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Une soupe riche en protéines pour novembre

Avec l’arrivée du froid de novembre, cette soupe à base de pommes de terre et de carottes apporte un réconfort tout en restant équilibrée. En plus des légumes de saison, elle est enrichie en protéines pour vous offrir un repas complet et nourrissant, idéal pour un dîner sain.

Instructions

1. Préparation des légumes
   Commencez par éplucher les pommes de terre et les carottes. Coupez-les en petits morceaux pour faciliter la cuisson. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Faire revenir
   Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
3. Cuisson des légumes et des lentilles
   Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les lentilles corail. Mélangez bien, puis versez 1,5 litre d’eau et le cube de bouillon de légumes. Portez à ébullition.
4. Cuisson à feu doux
   Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
5. Mixage et assaisonnement
   Une fois cuits, mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du thym selon vos goûts.

Note

Pour un apport en protéines supérieur à 15 g par portion, cette soupe inclut des lentilles corail, une source végétale idéale qui se marie bien avec les pommes de terre et les carottes. Vous pouvez également ajouter un filet de crème végétale pour plus de douceur, ou des graines de chia sur le dessus pour encore plus de protéines.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 17 g
• Calories : 320 kcal
• Glucides : 55 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 10 g

Une soupe saine et réconfortante

Cette soupe pomme de terre-carotte vous aide à faire le plein de vitamines et de protéines tout en restant facile à préparer. C’est une recette idéale pour un dîner léger et nourrissant en novembre, parfaite pour réchauffer les soirées fraîches tout en maintenant une alimentation saine.

Autre recette d’automne

Un délice pour ce début d’automne !

Avec l’arrivée de l’automne, les légumes racines comme le topinambour prennent place dans nos cuisines. Ce gratin de topinambours crémeux, riche en protéines et en saveurs, associe des prébiotiques naturellement présents dans le légume et des probiotiques issus du fromage. Parfait pour un dîner équilibré, ce plat allie simplicité et bienfaits nutritionnels.

Instructions

1. Préparez les topinambours : Épluchez et coupez les topinambours en rondelles. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Préchauffez le four : Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.
3. Mélangez les ingrédients : Dans un bol, mélangez la crème légère avec l’ail pressé, le thym, le sel et le poivre. Ajoutez le quinoa cuit pour augmenter l’apport en protéines du plat. Ce mélange créera une base crémeuse et savoureuse.
4. Assemblez le gratin : Dans un plat à gratin, disposez les rondelles de topinambour. Recouvrez-les du mélange crème-quinoa. Parsemez généreusement de fromage râpé ou de petits morceaux de fromage à pâte molle.
5. Cuisson : Enfournez pendant 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et fondant. Le fromage fondra doucement pour former une croûte gourmande.
6. Servez chaud : Ce gratin peut être servi en plat principal accompagné d’une salade verte pour équilibrer le tout.

Note

Pour une option végétarienne complète, n’hésitez pas à varier le type de fromage pour un goût plus prononcé ou à remplacer le quinoa par une autre céréale riche en protéines comme le sarrasin. Cette recette est non seulement délicieuse mais contribue à la santé digestive, grâce aux probiotiques et prébiotiques qu’elle contient.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : environ 16 g par portion
• Fibres : 6 g
• Calories : 350 kcal
• Graisses : 15 g
• Glucides : 35 g

Grâce à l’apport en protéines du fromage et du quinoa, cette recette est idéale pour un repas équilibré qui reste léger.

Régalez vous !

Ce gratin de topinambours au fromage fondant est un excellent choix pour vos dîners d’automne. Facile à réaliser, il combine des ingrédients de saison, un goût crémeux et des bienfaits pour la santé digestive. Ce plat riche en fibres et en protéines aide à maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant des saveurs authentiques de l’automne.

Autre recette délicieuse pour le soir

Un dîné équilibré et riche en protéines

Le poireau est l’un des légumes stars du mois de septembre, parfait pour des recettes de saison. Combiné avec des lentilles riches en protéines végétales et des œufs pochés, cette recette est idéale pour un dîner sain et équilibré. Vous obtiendrez au moins 20 g de protéines par portion, ce qui en fait un plat nutritif pour ceux qui recherchent un repas léger mais complet.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 poireaux
• 120 g de lentilles vertes
• 2 œufs bio
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• 1 c. à café de vinaigre de vin
• Persil frais pour la décoration

Instructions

1. Préparation des lentilles :

• Rincez les lentilles sous l’eau froide. Faites-les cuire dans une casserole d’eau salée pendant environ 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez-les.

2. Préparation des poireaux :

• Coupez les poireaux en deux dans le sens de la longueur, puis rincez-les pour éliminer toute la terre. Séchez-les bien.
• Faites chauffer une poêle avec une cuillère d’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché finement et les poireaux, côté coupé vers le bas. Faites-les griller pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants.
• Assaisonnez de sel et de poivre selon vos goûts.

3. Cuisson des œufs pochés :

• Portez à ébullition une casserole d’eau avec une cuillère de vinaigre de vin.
• Cassez délicatement chaque œuf dans un petit bol, puis versez-le doucement dans l’eau frémissante. Faites cuire pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que le blanc soit cuit mais que le jaune reste coulant. Sortez les œufs avec une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant.

4. Assemblage du plat :

• Disposez les lentilles cuites dans les assiettes. Ajoutez par-dessus les poireaux grillés, puis placez un œuf poché au centre de chaque assiette.
• Saupoudrez de persil frais et ajoutez un filet d’huile d’olive pour une touche de saveur supplémentaire.

Note

Ce plat se déguste idéalement avec une tranche de pain complet pour un apport modéré en glucides. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, vous pouvez ajouter quelques graines de tournesol grillées ou du fromage de chèvre émietté.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 450 kcal
• Protéines : 22 g
• Glucides : 40 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 12 g

Conclusion

Cette recette de poireaux grillés avec lentilles et œuf poché est parfaite pour un dîner équilibré en septembre. Avec ses 22 g de protéines, elle est idéale pour les personnes cherchant à maintenir une alimentation saine et riche en nutriments tout en profitant des légumes de saison. Vous aurez un plat complet et savoureux, facile à préparer, qui ravira toute la famille.

Autre idée de recette pour le soir https://vieenpleineforme.com/tarte-au-brocoli-fromage-de-chevre-et-lentilles-vertes/

Une recette saine pour bien préparer l’automne

Avec la rentrée de septembre, il est temps de se préparer doucement à l’arrivée de l’automne en misant sur des recettes saines et réconfortantes. Cette tarte légère au brocoli et au fromage de chèvre frais est idéale pour un dîner équilibré. Accompagnée de lentilles vertes, cette recette vous garantit un apport nutritif complet et met en avant des ingrédients de saison, parfaits pour maintenir une alimentation saine.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la tarte :

• 1 pâte brisée allégée (faite maison ou du commerce)
• 300 g de brocoli
• 150 g de fromage de chèvre frais
• 2 œufs
• 10 cl de crème fraîche légère
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• Un filet d’huile d’olive

Pour l’accompagnement :

• 150 g de lentilles vertes
• 1 feuille de laurier
• 1 carotte
• 1 branche de céleri
• Sel et poivre

Instructions pour la préparation de la tarte légère au brocoli et chèvre frais

Préparation de la tarte :

1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
2. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant.
3. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez le fromage de chèvre émietté, l’oignon et l’ail. Salez et poivrez à votre convenance.
5. Disposez la pâte brisée dans un moule à tarte, piquez-la avec une fourchette et étalez les brocolis uniformément sur la pâte.
6. Versez la préparation à base d’œufs et de fromage sur le brocoli. Enfournez pendant 30 minutes jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Préparation des lentilles vertes :

1. Rincez les lentilles vertes sous l’eau froide.
2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau avec une feuille de laurier, la carotte coupée en rondelles et la branche de céleri pendant environ 20 minutes. Salez en fin de cuisson.
3. Égouttez et retirez la feuille de laurier. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Note : astuces pour sublimer cette tarte au brocoli

Si vous souhaitez ajouter une touche de saveur, étalez une fine couche de moutarde à l’ancienne sur le fond de tarte avant d’y déposer les légumes. Vous pouvez également remplacer la crème fraîche par une version végétale pour une alternative sans lactose. Ce plat, riche en fibres grâce au brocoli et aux lentilles, assure une bonne digestion tout en étant rassasiant.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Calories : 410 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 20 g
• Fibres : 8 g
• Calcium : 150 mg

Conclusion : Un plat complet pour bien démarrer l’automne

Cette tarte au brocoli et au fromage de chèvre frais, accompagnée de lentilles, est une excellente façon de profiter des saveurs de septembre tout en se préparant pour l’automne. Facile à préparer, équilibrée et nutritive, elle ravira les amateurs d’alimentation saine à la recherche de recettes simples et délicieuses.

Autre idée de recette pour le dîné https://vieenpleineforme.com/poelee-daubergines-riz-complet-et-poulet-grille/

Repas sain et savoureux

Cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé est une excellente option pour un dîner équilibré et sain. Les aubergines, riches en fibres et en antioxydants, sont associées au riz complet pour une source de glucides complexes, tandis que le poulet apporte des protéines animales de qualité. Ce plat est non seulement délicieux mais aussi facile à préparer, parfait pour les soirs de semaine où vous souhaitez manger sainement sans y passer trop de temps.

Ingrédients

Pour préparer cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé, vous aurez besoin de (pour 4 portions) :

• 2 aubergines moyennes (environ 600 g)
• 200 g de riz complet (environ 50 g par portion)
• 250 g de blanc de poulet (environ 62,5 g par portion)
• 1 oignon rouge (environ 100 g)
• 2 gousses d’ail (environ 10 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 15 ml)
• 1 cuillère à café de paprika fumé (environ 2 g)
• Sel et poivre au goût
• Jus de 1 citron (environ 30 ml)
• Persil frais pour la garniture (environ 10 g)

Instructions

1. Préparation du riz complet :

• Faites cuire le riz complet dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 25 à 30 minutes. Égouttez et réservez. Chaque portion de riz devrait peser environ 50 g après cuisson.

2. Cuisson des aubergines :

• Pendant que le riz cuit, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
• Coupez les aubergines en dés, vous obtiendrez environ 150 g d’aubergine par portion.
• Faites revenir les dés d’aubergine à feu moyen pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis ajoutez l’ail et l’oignon émincés (environ 25 g d’oignon par portion). Faites revenir encore 5 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides.

3. Cuisson du poulet grillé :

• Coupez le poulet en morceaux d’environ 62,5 g par portion.
• Assaisonnez le poulet avec paprika fumé, sel et poivre.
• Faites griller le poulet dans une poêle avec un peu d’huile à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
• Une fois cuit, arrosez le poulet du jus de citron.

4. Assemblage de la poêlée :

• Mélangez le riz complet cuit avec les aubergines et les oignons dans la poêle.
• Incorporez ensuite les morceaux de poulet grillé.
• Réchauffez le tout à feu doux pendant 2 à 3 minutes pour bien amalgamer les saveurs.
• Servez chaud, garni de persil frais. Chaque portion devrait peser environ 350 g.

Note

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé peut être adaptée selon vos préférences. Pour une touche de croquant, ajoutez des amandes grillées ou des graines de sésame. Ce plat est également délicieux accompagné d’une salade verte légère.

Valeurs nutritionnelles par portion

Pour une portion de 350 g, cette recette fournit environ :

• 450 kcal
• 22 g de protéines
• 12 g de lipides
• 50 g de glucides
• 8 g de fibres

Conclusion

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé est une option idéale pour un dîner rapide et équilibré. En combinant des ingrédients simples et nutritifs, ce plat offre un repas complet, savoureux, et facile à préparer, tout en respectant les principes d’une alimentation saine. Parfait pour les soirs de semaine, il ravira les amateurs de cuisine saine et savoureuse. Bon appétit !

Découvrez notre recette saine et savoureuse de courgettes farcies au quinoa et poulet, idéale pour un dîner équilibré et plein de saveurs. Cette préparation associe des courgettes fraîches, riches en nutriments, avec du quinoa et du poulet, pour un repas complet et nourrissant.

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes
• 200 g de quinoa
• 300 g de blanc de poulet
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 poivron rouge
• 100 g de feta
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence

Instructions

Préparation des courgettes

1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
2. Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les délicatement à l’aide d’une cuillère. Réservez la chair.
3. Disposez les demi-courgettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Préparation de la farce

4. Rincez le quinoa sous l’eau froide puis faites-le cuire selon les instructions du paquet (environ 15 minutes).
5. Pendant ce temps, hachez finement l’oignon, l’ail et le poivron rouge.
6. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
7. Ajoutez ensuite le poulet coupé en petits dés et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
8. Incorporez le poivron rouge et la chair des courgettes réservée, laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
9. Ajoutez le quinoa cuit à la poêle, mélangez bien et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.

Assemblage et cuisson

10. Remplissez les demi-courgettes avec la farce au quinoa et au poulet.
11. Émiettez la feta par-dessus.
12. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et légèrement dorées.

Note

Pour une variante végétarienne, vous pouvez remplacer le poulet par des lentilles cuites. Cette recette peut également être préparée à l’avance et réchauffée au moment de servir, ce qui la rend idéale pour les repas de semaine.

Valeurs nutritionnelles

• Calories : 350 kcal par portion
• Protéines : 25 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 12 g
• Fibres : 7 g

Conclusion

Cette recette de courgettes farcies au quinoa et poulet est parfaite pour un dîner sain et délicieux. Facile à préparer et riche en nutriments, elle saura ravir vos papilles tout en respectant votre équilibre alimentaire. Bon appétit !