Category Déjeuné

Un déjeuner sain de novembre

Cette salade frisée et épinards est une option idéale pour un déjeuner d’automne sain et riche en protéines. Elle combine des légumes de saison, une source de protéines végétales, ainsi que des céréales en petites quantités pour un repas équilibré. Facile à préparer, elle est parfaite pour les personnes soucieuses de leur alimentation qui souhaitent un plat nutritif et gourmand.

Temps de préparation

15 minutes

Instructions

1. Préparation des légumes :
   • Nettoyez la frisée et les épinards à l’eau froide. Égouttez bien les légumes avant de les disposer dans un grand saladier.
2. Cuisson du quinoa :
   • Rincez 30 g de quinoa à l’eau claire, puis faites-le cuire dans une casserole avec le double de volume d’eau pendant environ 12 minutes. Une fois cuit, égouttez et laissez refroidir légèrement.
3. Préparation de la protéine :
   • Pour une option végétarienne, faites griller 100 g de tofu coupé en dés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous optez pour un œuf poché, portez une casserole d’eau à ébullition, puis pochez un œuf pendant environ 3 minutes. Égouttez-le délicatement.
4. Assemblage :
   • Dans le saladier, mélangez la frisée, les épinards, et le quinoa refroidi. Ajoutez les pois chiches cuits pour un apport supplémentaire en protéines et fibres.
   • Ajoutez ensuite le tofu grillé ou l’œuf poché au-dessus de la salade.
5. Vinaigrette :
   • Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre balsamique, du sel, et du poivre. Arrosez la salade avec cette vinaigrette légère et mélangez bien.
6. Finitions :
   • Pour ajouter une touche croquante, saupoudrez la salade de noix concassées avant de servir.

Note

Cette salade est riche en protéines grâce à l’association des pois chiches, du quinoa, et de l’œuf ou du tofu. Chaque portion apporte environ 15 g de protéines. De plus, la frisée et les épinards sont des légumes riches en fibres et en vitamines, idéaux pour soutenir votre vitalité durant les mois d’automne.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 14 g
• Fibres : 8 g

Une des dernières salade de l’année !

Cette salade frisée et épinards est un excellent choix pour un déjeuner rapide et équilibré. Adaptée à un régime végétarien, elle peut également être enrichie en protéines animales selon vos préférences. Parfaite pour les amateurs de cuisine saine, elle allie simplicité et saveur tout en respectant la saisonnalité des produits.

Autre recette d’automne

Potiron, c’est parti !

En octobre, le potiron est à l’honneur dans nos assiettes. Riche en fibres et en vitamines, il s’accorde parfaitement avec les protéines végétales des pois chiches pour créer un plat équilibré et gourmand. Cette poêlée pour le déjeuné associe des légumes de saison à une source de protéines, idéale pour un déjeuner sain et nourrissant.

Temps de préparation :

30 minutes

Instructions :

1. Préparation des ingrédients :
   • Coupez le potiron en dés d’environ 2 cm. Rincez les champignons et coupez-les en lamelles. Hachez finement l’oignon rouge et l’ail.
2. Cuisson du quinoa :
   • Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, environ 12 à 15 minutes. Égouttez-le et réservez.
3. Cuisson des légumes :
   • Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et l’ail, puis faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
   • Ajoutez les dés de potiron et les champignons. Saupoudrez de thym frais, salez et poivrez. Laissez cuire à feu moyen pendant 10 minutes, en remuant régulièrement.
4. Ajout des pois chiches :
   • Une fois les légumes presque cuits, incorporez les pois chiches cuits et poursuivez la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires. Les pois chiches doivent être légèrement dorés.
5. Assemblage du plat :
   • Dans un grand saladier, mélangez les légumes cuits et les pois chiches avec le quinoa. Ajoutez une poignée de persil frais pour une touche de couleur et un goût rafraîchissant.

Note :

Cette poêlée est une excellente option pour un déjeuner équilibré, apportant environ 15g de protéines par portion grâce à la combinaison des pois chiches et du quinoa. Le potiron, riche en fibres et en vitamines A et C, apporte une douceur naturelle qui se marie parfaitement avec la texture croquante des pois chiches.

Valeurs nutritionnelles (par portion) :

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 10 g
• Fibres : 12 g

C’est un avant goût d’Halloween !

La poêlée automnale de potiron et pois chiches est une option idéale pour un déjeuner d’octobre sain et riche en protéines. Ce plat simple, rapide à préparer et équilibré en nutriments, vous permettra de profiter des légumes de saison tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

Autre recette d’automne

Pourquoi choisir l’endive en octobre ?

L’endive, reine des légumes d’octobre, est ici l’ingrédient principal d’une recette saine et équilibrée, parfaite pour un déjeuner riche en protéines. Cette recette associe la fraîcheur de l’endive à la douceur du quinoa et aux bienfaits des pois chiches. Avec 15 g de protéines par portion, ce plat complet et gourmand convient parfaitement à ceux qui recherchent des repas nutritifs et de saison.

Instructions

1. Préparation du quinoa : Rincez le quinoa à l’eau froide. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant 12-15 minutes. Égouttez-le et laissez refroidir.
2. Préparation des endives : Enlevez les premières feuilles si elles sont abîmées. Coupez l’extrémité des endives puis évidez légèrement leur cœur pour créer une cavité. Cela facilitera le farcissage.
3. La farce : Dans un bol, mélangez le quinoa refroidi, les pois chiches, l’oignon rouge finement émincé, les noix concassées et le fromage de chèvre. Assaisonnez avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et les herbes de Provence.
4. Assemblage : Remplissez chaque endive avec la farce au quinoa. Déposez les endives farcies dans un plat allant au four.
5. Cuisson : Enfournez à 180°C pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les endives soient tendres et légèrement dorées.
6. Service : Servez chaud, accompagné d’une salade verte ou de quelques crudités pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Note

Si vous souhaitez ajouter davantage de protéines, vous pouvez remplacer le fromage de chèvre par du tofu mariné ou intégrer des morceaux de poulet grillé. De plus, les noix apportent des graisses saines, tout en ajoutant une texture croquante qui contraste agréablement avec la tendreté des endives.

Valeurs nutritionnelles

Pour une portion :

• Calories : environ 320 kcal
• Protéines : 16 g
• Lipides : 12 g (provenant principalement des noix et de l’huile d’olive)
• Glucides : 34 g
• Fibres : 8 g

Astuces pour personnaliser cette recette

Vous pouvez adapter cette recette selon vos goûts et besoins nutritionnels. Par exemple, pour une version plus protéinée, ajoutez des morceaux de poulet grillé ou des œufs durs. Vous aimez les saveurs plus intenses ? Essayez d’incorporer des épices comme le cumin ou le paprika fumé dans la farce. Cette recette est une base versatile que vous pouvez personnaliser selon vos envies et vos objectifs santé.

Vous pouvez aussi tester une autre recette de déjeuné

Ce déjeuner sain et équilibré met en avant les légumes de saison du mois de septembre, avec une touche de protéines pour répondre aux besoins énergétiques de votre journée. Le concombre croquant et le radis piquant se marient parfaitement avec des céréales légères et des protéines végétales ou animales, garantissant une recette à la fois rafraîchissante et nourrissante. Idéale pour ceux qui cherchent à allier santé et gourmandise.

Ingrédients

Voici les ingrédients nécessaires pour préparer cette salade protéinée aux légumes de septembre :

• 1 petit concombre
• 6 radis
• 50 g de quinoa cuit (ou autre céréale légère comme le boulgour)
• 1 œuf dur (ou 100 g de tofu pour une option végétalienne)
• 50 g de feta émiettée
• 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût
• Herbes fraîches (persil, menthe ou basilic)

Instructions

1. Préparez les légumes
Lavez soigneusement le concombre et les radis. Coupez le concombre en fines rondelles et les radis en lamelles. Ces légumes apporteront une touche croquante et légère à la recette.

2. Faites cuire le quinoa
Si ce n’est pas déjà fait, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Cette céréale légère est une excellente source de protéines végétales et de fibres, idéale pour un déjeuner équilibré. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir.

3. Préparez les protéines
Si vous optez pour la version animale, faites cuire un œuf jusqu’à ce qu’il soit dur (environ 10 minutes dans de l’eau bouillante). Pour la version végétale, coupez le tofu en dés et faites-le revenir légèrement dans une poêle avec un peu d’huile pour le rendre doré et croustillant.

4. Mélangez les ingrédients
Dans un grand bol, mélangez le concombre, les radis, le quinoa, l’œuf coupé en morceaux (ou le tofu), et la feta émiettée. Ajoutez les graines de tournesol pour une touche de croquant et de nutriments supplémentaires.

5. Assaisonnez la salade
Arrosez le tout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’une cuillère à café de vinaigre balsamique. Salez et poivrez selon vos goûts. Ajoutez des herbes fraîches pour parfumer l’ensemble.

Note

Cette recette peut facilement être personnalisée selon vos préférences. Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du riz complet, ajouter d’autres légumes de saison comme la courgette, ou encore ajuster la quantité de protéines selon vos besoins. Pour ceux qui recherchent un déjeuner plus copieux, il est possible d’ajouter des pois chiches cuits ou une poignée de lentilles.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 16 g
• Calories : 320 kcal
• Glucides : 25 g
• Lipides : 15 g
• Fibres : 8 g

Conclusion

Cette salade protéinée au concombre et radis est une excellente option pour un déjeuner équilibré, léger et plein de saveurs. Elle répond aux besoins de ceux qui cherchent à consommer des aliments de saison tout en respectant leurs apports en protéines. Parfait pour une pause déjeuner saine, rapide et gourmande, tout en prenant soin de votre santé au quotidien.

Autre idée recette pour septembre https://vieenpleineforme.com/salade-de-chou-rouge-pois-chiches-et-quinoa/

Un Déjeuner Sain et Protéiné

En septembre, les légumes de saison sont à l’honneur dans cette recette nutritive, équilibrée et pleine de saveurs. Cette salade de chou rouge se distingue par son apport en protéines grâce aux pois chiches et au quinoa, et par ses couleurs vives qui éveillent l’appétit. Ce plat est idéal pour un déjeuner sain, rapide à préparer et satisfaisant, qui vous apporte tous les nutriments essentiels pour continuer la journée avec énergie.

Ingrédients

Voici les ingrédients nécessaires pour réaliser cette salade de chou rouge aux pois chiches et au quinoa. Pour deux portions généreuses :

• 200 g de chou rouge, finement émincé
• 100 g de quinoa, cuit
• 150 g de pois chiches cuits (environ 1/2 boîte)
• 1 carotte râpée
• 1 pomme, coupée en dés
• 50 g de noix de Grenoble, concassées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• Sel et poivre au goût
• Un brin de persil frais, pour la garniture

Instructions

1. Préparation du quinoa : Commencez par cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir à température ambiante.
2. Émincer le chou rouge : Pendant que le quinoa cuit, émincez finement le chou rouge. Il doit être croquant mais facile à mâcher.
3. Assemblage des ingrédients : Dans un grand saladier, combinez le chou rouge, le quinoa refroidi, les pois chiches, la carotte râpée et les dés de pomme. Mélangez bien pour que tous les ingrédients soient répartis de manière homogène.
4. Préparation de la vinaigrette : Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre de cidre, le sel et le poivre. Versez cette vinaigrette sur la salade et mélangez à nouveau pour bien enrober tous les éléments.
5. Ajouter les noix : Ajoutez les noix concassées pour une touche croquante et savoureuse. Elles apportent également des graisses saines et des protéines supplémentaires à cette recette.
6. Finition : Avant de servir, garnissez la salade de persil frais. Cela ajoute une touche de couleur et de fraîcheur.

Note

Cette salade de chou rouge est non seulement riche en protéines, avec plus de 15 g par portion, mais elle est aussi une excellente source de fibres, de vitamines et d’antioxydants. Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant d’autres légumes de saison ou en remplaçant le quinoa par du riz complet pour varier les plaisirs.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 16 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 12 g
• Calories : Environ 450 kcal

Conclusion

Cette salade de chou rouge aux pois chiches et quinoa est parfaite pour un déjeuner équilibré et rassasiant. En misant sur des ingrédients de saison et riches en nutriments, vous vous assurez de profiter d’un repas savoureux tout en prenant soin de votre santé. Préparez cette recette à l’avance pour vos déjeuners de la semaine ou dégustez-la immédiatement pour savourer toute la fraîcheur des légumes de septembre.

Bon appétit !

Profitez d’un Déjeuner Estival et Équilibré

En plein cœur de l’été, il est essentiel de savourer des repas frais, légers et riches en nutriments. Cette salade d’épinards frais et de radis croquants incarne parfaitement la saison avec ses légumes d’août. Enrichie de lentilles vertes, elle fournit un apport en protéines équilibré pour un déjeuner sain et satisfaisant. Facile à préparer et idéale pour les amateurs de cuisine saine, cette recette saura conquérir vos papilles tout en respectant votre régime alimentaire équilibré.

Ingrédients : Des Produits de Saison pour une Recette Fraîche

Pour une salade nourrissante et équilibrée, vous aurez besoin de :

• 150 g d’épinards frais (environ deux bonnes poignées)
• 100 g de radis (environ une douzaine)
• 100 g de lentilles vertes cuites (source principale de protéines)
• 50 g de quinoa cuit
• 50 g de feta émiettée (ou du fromage de chèvre pour varier les plaisirs)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de menthe fraîche pour la garniture

Comment Préparer Votre Salade de Saison

1. Préparation des Ingrédients :
   • Commencez par rincer abondamment les épinards frais sous l’eau froide. Égouttez-les bien et placez-les dans un grand saladier.
   • Coupez les radis en fines rondelles après les avoir nettoyés. Ajoutez-les aux épinards.
2. Cuisson du Quinoa et des Lentilles :
   • Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. En général, il faut compter environ 15 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez et laissez refroidir.
   • Si vos lentilles vertes ne sont pas encore cuites, faites-les cuire dans une grande casserole d’eau bouillante pendant 20 à 25 minutes. Égouttez et laissez refroidir.
3. Assemblage de la Salade :
   • Ajoutez le quinoa et les lentilles refroidis au saladier avec les épinards et les radis.
   • Émiettez la feta par-dessus, puis arrosez le tout de jus de citron et d’huile d’olive.
   • Mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
   • Pour une touche de fraîcheur supplémentaire, ajoutez quelques feuilles de menthe ciselées sur le dessus avant de servir.

Note : Astuces et Variantes pour un Repas Sur-Mesure

Si vous souhaitez varier les plaisirs, n’hésitez pas à remplacer les lentilles vertes par des pois chiches pour un apport en protéines différent. De même, la feta peut être remplacée par du fromage de chèvre ou de la ricotta pour un goût plus doux. Cette salade d’épinards et radis est également excellente avec une poignée de noix concassées pour ajouter du croquant et des graisses saines. Vous pouvez aussi servir cette salade avec une tranche de pain complet pour un apport en glucides supplémentaire.

Valeurs Nutritionnelles : Pour une Portion de 300g

• Protéines : 16g
• Glucides : 25g
• Lipides : 12g
• Fibres : 7g
• Calories : 260 kcal

Un Déjeuner Équilibré pour un Été Sain

En alliant la fraîcheur des épinards et des radis à la richesse des lentilles et du quinoa, cette salade est un véritable concentré de bienfaits. Elle vous apportera non seulement les protéines nécessaires pour rester en forme, mais aussi un goût exquis qui ravira vos sens. Facile à préparer, cette recette est idéale pour un déjeuner d’été sain et équilibré. N’hésitez pas à l’adopter dans votre routine alimentaire pour profiter pleinement des saveurs et des bienfaits des légumes de saison.

Pour un déjeuner léger et rafraîchissant, essayez notre salade fraîcheur de fenouil et carottes. Ce plat est parfait pour ceux qui cherchent à allier plaisir gustatif et bien-être. Avec ses ingrédients frais et ses protéines végétales, cette salade est idéale pour un repas équilibré.

Ingrédients

Pour préparer cette salade de fenouil et carottes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 1 bulbe de fenouil frais
• 2 carottes moyennes
• 100 g de pois chiches cuits
• 50 g de quinoa cuit
• 1 poignée de graines de tournesol
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Quelques feuilles de persil frais pour la garniture

Instructions

Préparation des légumes

1. Laver le fenouil et les carottes sous l’eau froide pour éliminer toute impureté.
2. Émincer finement le fenouil à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline.
3. Râper les carottes ou les couper en fines juliennes pour une texture croquante.

Cuisson du quinoa

1. Rincer le quinoa sous l’eau froide pour enlever l’amertume.
2. Cuire le quinoa dans deux fois son volume d’eau jusqu’à absorption complète. Laisser refroidir.

Assemblage de la salade

1. Dans un grand saladier, mélanger le fenouil émincé et les carottes râpées.
2. Ajouter les pois chiches et le quinoa refroidi pour une touche de protéine et de céréale.
3. Incorporer les graines de tournesol pour un peu de croquant.
4. Préparer une vinaigrette avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Verser sur la salade et mélanger délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
5. Garnir avec le persil frais haché avant de servir.

Note

Cette salade de fenouil et carottes est non seulement délicieuse, mais aussi très polyvalente. Vous pouvez ajouter d’autres légumes de saison comme des radis ou des concombres pour varier les plaisirs. Pour une version non végétarienne, des morceaux de poulet grillé ou du saumon fumé peuvent être intégrés.

Valeurs nutritionnelles

Pour une portion de cette salade de fenouil et carottes (environ 250 g) :

• Calories : 300 kcal
• Protéines : 9 g
• Glucides : 30 g
  • Dont sucres : 6 g
• Lipides : 16 g
  • Dont acides gras saturés : 2 g
• Fibres : 8 g
• Sodium : 200 mg

Conclusion

Cette salade de fenouil et carottes est parfaite pour un déjeuner sain et équilibré. Facile à préparer, elle ravira vos papilles tout en vous offrant les nutriments nécessaires pour bien continuer votre journée. N’hésitez pas à l’essayer et à partager vos impressions !