Bonjour, c’est Sam.
Cette semaine, Bruno m’a annoncé que nous allions commencer à courir.
Courir.
Le mot m’a fait légèrement peur.
J’ai immédiatement imaginé un footing de trente minutes, le souffle coupé, les jambes en feu et Bruno tranquillement à côté de moi en me disant : « Allez Sam, encore un petit effort ! »
Heureusement, je commence à le connaître.
Il m’a rapidement rassuré : 10 à 20 secondes de course, puis une minute de marche.
Et seulement cinq fois au maximum.
Là, tout de suite, ça me semblait déjà beaucoup plus réalisable.
Pour le reste, rien ne change cette semaine. Je conserve mes exercices habituels. Bruno préfère que je consolide encore mes acquis plutôt que d’ajouter des exercices de musculation en même temps que la course.
Une nouveauté à la fois.
Finalement, après onze semaines, je commence presque à comprendre sa méthode.
Presque.
Relire la semaine 10 : je découvre le travail des épaules.
🧱 Pourquoi ne rien ajouter à ma musculation ?
Ma routine commence maintenant à devenir familière.
Je connais mes exercices et je maîtrise mieux mes mouvements. J’ai également pris l’habitude de marcher régulièrement.
Bruno aurait donc pu ajouter de nouveaux muscles à travailler.
Mais il ne l’a pas fait.
La nouveauté de cette semaine, c’est déjà la course à pied.
Il m’a expliqué que courir représente une étape supplémentaire par rapport à la marche. Les appuis sont différents et les contraintes mécaniques augmentent. Mon système cardiovasculaire est également davantage sollicité.
Ce n’est donc pas parce que je ne fais que quelques secondes que cela ne compte pas.
Au contraire.
Bruno préfère observer comment mon corps réagit avant d’aller plus loin.
Je commence à comprendre qu’en remise en forme, ajouter systématiquement quelque chose n’est pas forcément progresser.
Parfois, la progression consiste à introduire une seule nouveauté et à laisser au corps le temps de l’assimiler.
💪 Ma séance de la semaine
Je conserve donc ma base habituelle de renforcement musculaire.
Je réalise toujours une seule série de 1 à 15 répétitions maximum, adaptée à mon niveau et à mon état du jour.
Je continue notamment mes exercices pour les grands groupes musculaires, ma ceinture abdo-lombaire et mes étirements.
Rien de spectaculaire.
Et finalement, c’est justement le principe.
Je ne reconstruis pas mon programme toutes les semaines. Je construis progressivement quelque chose que je peux réellement conserver.
🏃 Et maintenant… je cours !
Une fois cette semaine, je remplace une partie de ma marche habituelle par quelques séquences de course.
Le programme donné par Bruno est extrêmement simple :
- 10 à 20 secondes de course tranquille ;
- 1 minute de marche pour récupérer ;
- jusqu’à 5 répétitions maximum ;
- moins si mes sensations ne sont pas bonnes.
Bruno insiste particulièrement sur ce dernier point.
Les cinq répétitions sont une limite, pas un objectif obligatoire.
Si j’en fais trois et que cela suffit, j’en reste là.
Et je dois courir tranquillement.
Pas de sprint.
Pas de record.
Pas besoin non plus de dépasser le voisin qui promène son chien.
Pour cette première expérience, mon seul objectif est de découvrir mes sensations.
📒 Mon carnet de bord
Motivation : 9/10
J’avais à la fois envie d’essayer et une petite appréhension avant de commencer.
Fatigue : 5/10
La course change vraiment de la marche, même sur quelques secondes.
Sommeil : plutôt correct. Je reste attentif à ma récupération, surtout après cette nouvelle sollicitation.
Courbatures : quelques sensations nouvelles dans les jambes, mais rien qui m’incite à augmenter davantage pour l’instant.
Moral : excellent. J’ai couru ! Ce n’était pas longtemps, mais il y a quelques semaines, je n’aurais probablement même pas essayé.
🧠 Ma réflexion de la semaine : 20 secondes, c’est déjà courir
Je crois que cette semaine m’a appris quelque chose d’important sur ma manière de voir le sport.
Avant, si quelqu’un m’avait proposé de courir seulement dix secondes, j’aurais probablement trouvé ça ridicule.
Dix secondes ?
À quoi bon ?
Aujourd’hui, je raisonne différemment.
Ces dix secondes sont adaptées à l’endroit où j’en suis actuellement.
Et c’est cela qui compte.
Lorsque je cours, même tranquillement, je sens immédiatement la différence avec la marche. Mes jambes travaillent autrement. Ma respiration accélère. Mes appuis deviennent plus dynamiques.
Puis je marche pendant une minute.
Au départ, j’avais presque l’impression que cette minute était trop longue.
Bruno m’a expliqué que ce n’était pas un problème.
Nous ne cherchons pas encore à améliorer mes performances en course.
Nous cherchons d’abord à introduire la course dans mon activité physique.
C’est très différent.
Je dois pouvoir terminer en me disant :
« C’était bien, je pourrai recommencer. »
Et non :
« Plus jamais ça de ma vie. »
Je crois que cette phrase résume assez bien tout ce que j’apprends depuis le début de cette aventure.
Pour mieux comprendre la logique de cette progression, découvrez le pilier Activité physique pour une vie en pleine forme.
🌱 Je commence à voir le chemin parcouru
Ce qui m’amuse, c’est de repenser aux premières semaines.
Une série.
Quelques répétitions.
Des demi-squats.
Un peu de marche.
Puis les abdos, les lombaires, les étirements…
Et maintenant quelques secondes de course.
Pris séparément, aucun de ces progrès n’est extraordinaire.
Mais lorsque je regarde l’ensemble, je vois quelque chose apparaître.
Une habitude.
Je bouge davantage.
Je connais mieux mon corps.
Je comprends mieux mes sensations.
Et surtout, je ne considère plus une petite séance comme inutile simplement parce qu’elle est petite.
Bruno avait raison sur un point : les fondations prennent du temps.
Mais une fois qu’elles commencent à être solides, on peut construire dessus.
🔜 Que vais-je faire la semaine prochaine ?
Je commence à connaître Bruno, alors je ne vais pas annoncer que je courrai bientôt trente minutes.
La semaine prochaine dépendra de mes sensations.
Peut-être que je referai exactement les mêmes intervalles.
Peut-être que nous consoliderons simplement ma routine.
Peut-être que certaines répétitions évolueront.
Et si je suis fatigué, nous pourrons également réduire.
La progression n’est toujours pas dictée par le calendrier.
Ce n’est pas parce que nous changeons de semaine que mon corps doit automatiquement être capable d’en faire davantage.
Pour l’instant, une chose me suffit :
j’ai commencé à courir.
Même si mon exploit sportif actuel se mesure encore en secondes.
Conclusion
Cette semaine, j’ai franchi une nouvelle petite étape.
Je n’ai pas couru cinq kilomètres.
Je n’ai même pas couru cinq minutes.
J’ai simplement alterné quelques secondes de course avec de longues périodes de marche.
Et pourtant, pour moi, c’est une progression.
Si vous reprenez vous aussi une activité physique, vous n’avez pas besoin de commencer par ce que vous pensez devoir être capable de faire.
Commencez par ce que vous pouvez réellement faire aujourd’hui.
Quelques secondes peuvent suffire.
La suite viendra peut-être plus tard.
Moi, je me demande surtout ce que Bruno va encore inventer pour la semaine prochaine…
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💬 Question au lecteur
Et vous, si vous repreniez la course aujourd’hui, accepteriez-vous de commencer par seulement quelques secondes ?