Bonjour, c’est Sam.
La semaine dernière, Bruno m’a demandé de conserver exactement le même programme. Je pensais qu’il avait décidé de mettre toutes les nouveautés en vacances.
Finalement, cette période de consolidation m’a fait du bien. Mes mouvements sont devenus plus fluides, je récupère mieux et je réfléchis moins avant de commencer ma séance.
Cette semaine, j’espérais donc découvrir quelque chose de nouveau.
J’avais même préparé quelques suggestions :
« Les bras ? Les épaules ? Des muscles que l’on voit dans le miroir ? »
Bruno a souri.
Je commence à comprendre que lorsqu’il sourit comme ça, mon programme est probablement déjà décidé.
Cette semaine, nous allons commencer à travailler plus précisément les épaules.
Pourquoi travailler les épaules cette semaine ?
Depuis le début de ma reprise, mes épaules participent déjà à plusieurs mouvements.
Elles interviennent notamment pendant le développé couché avec haltères. Elles contribuent aussi à stabiliser mes bras lorsque j’effectue le tirage penché.
Pourtant, Bruno m’a expliqué qu’un muscle pouvait être sollicité sans constituer la cible principale d’un exercice.
C’est une nuance que je ne connaissais pas.
Je pensais qu’un exercice correspondait simplement à un muscle. Les pectoraux avec le développé couché, les jambes avec les squats, le dos avec le tirage…
En réalité, le corps ne fonctionne pas avec des compartiments totalement séparés. Plusieurs muscles coopèrent pour produire et contrôler un mouvement.
Bruno m’a également appris que le muscle principal de l’épaule, le deltoïde, se compose de trois faisceaux :
- un faisceau antérieur, situé à l’avant ;
- un faisceau moyen, situé sur le côté ;
- un faisceau postérieur, situé à l’arrière.
Nous n’allons pas travailler spécifiquement les trois en même temps.
Cette semaine, je découvre seulement le faisceau moyen grâce aux élévations latérales. Les deux autres auront droit à leur moment de gloire plus tard.
Cette décision me paraît cohérente. Mon programme devient plus complet, mais sans ajouter plusieurs exercices d’un seul coup.
La séance de Sam
Je conserve tous les exercices de la semaine précédente :
- développé couché avec haltères ;
- demi-squats ;
- tirage penché avec haltères ;
- crunchs ;
- inclinaisons pour les lombaires ;
- marche jusqu’à 15 minutes ;
- étirements.
Bruno ajoute un seul mouvement.
Les élévations latérales
Je me place debout, avec une haltère légère dans chaque main.
Mes bras restent légèrement fléchis. Je lève progressivement les haltères sur les côtés, sans chercher à les monter excessivement ni à accélérer le mouvement.
Puis je les redescends lentement.
Le programme reste fidèle à notre méthode :
- une seule série ;
- entre 1 et 15 répétitions ;
- une charge très légère ;
- arrêt dès que le mouvement devient moins propre ou inconfortable.
Quand Bruno m’a montré l’exercice, j’ai trouvé ça presque trop facile.
Après tout, il suffisait de lever les bras sur les côtés.
J’ai rapidement découvert qu’une petite haltère pouvait mystérieusement prendre le poids d’un lave-linge lorsqu’on l’éloignait du corps.
Au bout de quelques répétitions, mes épaules étaient parfaitement réveillées.
Bruno m’a rappelé que l’objectif n’était pas de lever lourd. Sur ce mouvement, une charge excessive pourrait surtout me conduire à prendre de l’élan, hausser les épaules ou perdre le contrôle.
Je dois donc rester concentré sur la qualité du geste.
Ce que j’ai ressenti
Les premières répétitions m’ont semblé étranges.
Je connaissais la sensation des épaules pendant le développé couché, mais elle était noyée au milieu du travail des pectoraux et des bras.
Avec les élévations latérales, je ressens beaucoup plus précisément le côté des épaules.
Cela m’aide à mieux comprendre mon corps.
Je dois toutefois résister à une vieille habitude : vouloir absolument atteindre quinze répétitions.
Certains jours, j’y arrive proprement. D’autres fois, mes épaules commencent à fatiguer plus tôt.
Bruno me rappelle alors notre règle :
« La série s’arrête lorsque la qualité du mouvement commence à diminuer, pas lorsque ton ego est satisfait. »
Mon ego trouve cette règle un peu sévère.
Mes épaules, en revanche, semblent plutôt d’accord.
Après la séance, je ressens une légère fatigue locale, mais aucune douleur. Le lendemain, les sensations restent discrètes.
Le reste du programme continue également de devenir plus naturel. La marche ne me paraît plus interminable et je maîtrise mieux les mouvements appris depuis la première semaine.
📒 Le carnet de bord de Sam
Motivation : 9/10
L’arrivée d’un nouvel exercice me donne l’impression de franchir une étape.
Fatigue : 4/10
La séance devient progressivement plus complète, mais elle reste supportable.
Sommeil :
Plutôt bon. Je remarque toujours que les exercices sont plus faciles après une nuit correcte.
Courbatures :
Une légère sensation sur le côté des épaules après les premières séances. Rien de douloureux ou d’inhabituel.
Moral :
Très bon. Je suis content de découvrir une nouvelle partie du corps sans abandonner les fondations déjà construites.
La découverte de la semaine : un muscle peut avoir plusieurs faisceaux
Avant cette semaine, je pensais à l’épaule comme à un seul muscle.
Je comprends maintenant que le deltoïde possède plusieurs faisceaux et que chacun participe différemment aux mouvements du bras.
Les élévations latérales sollicitent principalement le faisceau moyen. Cela ne signifie pas que le reste du corps cesse soudainement de participer, mais cette partie de l’épaule devient la cible principale du mouvement.
Les faisceaux antérieur et postérieur seront travaillés plus spécifiquement plus tard.
Cette manière de progresser me plaît bien.
Plutôt que de recevoir une liste interminable d’exercices, je découvre une notion au moment où j’en ai besoin. Je peux ressentir le mouvement, poser mes questions et apprendre à l’exécuter avant d’ajouter autre chose.
La réflexion de la semaine : ajouter sans tout bouleverser
Au début de ma reprise, j’imaginais qu’un programme devait changer régulièrement pour rester efficace.
Je découvre une approche différente.
Cette semaine, presque tout reste identique. Bruno ajoute seulement un exercice parce que les précédents sont devenus suffisamment familiers.
La nouveauté ne remplace donc pas les fondations. Elle vient les compléter.
Cela évite de devoir tout réapprendre à chaque séance.
Je peux continuer à progresser sur les demi-squats, le développé couché et le tirage tout en découvrant progressivement les épaules. Ma séance s’allonge légèrement, mais elle ne devient pas encore une expédition nécessitant une tente et trois jours de provisions.
Je comprends aussi pourquoi Bruno ne m’a pas donné immédiatement trois exercices pour les épaules.
Nous avons encore beaucoup de semaines devant nous.
Le but n’est pas de tout connaître rapidement. Le but est d’apprendre suffisamment bien pour devenir progressivement plus autonome.
Et la semaine prochaine ?
Je ne sais pas encore ce que Bruno décidera.
Nous pourrons conserver le même programme afin de vérifier comment mes épaules réagissent. Nous pourrons aussi améliorer ma technique ou modifier la charge.
Peut-être découvrirai-je bientôt un autre faisceau de l’épaule.
Peut-être que mon emploi du temps ou ma fatigue nous obligera à attendre.
Pour une fois, cette incertitude ne me dérange pas.
Je commence à faire confiance au processus.
Conclusion
Cette dixième semaine m’a appris qu’une progression peut tenir à une seule nouveauté bien choisie.
Si vous reprenez une activité physique, vous n’avez pas besoin d’ajouter plusieurs exercices dès que votre programme devient plus facile. Commencez par vérifier que vos mouvements sont maîtrisés et que vous récupérez correctement.
Ajoutez ensuite une difficulté à la fois.
Cela paraît lent, mais je commence à découvrir que cette lenteur me permet justement de continuer.
Vous pouvez simplement vous demander : maîtrisez-vous réellement votre programme actuel avant de chercher à le compliquer ?
← Lire la semaine 9 : consolider avant d’avancer
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Retrouvez dans le guide les quatre premières semaines de sa reprise, avec une progression pratique et accessible pour construire vos premières habitudes.
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