Category Recettes saines de saison

Un en-cas vitaminé et équilibré pour l’hiver

En décembre, l’orange est à l’honneur. Riche en vitamine C et en antioxydants, elle dynamise votre journée. Cet en-cas sain associe l’orange à des amandes et des flocons d’avoine, sources de protéines et de fibres. Idéal pour un coup de boost avant une séance de sport ou en collation l’après-midi.

🛒 Ingrédients pour 6 portions

• 1 orange bio (zeste et jus)
• 80 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes
• 40 g de miel
• 1 c. à soupe de purée d’amande
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de sel

🥄 Instructions : préparez un en-cas énergétique

1. Préparez les ingrédients

• Mixez les amandes jusqu’à obtenir une poudre grossière.
• Ajoutez les flocons d’avoine et mixez par impulsions pour garder de la texture.
• Prélevez le zeste de l’orange et pressez son jus.

2. Mélangez et formez la pâte

• Dans un bol, mélangez le miel, la purée d’amande et le jus d’orange.
• Ajoutez la cannelle et le sel.
• Incorporez les ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

3. Formez et laissez reposer

• Façonnez des boules ou étalez la pâte dans un moule carré.
• Placez au réfrigérateur pendant 1 heure pour raffermir.
• Découpez en petits carrés si vous avez utilisé un moule.

💡 Un en-cas idéal pour une énergie durable

Grâce aux flocons d’avoine, cet en-cas fournit une énergie progressive. Les amandes et la purée d’amande apportent des protéines et des acides gras essentiels. Parfait pour tenir jusqu’au repas suivant sans fringale.

🔢 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 portion)

• Calories : 120 kcal
• Protéines : 4 g
• Glucides : 14 g
• Lipides : 5 g

🍊 Un snack maison gourmand et sain

Ces energy balls à l’orange sont simples à préparer et riches en nutriments essentiels. Pratiques à emporter, elles constituent un en-cas équilibré qui ravira les amateurs de collations saines et faites maison.

Un dîner sain et délicieux pour une soirée romantique

Pour un dîner de Saint-Valentin, pourquoi ne pas préparer un risotto au poireau et parmesan ? Ce plat combine la douceur du poireau avec l’onctuosité du riz, le tout relevé par une touche de parmesan. Idéal pour un repas de fête tout en légèreté et gourmandise, tout en étant riche en protéines.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de riz complet
• 2 poireaux
• 30 g de parmesan râpé
• 1 échalote
• 10 g de noisettes concassées
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de crème légère
• Sel et poivre
• Persil frais pour la décoration

🥄 Instructions

1. Préparation des poireaux

• Lavez soigneusement les poireaux, puis coupez-les en rondelles fines.
• Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 10 minutes.

2. Cuisson du risotto

• Dans une casserole, faites revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive à feu doux.
• Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
• Versez progressivement le bouillon chaud tout en continuant à remuer. Laissez cuire pendant environ 15 minutes, en ajoutant du bouillon petit à petit.
• Une fois le riz cuit, incorporez les poireaux sautés, puis ajoutez la crème légère et le parmesan. Mélangez bien pour obtenir un risotto crémeux.

3. Finition et dressage

• Parsemez le risotto de noisettes grillées et de persil frais pour ajouter du croquant et de la fraîcheur.
• Servez chaud et dégustez ce plat délicieux et nourrissant.

💡 Note gourmande

Si vous préférez un goût plus relevé, vous pouvez ajouter une touche de muscade ou de citron pour éveiller les saveurs du risotto.

⚖️ Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 18 g
• Glucides : 55 g
• Lipides : 15 g
• Calories : Environ 450 kcal

❤️ Un dîner Saint-Valentin léger et savoureux

Ce risotto aux poireaux et parmesan est une recette à la fois gourmande et saine, parfaite pour un dîner de Saint-Valentin. La douceur des poireaux et la richesse du riz se combinent pour offrir un plat équilibré, parfait pour un moment de partage.

Un dîner réconfortant et sain : Velouté de Chou de Bruxelles

Quand les soirées d’hiver s’allongent, rien de tel qu’un velouté maison pour se réchauffer tout en prenant soin de sa santé. Cette recette, composée de choux de Bruxelles, de lentilles corail et de lardons maigres, allie saveur, texture et protéines pour un repas équilibré et nourrissant.

Préparation pas à pas du Velouté de Choux de Bruxelles

1. Préparer les ingrédients

1. Lavez les choux de Bruxelles et retirez les feuilles abîmées. Coupez-les en deux pour une cuisson homogène.
2. Épluchez et émincez l’oignon et l’ail.

2. Cuire les légumes et les lentilles

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
2. Ajoutez les choux de Bruxelles, les lentilles corail et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu. Laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu’à ce que les choux de Bruxelles soient tendres et les lentilles bien cuites.

3. Cuire les lardons et mixer la soupe

1. Pendant ce temps, faites revenir les lardons dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Égouttez sur un papier absorbant pour retirer l’excès de graisse.
2. Une fois les légumes cuits, mixez la soupe avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si la soupe est trop épaisse.

4. Assaisonner et servir

1. Ajoutez une touche de crème légère pour plus d’onctuosité, si désiré. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel, du poivre et une pincée de muscade.
2. Servez chaud, avec les lardons croustillants en garniture.

Note sur la recette

Ce velouté offre une belle alliance de saveurs et de nutriments. Les lentilles corail apportent des protéines végétales, tandis que les lardons de volaille enrichissent la recette en protéines animales. Si vous souhaitez une version végétarienne, remplacez les lardons par des cubes de tofu fumé.

Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Calories : 260 kcal
• Protéines : 17 g
• Lipides : 8 g
• Glucides : 28 g
• Fibres : 6 g

Un velouté de saison à intégrer à vos repas d’hiver

Avec ses ingrédients simples et ses saveurs délicates, ce velouté de chou de Bruxelles s’impose comme une option parfaite pour un dîner sain et réconfortant. Riche en fibres et en protéines, il soutient votre énergie tout en restant léger. Ajoutez-le à votre menu hebdomadaire et profitez de ses bienfaits tout l’hiver.

Un Instant Sain et Gourmand

Le pamplemousse, star des fruits d’hiver, devient ici l’ingrédient principal d’un en-cas équilibré et rapide à préparer. Associé à du quinoa, du yaourt nature et des amandes croquantes, ce plat allie fraîcheur et bienfaits nutritionnels. Parfait pour recharger vos batteries en milieu de journée, il est aussi un régal pour les papilles.

Instructions : Étapes Simples et Rapides

1. Préparer le pamplemousse

• Coupez le pamplemousse en deux et videz une moitié à l’aide d’un couteau fin ou d’une cuillère.
• Récupérez la chair et coupez-la en morceaux en retirant les membranes blanches amères.

2. Cuire le quinoa

• Si le quinoa n’est pas encore cuit, rincez 20 g de quinoa sec sous l’eau froide. Faites-le cuire dans 40 ml d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes. Égouttez et laissez refroidir.

3. Mélanger les ingrédients

• Dans un bol, mélangez la chair de pamplemousse avec le quinoa refroidi, le yaourt, le miel, et les graines de chia. Remuez délicatement pour bien répartir les saveurs.

4. Garnir le pamplemousse

• Remplissez la coque du pamplemousse vide avec la préparation.
• Parsemez d’amandes grillées et ajoutez une pincée de cannelle pour une touche finale parfumée.

Note : Une Recette Facilement Personnalisable

Vous pouvez remplacer les amandes par des noisettes ou des noix concassées pour varier les textures. Pour une version plus protéinée, optez pour un yaourt grec.

Valeurs Nutritionnelles pour une portion

• Calories : environ 220 kcal
• Protéines : 6 g
• Lipides : 4 g
• Glucides : 24 g
• Fibres : 4 g

Une Pause Vitaminée et Énergisante

Ce pamplemousse farci est parfait pour une personne recherchant un en-cas rapide, sain et gourmand. Facile à préparer, il combine les bienfaits des fruits d’hiver, des protéines végétales et des graines, tout en apportant une note de fraîcheur et de croquant. Adoptez-le pour faire le plein d’énergie cet hiver !

Autre idée d’en-cas

Un déjeuner sain et protéiné aux salsifis

Réalisez un déjeuner savoureux et équilibré en mettant à l’honneur les salsifis, un légume racine souvent oublié, mais riche en fibres. Accompagné de protéines et de céréales, ce plat vous apportera énergie et bien-être pour toute la journée.

Temps de préparation : 20 minutes

Instructions étape par étape

1. Préparez les salsifis
   • Si vous utilisez des salsifis frais, pelez-les et coupez-les en tronçons. Faites-les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égouttez-les.
   • Si vous optez pour des salsifis en conserve, rincez-les à l’eau claire pour enlever l’excès de sel.
2. Faites cuire le quinoa
   • Pendant la cuisson des salsifis, faites bouillir 50 ml d’eau salée. Ajoutez le quinoa et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée (environ 10 minutes).
3. Préparez les œufs pochés
   • Portez une petite casserole d’eau à ébullition. Ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre blanc. Cassez un œuf dans une tasse, puis versez-le délicatement dans l’eau frémissante. Laissez cuire 3 minutes. Répétez pour le second œuf.
4. Assemblez le plat
   • Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez les salsifis cuits et les graines de tournesol. Faites revenir 2-3 minutes pour les dorer légèrement.
   • Disposez les salsifis dans une assiette creuse. Ajoutez le quinoa, puis placez les œufs pochés par-dessus.
   • Arrosez de jus de citron, parsemez de persil frais, et ajustez l’assaisonnement avec sel et poivre.

Note

Ce plat associe les bienfaits des légumes de saison aux protéines des œufs et aux fibres du quinoa. L’ajout de graines de tournesol apporte un agréable croquant et un bonus nutritionnel.

Valeurs nutritionnelles (approximatives)

• Protéines : 19 g
• Glucides : 20 g
• Lipides : 10 g
• Fibres : 8 g
• Calories : 270 kcal

Un plat pour se régaler tout en mangeant sainement

Les salsifis, souvent oubliés, méritent leur place dans vos repas. Accompagnés d’œufs pochés et de quinoa, ils offrent un déjeuner équilibré et riche en protéines pour janvier. Ce plat est simple, rapide, et parfait pour celles et ceux qui souhaitent allier plaisir et nutrition.

Autre idée de recette

Démarrez la journée en beauté avec le kaki

Le kaki, fruit star de l’hiver, est non seulement délicieux, mais également très nutritif. Associé à des aliments riches en protéines, il offre un petit-déjeuner complet, équilibré et limité en sucre. Ce bowl à base de kaki est parfait pour faire le plein d’énergie tout en prenant soin de votre santé.

Instructions pour préparer votre bowl au kaki

Préparation :

1. Préparez le kaki : Lavez le fruit, épluchez-le et coupez-le en fines tranches ou en cubes selon vos préférences.
2. Mélangez le yaourt : Dans un bol, incorporez l’extrait de vanille au yaourt grec pour une saveur plus douce.
3. Disposez les ingrédients : Versez le yaourt grec au fond d’un grand bol. Ajoutez les morceaux de kaki par-dessus.
4. Ajoutez les toppings : Saupoudrez de granola, d’amandes effilées et de graines de chia.
5. Finalisez : Ajoutez une pincée de cannelle pour parfumer votre bowl.

Astuce :

Ce bowl se prépare en moins de 10 minutes, parfait pour les matins pressés ! Vous pouvez aussi le préparer la veille et le conserver au frais.

Note sur la recette

Le kaki apporte des fibres et des vitamines essentielles, tandis que le yaourt grec garantit une bonne dose de protéines (environ 10 g par portion). Ce repas est idéal pour rester rassasié jusqu’au déjeuner.

Valeurs nutritionnelles estimées

• Calories : 280 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 28 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 5 g

Un petit-déjeuner sain et gourmand

Le bowl au kaki est une excellente façon de profiter des bienfaits de ce fruit hivernal tout en respectant vos besoins en protéines et en limitant les sucres. Essayez cette recette dès demain pour transformer vos matinées en un moment de plaisir et de bien-être.

Autre idée de petit déjeuné

Une soupe gourmande et saine pour vos déjeuners

Lorsque le froid de décembre s’installe, une soupe aux pois verts et légumes de saison est une option réconfortante et nutritive. Ce plat combine des protéines végétales et des légumes locaux pour un repas équilibré et savoureux. Idéal pour ceux qui veulent allier plaisir et santé.

Temps de préparation

• 10 minutes de préparation, 20 minutes de cuisson.

Instructions pas à pas

1. Préparer les légumes
   Épluchez et découpez les carottes, les pommes de terre et le céleri-rave en petits dés. Hachez finement l’oignon.
2. Faire revenir l’oignon
   Chauffez l’huile d’olive dans une casserole. Faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 2 minutes.
3. Ajouter les légumes et les pois
   Incorporez les dés de carotte, de céleri-rave, de pomme de terre et les pois. Mélangez bien pour enrober les légumes d’huile.
4. Assaisonner et cuire
   Ajoutez le cumin, le sel et le poivre. Versez le bouillon de légumes ou l’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Mixer et servir
   Retirez du feu et mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Ajoutez une touche de crème végétale ou de yaourt nature pour la finition. Servez chaud.

Note

Pour augmenter la teneur en protéines, vous pouvez ajouter une cuillère de poudre d’amandes ou des graines de chanvre sur la soupe. Ce plat contient environ 15 g de protéines, provenant principalement des pois et des compléments comme le yaourt.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Calories : environ 200 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 7 g
• Fibres : 6 g

Une soupe adaptée à vos besoins hivernaux

Cette soupe aux pois verts et légumes de saison est parfaite pour décembre. Elle offre un équilibre idéal entre protéines et légumes locaux, tout en étant rapide à préparer. Testez-la pour un déjeuner léger mais satisfaisant.

Autre idée recette

Un en-cas parfait pour l’hiver

La châtaigne, emblématique des recettes hivernales, est une excellente base pour un en-cas sain et équilibré. Avec des ingrédients de saison et riches en nutriments, ces barres énergétiques maison vous apporteront énergie et réconfort tout au long de la journée.

Environ 30g par barre

Instructions pour réaliser les barres énergétiques

Préparer la pâte

1. Réduisez les châtaignes cuites en purée à l’aide d’un mixeur. Ajoutez une cuillère d’eau si la texture est trop sèche.
2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les fruits secs coupés en petits morceaux et les noix hachées.

Assembler les ingrédients

3. Incorporez la purée de châtaignes aux ingrédients secs. Mélangez à l’aide d’une spatule.
4. Ajoutez le miel, la purée d’amande et une pincée de cannelle. Travaillez la pâte jusqu’à obtenir une consistance homogène et malléable.

Façonner et cuire

5. Étalez la pâte dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (environ 1 cm d’épaisseur).
6. Faites cuire au four à 180°C pendant 15 à 20 minutes. Surveillez la cuisson : les bords doivent être légèrement dorés.
7. Laissez refroidir avant de découper en barres régulières.

Note : Une recette modulable

Vous pouvez remplacer les noix par des graines (chia, tournesol) ou varier les fruits secs selon vos goûts. Ces barres se conservent jusqu’à une semaine dans une boîte hermétique, idéal pour les encas sur le pouce.

Valeurs nutritionnelles (pour 1 barre de 30g)

• Calories : 120 kcal
• Protéines : 3 g
• Lipides : 5 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 2 g

Ces valeurs peuvent varier en fonction des ingrédients choisis, mais elles garantissent un en-cas nourrissant et équilibré.

Un concentré de saveurs et d’énergie

Les barres énergétiques aux châtaignes sont idéales pour accompagner vos journées d’hiver. Simples à préparer et riches en bienfaits, elles combinent plaisir et santé. Essayez cette recette pour profiter pleinement des trésors de la saison !

Autre idée d’en-cas

Un petit-déjeuner sain et gourmand avec le kiwi

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner frais, équilibré et riche en protéines grâce à cette recette mettant à l’honneur le kiwi, fruit de saison en décembre. Associant la douceur naturelle des fruits et les bienfaits d’une base protéinée, cette recette rapide à préparer est idéale pour ceux qui recherchent un boost énergétique sans excès de sucre.

Instructions pour réaliser ce bol de kiwi protéiné

Préparation des ingrédients

1. Pelez les kiwis et découpez-les en petits morceaux. Réservez-en quelques tranches pour la décoration.
2. Mélangez les graines de chia avec la cuillère à soupe d’eau. Laissez gonfler pendant 5 minutes pour obtenir une texture gélifiée.

Assemblage du bol

3. Dans un bol, disposez le yaourt grec en base. Ce yaourt est idéal pour ses 10 g de protéines par portion de 100 g, parfait pour un apport matinal.
4. Ajoutez les flocons d’avoine, qui apporteront des glucides complexes et une texture légèrement croquante.
5. Déposez les morceaux de kiwi sur le dessus, pour une explosion de saveurs fraîches et acidulées.
6. Parsemez avec les graines de chia gélifiées, les amandes effilées pour leur croquant, et un filet de jus de citron pour relever les saveurs.
7. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques gouttes d’extrait de vanille pour une touche parfumée.

Finitions

8. Décorez avec les tranches de kiwi réservées. Servez immédiatement pour profiter de toutes les saveurs et textures.

Note : Astuces pour personnaliser votre bol au kiwi

• Variante végétalienne : remplacez le yaourt grec par un yaourt végétal enrichi en protéines (comme le yaourt au soja).
• Boost énergétique : ajoutez une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noisette.
• Équilibre parfait : cette recette apporte environ 12 g de protéines, tout en restant faible en sucres naturels (moins de 10 g par bol).

Valeurs nutritionnelles pour un bol

• Calories : 240 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 25 g
• Lipides : 6 g
• Fibres : 5 g

Le kiwi pour un matin tonique et équilibré

Adoptez cette recette de petit-déjeuner au kiwi pour faire le plein d’énergie en toute légèreté. Grâce à son équilibre parfait entre protéines, fibres et nutriments essentiels, ce bol convient aussi bien aux amateurs de fitness qu’aux adeptes d’une alimentation saine et savoureuse. Essayez-le et commencez votre journée du bon pied !

Autre idée de recette

Un en-cas nutritif et de saison

Pour une pause saine en novembre, cet en-cas associe les bienfaits des carottes et des œufs dans une recette savoureuse et rapide à préparer. Riche en protéines et en fibres, il est idéal pour garder de l’énergie sans négliger la gourmandise.

Instructions : Préparation de l’en-cas carotte et œuf

1. Préparez les légumes
   • Râpez finement la carotte pour une texture légère, facilitant son incorporation. Les fibres de la carotte apportent un aspect croustillant qui se marie bien avec l’œuf.
2. Préparez la base de l’en-cas
   • Dans un bol, mélangez la carotte râpée avec l’œuf, les flocons d’avoine, le fromage frais, le sel, le poivre et la ciboulette. Remuez délicatement pour que tous les ingrédients soient bien répartis. Les flocons d’avoine permettent de densifier la préparation, lui donnant une texture consistante.
3. Cuisson
   • Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois chaude, versez-y la préparation de carotte et d’œuf en formant un petit galet ou une galette, selon vos préférences.
   • Faites cuire pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les deux faces soient dorées et croustillantes.
4. Finition et dégustation
   • Servez immédiatement en ajoutant un peu de ciboulette pour garnir, si vous le souhaitez. Cet en-cas peut être dégusté seul ou accompagné d’un petit bol de crudités pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Note : Un en-cas équilibré et riche en protéines

Cette recette fournit environ 15 g de protéines, grâce à la combinaison de l’œuf et du fromage frais, tout en restant légère. Elle est idéale pour un regain d’énergie rapide tout en répondant aux besoins nutritionnels de saison.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Protéines : 15 g
• Glucides : 8 g
• Lipides : 6 g
• Fibres : 3 g
• Calories : Environ 160 kcal

L’en-cas de novembre à la fois sain et gourmand

En choisissant cet en-cas aux carottes et œufs, vous alliez praticité, saisonnalité et saveur. Facile à préparer, il deviendra vite un incontournable pour une pause riche en nutriments et parfaitement équilibrée.

Autre en-cas d’automne