Category Recettes saines de saison

Un déjeuner équilibré et de saison

Le concombre, légume phare du mois d’avril, apporte fraîcheur et croquant à cette salade protéinée. Associé aux pois chiches, riches en protéines végétales, et à un œuf poché, ce plat assure un déjeuner équilibré et rassasiant. Facile à préparer, il convient parfaitement aux adeptes d’une alimentation saine et gourmande.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1/2 concombre
• 80 g de pois chiches cuits
• 1 œuf riche en oméga (poule nourrie avec des graines de lin)
• 30 g de fromage frais de chèvre
• 1/2 citron (jus)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de moutarde
• 1 c. à soupe de graines de tournesol
• Sel, poivre, herbes fraîches (persil, ciboulette)

Temps de préparation : 10 minutes

Instructions : Un plat rapide et nutritif

1. Préparez le concombre : lavez-le, coupez-le en fines rondelles ou en dés pour une texture plus croquante.
2. Assaisonnez : dans un bol, mélangez le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Ajoutez le concombre et mélangez bien.
3. Ajoutez les protéines : incorporez les pois chiches et le fromage de chèvre émietté. Mélangez délicatement.
4. Faites cuire l’œuf poché : portez de l’eau à frémissement, ajoutez une cuillère de vinaigre et cassez l’œuf dans l’eau. Laissez cuire 3 minutes avant de l’égoutter.
5. Finalisez la salade : ajoutez l’œuf poché sur la salade, parsemez de graines de tournesol et d’herbes fraîches.

Note : Une assiette adaptée à tous les régimes

Cette salade convient aux végétariens et peut être adaptée en remplaçant l’œuf par des dés de tofu grillé pour une alternative végétalienne.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

• Protéines : 18 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 15 g
• Calories : environ 400 kcal

Un repas sain et savoureux

Cette salade de concombre et pois chiches est idéale pour un déjeuner frais et riche en protéines. Facile à préparer, elle allie simplicité et saveurs printanières. Parfaite pour un repas équilibré, elle vous aidera à rester en forme tout en vous régalant.

Autre idée de déjeuné

Un petit-déjeuner sain et protéiné à base de poire

Commencez la journée avec un petit-déjeuner équilibré, gourmand et nutritif. Cette recette met à l’honneur la poire, un fruit de saison en avril, associée à des ingrédients riches en protéines pour un apport énergétique durable. Facile à préparer, elle est idéale pour ceux qui recherchent un repas matinal sans sucre ajouté mais savoureux.

Ingrédients pour 2 portions

• 1 poire bien mûre
• 200 g de yaourt grec nature (≈ 18 g de protéines)
• 20 g de graines de chia (≈ 4 g de protéines)
• 10 g de noix concassées
• 1 c. à café de cannelle
• 1/2 c. à café d’extrait de vanille
• 100 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à soupe de flocons d’avoine

Instructions

1. Préparer les graines de chia : Dans un bol, mélangez les graines de chia avec le lait d’amande et l’extrait de vanille. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes jusqu’à ce qu’elles forment un gel épais.
2. Découper la poire : Lavez la poire, puis coupez-la en fines lamelles. Réservez quelques morceaux pour la décoration.
3. Assembler le bol : Dans deux bols, répartissez le yaourt grec. Ajoutez le pudding de chia, puis disposez harmonieusement les tranches de poire sur le dessus.
4. Ajouter les toppings : Parsemez de flocons d’avoine, de noix concassées et saupoudrez de cannelle pour relever les saveurs.
5. Déguster : Savourez immédiatement ou laissez reposer 10 minutes pour que les saveurs s’imprègnent bien.

Pourquoi ce petit-déjeuner est idéal ?

• Riche en protéines : Grâce au yaourt grec et aux graines de chia, une portion contient plus de 10 g de protéines.
• Sans sucre ajouté : La douceur naturelle de la poire suffit à sucrer ce repas.
• Facile et rapide : Préparation en 5 minutes, idéale pour les matins pressés.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion

• Énergie : 250 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 28 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 6 g

Un petit-déjeuner équilibré pour bien démarrer la journée

Ce bol protéiné à la poire est une excellente option pour un matin énergisant. Il apporte les bons nutriments pour tenir jusqu’au déjeuner sans fringale. Essayez cette recette et adaptez-la avec vos toppings préférés pour encore plus de gourmandise !

Autre idée petit déjeuné

L’ail, ingrédient phare de la cuisine saine et savoureuse, est ici sublimé dans un velouté onctueux aux pois cassés. Cette recette associe la richesse des protéines végétales aux bienfaits des légumes d’hiver, pour un dîner à la fois réconfortant et nutritif. Parfait après une journée bien remplie, ce plat léger mais rassasiant apportera 15g de protéines par portion.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 3 gousses d’ail
• 70 g de pois cassés secs
• 200 ml de bouillon de légumes
• 1/2 oignon
• 1 carotte
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de levure maltée (optionnel, pour un goût fromagé)
• Sel, poivre, thym

👨‍🍳 Instructions : comment préparer ce velouté d’ail ?

1. Préparation de l’ail rôti
   • Préchauffez le four à 180°C.
   • Enveloppez les gousses d’ail dans du papier cuisson et faites-les rôtir pendant 20 minutes. Elles deviendront fondantes et caramélisées.
2. Cuisson des pois cassés
   • Rincez les pois cassés à l’eau claire.
   • Dans une casserole, versez le bouillon de légumes et ajoutez les pois cassés.
   • Faites cuire à feu doux pendant 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Préparation des légumes
   • Émincez l’oignon et coupez la carotte en petits morceaux.
   • Faites-les revenir dans une casserole avec l’huile d’olive jusqu’à légère coloration.
   • Ajoutez l’ail rôti, les pois cassés cuits et le bouillon.
4. Mixage et assaisonnement
   • Mixez la préparation jusqu’à obtenir un velouté homogène.
   • Ajoutez du thym, du sel et du poivre.
   • Servez chaud, avec une touche de levure maltée pour un goût plus riche.

💡 Note : un velouté personnalisable

Ce velouté peut être enrichi avec des graines de courge pour une touche croquante ou avec une cuillère de yaourt grec pour plus d’onctuosité. Si vous souhaitez plus de protéines, ajoutez des dés de tofu grillé ou un œuf mollet.

📊 Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Énergie : 320 kcal
• Protéines : 16 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 10 g

Un dîner réconfortant et riche en protéines végétales

Grâce à sa richesse en protéines végétales et en fibres, ce velouté d’ail et pois cassés est une excellente option pour un dîner léger et équilibré. Il favorise une digestion douce tout en apportant une saveur gourmande et parfumée. Une recette simple et nutritive, parfaite pour les amateurs de cuisine saine et de saison

Autre idée de dîné

Un en-cas sain et équilibré pour faire le plein d’énergie

Avec son goût acidulé et sa richesse en vitamines, le kiwi est un allié de choix pour un en-cas équilibré. Associé à une source de protéines et à une touche de céréales, il devient un véritable concentré de nutriments. Cette tartine énergisante allie la douceur du fromage blanc, le croquant des noix, et la fraîcheur du kiwi pour un résultat gourmand et rassasiant.

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 1 tranche de pain complet (épeautre, seigle ou blé)
• 1 kiwi bien mûr
• 80 g de fromage blanc (ou yaourt grec)
• 1 c. à soupe de noix concassées (amandes ou noisettes en option)
• 1 c. à café de miel (ou sirop d’érable)
• Quelques graines de chia ou de lin

📝 Instructions

1. Préparer la base

Faites légèrement griller la tranche de pain complet pour lui donner du croquant. Cela permet aussi d’éviter qu’elle ne ramollisse avec l’humidité du fromage blanc et du kiwi.

2. Tartiner le fromage blanc

Étalez le fromage blanc sur toute la surface de la tartine. Il apporte non seulement des protéines, mais aussi une texture onctueuse qui contraste avec le croquant du pain.

3. Ajouter le kiwi

Épluchez et coupez le kiwi en fines rondelles ou en petits dés, puis disposez-les harmonieusement sur le fromage blanc. Son goût légèrement acidulé viendra équilibrer la douceur du miel.

4. Saupoudrer de croquant et de graines

Parsemez la tartine de noix concassées pour un effet crunchy et ajoutez quelques graines de chia pour un apport en fibres et en oméga-3.

5. Finaliser avec une touche sucrée

Versez un filet de miel sur l’ensemble pour adoucir et relever les saveurs. Servez immédiatement et dégustez !

💡 Note du chef

Cette tartine au kiwi peut être adaptée selon vos préférences. Pour une version plus protéinée, ajoutez une fine couche de purée d’amandes sous le fromage blanc. Envie d’un boost en fibres ? Optez pour du pain aux graines. Ce snack peut être consommé après une séance de sport ou comme collation matinale.

🔎 Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 5 g

Grâce à cette composition équilibrée, cette tartine permet de soutenir l’énergie tout en restant légère et digeste.

🍽️ Une collation gourmande et nutritive

Cette tartine au kiwi est une alternative parfaite aux en-cas industriels. Elle allie fraîcheur, croquant et douceur dans une recette rapide à préparer et bénéfique pour l’organisme. Profitez de cette collation saine pour faire le plein de vitamines, protéines et fibres tout en vous régalant !

Autre idée d’en-cas

Un déjeuner sain et équilibré avec des légumes de février

Manger de saison, c’est profiter de légumes au goût authentique et aux apports nutritionnels optimaux. Cette recette associe carottes, poireaux et épinards, riches en vitamines, avec une source de protéines de qualité et des céréales en petite quantité pour l’équilibre. Facile à préparer, elle convient aux amateurs de cuisine saine et gourmande.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 carotte
• 1 poireau
• 1 poignée d’épinards frais
• 100 g de filet de poulet ou 80 g de tofu ferme
• 30 g de sarrasin ou de quinoa cuit
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• 1/2 c. à café de cumin en poudre
• Sel et poivre au goût
• Quelques graines de courge pour le croquant

Temps de préparation

📌 20 minutes

Instructions : une préparation simple et rapide

1. Préparation des légumes
   • Épluchez et coupez la carotte en fines rondelles.
   • Lavez soigneusement le poireau et émincez-le.
   • Rincez les épinards et égouttez-les.
2. Cuisson des protéines
   • Faites chauffer une poêle avec 1/2 c. à soupe d’huile d’olive.
   • Saisissez le filet de poulet coupé en lamelles (ou le tofu en dés) pendant 5 minutes à feu moyen.
   • Réservez dans une assiette.
3. Cuisson des légumes
   • Dans la même poêle, ajoutez le reste d’huile et faites revenir le poireau et la carotte pendant 5 minutes.
   • Ajoutez l’ail émincé, le cumin, le sel et le poivre.
4. Finalisation du plat
   • Incorporez le sarrasin ou le quinoa, mélangez bien.
   • Ajoutez les épinards et laissez cuire encore 2 minutes jusqu’à ce qu’ils réduisent.
   • Remettez le poulet ou le tofu, mélangez et servez chaud.

Note : un plat modulable selon vos envies

Ce plat se décline facilement : vous pouvez remplacer le poulet par du tofu fumé ou du poisson pour varier les apports en protéines. Les graines de courge apportent un croquant agréable et des bons lipides.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Énergie : 320 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 12 g
• Fibres : 6 g

Un repas hivernal équilibré et nutritif

Grâce à cette recette saine et gourmande, vous profitez des bienfaits des légumes de saison tout en assurant un bon apport en protéines et fibres. Simple et rapide, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, idéale pour garder forme et vitalité en février.

Autre recette de déjeuné

⭐ Un petit-déjeuner gourmand et sain

Commencez la journée avec des pancakes protéinés à l’orange, alliant moelleux et fraîcheur. Sans sucre ajouté et riches en protéines, ils offrent une alternative équilibrée et savoureuse aux petits-déjeuners classiques. Grâce à l’association du yaourt grec, des œufs et de la farine d’amande, ils fournissent une source complète d’énergie et de nutriments essentiels.

🛒 Ingrédients pour 4 pancakes

• 1 orange (zeste et jus)
• 2 œufs
• 100 g de yaourt grec nature
• 50 g de farine d’amande
• 30 g de flocons d’avoine mixés
• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel

🍊 Préparation des pancakes à l’orange

1. Préparez les ingrédients
   • Lavez l’orange et râpez-en le zeste. Pressez ensuite le fruit pour en extraire le jus.
   • Mixez les flocons d’avoine pour obtenir une poudre fine.
2. Mélangez la pâte
   • Dans un saladier, battez les œufs avec le yaourt grec et le jus d’orange.
   • Ajoutez la farine d’amande, la poudre d’avoine et le bicarbonate de soude. Mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
   • Incorporez le zeste d’orange, la vanille et la pincée de sel.
3. Cuisson des pancakes
   • Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive à feu moyen.
   • Versez une petite louche de pâte et laissez cuire 2 minutes jusqu’à l’apparition de bulles. Retournez et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
   • Répétez l’opération avec le reste de la pâte.

💡 Un petit plus pour encore plus de gourmandise

Servez vos pancakes à l’orange avec une poignée d’amandes concassées et quelques quartiers d’orange pour une touche croquante et rafraîchissante.

📊 Valeurs nutritionnelles pour 2 pancakes

• Protéines : ~12 g
• Lipides : ~9 g
• Glucides : ~18 g
• Fibres : ~3 g
• Calories : ~230 kcal

🌟 Un petit-déjeuner équilibré et énergisant

Ces pancakes protéinés à l’orange offrent une alternative nutritive et délicieuse pour bien démarrer la journée. Leur richesse en protéines favorise la satiété et le maintien de la masse musculaire, tandis que l’orange apporte une dose d’antioxydants et de vitamine C.

Autre idée de petit déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré et énergisant

Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines, tout en limitant les sucres. Ce bol gourmand associe la pomme et le kiwi, deux fruits de saison riches en vitamines et fibres, à des sources naturelles de protéines comme le yaourt grec et les graines de chia. Une recette idéale pour booster votre énergie et assurer une satiété durable.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 1 pomme (100 g)
• 1 kiwi (80 g)
• 150 g de yaourt grec (au moins 8 g de protéines)
• 10 g de graines de chia (3 g de protéines)
• 5 cl de lait d’amande non sucré
• 1 pincée de cannelle
• 1 c. à café de graines de courge (optionnel)

💡 Total protéines : environ 11 g

🥣 Préparation du bol protéiné pomme-kiwi

1. Préparez la base protéinée

• Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec les graines de chia et le lait d’amande.
• Laissez reposer 10 minutes pour que les graines gonflent et créent une texture onctueuse.

2. Ajoutez les fruits de saison

• Lavez et coupez la pomme en petits dés (conservez la peau pour un maximum de fibres).
• Pelez et tranchez le kiwi.

3. Assemblez et finalisez votre bol

• Ajoutez les morceaux de fruits sur le mélange yaourt-chia.
• Saupoudrez d’une pincée de cannelle et de graines de courge pour le croquant.
• Dégustez immédiatement ou laissez reposer 30 minutes pour une texture encore plus fondante.

🌟 Un petit-déjeuner sain et rassasiant

Grâce aux protéines du yaourt grec, aux fibres des fruits et aux bons gras des graines, ce petit-déjeuner apporte un équilibre parfait entre énergie et satiété. Idéal avant une séance de sport ou une matinée bien remplie !

🔢 Valeurs nutritionnelles estimées

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 11 g
• Glucides : 30 g (dont 20 g de sucres naturels)
• Lipides : 6 g

🌿 Conclusion : Adoptez un petit-déjeuner vitaminé !

Ce bol protéiné pomme-kiwi est une option simple et efficace pour bien commencer la journée. Il allie fraîcheur, croquant et onctuosité, tout en respectant un apport nutritionnel optimal. Essayez cette recette et variez les plaisirs en changeant les fruits selon la saison !

Un déjeuner équilibré et riche en protéines

En février, profitez des légumes de saison pour un repas sain et protéiné. Cette recette associe le panais, légume racine doux et fondant, à une source de protéines complètes : le tofu fumé. Agrémenté d’épinards et de noisettes croquantes, ce plat est idéal pour un déjeuner nourrissant et savoureux.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 150 g de panais
• 100 g de tofu fumé (15 g de protéines)
• 50 g d’épinards frais
• 5 g de noisettes concassées
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1/2 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel et de poivre

⏳ Temps de préparation

• Préparation : 10 min
• Cuisson : 20 min

🥘 Instructions : préparez un déjeuner sain au panais

1. Préparez le panais et le tofu

• Épluchez le panais et coupez-le en dés.
• Faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
• Pendant ce temps, découpez le tofu fumé en tranches épaisses.

2. Faites revenir les ingrédients

• Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
• Ajoutez le tofu et faites-le dorer 2 minutes de chaque côté.
• Incorporez les épinards et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.

3. Assaisonnez et servez

• Ajoutez les dés de panais cuits et saupoudrez de cumin, sel et poivre.
• Mélangez délicatement pour enrober chaque morceau d’épices.
• Servez chaud, parsemé de noisettes concassées pour une touche croquante.

💡 Un déjeuner équilibré et rassasiant

Ce plat associe protéines végétales, fibres et bons lipides pour une satiété durable. Le panais, riche en glucides complexes, offre une énergie progressive, idéale pour l’après-midi.

🔢 Valeurs nutritionnelles estimées

• Calories : 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 40 g
• Lipides : 12 g

🌿 Conclusion : un plat savoureux et de saison

Cette recette de panais et tofu fumé est une excellente option pour un déjeuner complet et gourmand. Facile à réaliser, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée.

Un en-cas vitaminé et équilibré pour l’hiver

En décembre, l’orange est à l’honneur. Riche en vitamine C et en antioxydants, elle dynamise votre journée. Cet en-cas sain associe l’orange à des amandes et des flocons d’avoine, sources de protéines et de fibres. Idéal pour un coup de boost avant une séance de sport ou en collation l’après-midi.

🛒 Ingrédients pour 6 portions

• 1 orange bio (zeste et jus)
• 80 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes
• 40 g de miel
• 1 c. à soupe de purée d’amande
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de sel

🥄 Instructions : préparez un en-cas énergétique

1. Préparez les ingrédients

• Mixez les amandes jusqu’à obtenir une poudre grossière.
• Ajoutez les flocons d’avoine et mixez par impulsions pour garder de la texture.
• Prélevez le zeste de l’orange et pressez son jus.

2. Mélangez et formez la pâte

• Dans un bol, mélangez le miel, la purée d’amande et le jus d’orange.
• Ajoutez la cannelle et le sel.
• Incorporez les ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

3. Formez et laissez reposer

• Façonnez des boules ou étalez la pâte dans un moule carré.
• Placez au réfrigérateur pendant 1 heure pour raffermir.
• Découpez en petits carrés si vous avez utilisé un moule.

💡 Un en-cas idéal pour une énergie durable

Grâce aux flocons d’avoine, cet en-cas fournit une énergie progressive. Les amandes et la purée d’amande apportent des protéines et des acides gras essentiels. Parfait pour tenir jusqu’au repas suivant sans fringale.

🔢 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 portion)

• Calories : 120 kcal
• Protéines : 4 g
• Glucides : 14 g
• Lipides : 5 g

🍊 Un snack maison gourmand et sain

Ces energy balls à l’orange sont simples à préparer et riches en nutriments essentiels. Pratiques à emporter, elles constituent un en-cas équilibré qui ravira les amateurs de collations saines et faites maison.

Un dîner sain et délicieux pour une soirée romantique

Pour un dîner de Saint-Valentin, pourquoi ne pas préparer un risotto au poireau et parmesan ? Ce plat combine la douceur du poireau avec l’onctuosité du riz, le tout relevé par une touche de parmesan. Idéal pour un repas de fête tout en légèreté et gourmandise, tout en étant riche en protéines.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de riz complet
• 2 poireaux
• 30 g de parmesan râpé
• 1 échalote
• 10 g de noisettes concassées
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de crème légère
• Sel et poivre
• Persil frais pour la décoration

🥄 Instructions

1. Préparation des poireaux

• Lavez soigneusement les poireaux, puis coupez-les en rondelles fines.
• Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 10 minutes.

2. Cuisson du risotto

• Dans une casserole, faites revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive à feu doux.
• Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
• Versez progressivement le bouillon chaud tout en continuant à remuer. Laissez cuire pendant environ 15 minutes, en ajoutant du bouillon petit à petit.
• Une fois le riz cuit, incorporez les poireaux sautés, puis ajoutez la crème légère et le parmesan. Mélangez bien pour obtenir un risotto crémeux.

3. Finition et dressage

• Parsemez le risotto de noisettes grillées et de persil frais pour ajouter du croquant et de la fraîcheur.
• Servez chaud et dégustez ce plat délicieux et nourrissant.

💡 Note gourmande

Si vous préférez un goût plus relevé, vous pouvez ajouter une touche de muscade ou de citron pour éveiller les saveurs du risotto.

⚖️ Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 18 g
• Glucides : 55 g
• Lipides : 15 g
• Calories : Environ 450 kcal

❤️ Un dîner Saint-Valentin léger et savoureux

Ce risotto aux poireaux et parmesan est une recette à la fois gourmande et saine, parfaite pour un dîner de Saint-Valentin. La douceur des poireaux et la richesse du riz se combinent pour offrir un plat équilibré, parfait pour un moment de partage.