et aux amandes

Les collations saines sont essentielles pour éviter les fringales tout en apportant de l’énergie. Cette recette associe la douceur de la pomme et le croquant des amandes, créant un en-cas équilibré et nourrissant. Grâce aux protéines végétales et aux bonnes graisses, cet en-cas est idéal avant une séance de sport ou pour combler une petite faim dans l’après-midi.

Ingrédients pour une portion

• 1 pomme de saison (type Chantecler ou Reinette)
• 10 amandes entières (non salées et non grillées)
• 1 c. à café de miel (optionnel)
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 1 c. à soupe de flocons d’avoine
• 1 c. à café de graines de lin ou de chia

Préparation rapide et facile

1. Laver et découper la pomme : Coupez-la en fines lamelles ou en petits cubes, selon votre préférence.
2. Torréfier légèrement les amandes : Dans une poêle chaude (sans matière grasse), faites revenir les amandes pendant 2 à 3 minutes pour exalter leur saveur.
3. Assembler l’en-cas : Dans un bol, mélangez les morceaux de pomme avec les amandes.
4. Ajouter les flocons d’avoine et les graines : Saupoudrez les flocons d’avoine et les graines de lin ou de chia pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
5. Finaliser avec une touche sucrée : Ajoutez une pincée de cannelle et, si vous le souhaitez, un filet de miel pour rehausser le goût.

Une collation parfaite pour l’énergie

Grâce à l’association de glucides naturels, de protéines végétales et de bons lipides, cette collation vous apportera une énergie stable sans provoquer de pic glycémique. Idéale en milieu de matinée ou avant une activité physique, elle est à la fois digeste et rassasiante.

Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Calories : environ 220 kcal
• Protéines : 7 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 6 g

Un snack idéal pour une pause gourmande et saine

Facile à préparer, cet en-cas sain vous permet de profiter des bienfaits des pommes et des amandes tout en contrôlant votre alimentation. Grâce à sa composition équilibrée, il convient aussi bien aux sportifs qu’aux amateurs de recettes saines et naturelles.

Autre idée d’en-cas