Déjeuner énergisant : frisée, épinards et protéines

Un déjeuner sain de novembre

Cette salade frisée et épinards est une option idéale pour un déjeuner d’automne sain et riche en protéines. Elle combine des légumes de saison, une source de protéines végétales, ainsi que des céréales en petites quantités pour un repas équilibré. Facile à préparer, elle est parfaite pour les personnes soucieuses de leur alimentation qui souhaitent un plat nutritif et gourmand.

Temps de préparation

15 minutes

Instructions

1. Préparation des légumes :
   • Nettoyez la frisée et les épinards à l’eau froide. Égouttez bien les légumes avant de les disposer dans un grand saladier.
2. Cuisson du quinoa :
   • Rincez 30 g de quinoa à l’eau claire, puis faites-le cuire dans une casserole avec le double de volume d’eau pendant environ 12 minutes. Une fois cuit, égouttez et laissez refroidir légèrement.
3. Préparation de la protéine :
   • Pour une option végétarienne, faites griller 100 g de tofu coupé en dés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit doré. Si vous optez pour un œuf poché, portez une casserole d’eau à ébullition, puis pochez un œuf pendant environ 3 minutes. Égouttez-le délicatement.
4. Assemblage :
   • Dans le saladier, mélangez la frisée, les épinards, et le quinoa refroidi. Ajoutez les pois chiches cuits pour un apport supplémentaire en protéines et fibres.
   • Ajoutez ensuite le tofu grillé ou l’œuf poché au-dessus de la salade.
5. Vinaigrette :
   • Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre balsamique, du sel, et du poivre. Arrosez la salade avec cette vinaigrette légère et mélangez bien.
6. Finitions :
   • Pour ajouter une touche croquante, saupoudrez la salade de noix concassées avant de servir.

Note

Cette salade est riche en protéines grâce à l’association des pois chiches, du quinoa, et de l’œuf ou du tofu. Chaque portion apporte environ 15 g de protéines. De plus, la frisée et les épinards sont des légumes riches en fibres et en vitamines, idéaux pour soutenir votre vitalité durant les mois d’automne.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 350 kcal
• Protéines : 15 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 14 g
• Fibres : 8 g

Une des dernières salade de l’année !

Cette salade frisée et épinards est un excellent choix pour un déjeuner rapide et équilibré. Adaptée à un régime végétarien, elle peut également être enrichie en protéines animales selon vos préférences. Parfaite pour les amateurs de cuisine saine, elle allie simplicité et saveur tout en respectant la saisonnalité des produits.

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