Bonjour, je m’appelle Sam.
Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous avez déjà pensé à reprendre une activité physique. Moi aussi.
Pendant longtemps, j’ai trouvé de bonnes excuses. Pas le temps. Trop fatigué. Je commencerai lundi. Puis le lundi suivant.
Finalement, j’ai décidé de demander conseil à Bruno, le fondateur de Vie en pleine forme.
Sa première réaction m’a surpris.
Je m’attendais à un programme compliqué, avec des dizaines d’exercices et des séances interminables.
Au lieu de cela, Bruno m’a dit :
« Commençons simplement. Le plus important n’est pas ce que tu fais aujourd’hui. C’est ce que tu feras encore dans six mois. »
J’ai trouvé cette idée rassurante.
Alors cette semaine marque le début de mon aventure. Pas celle d’un athlète. Juste celle d’une personne normale qui souhaite se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.
Pourquoi ce choix cette semaine ?
Lorsque j’ai demandé à Bruno par quoi commencer, il m’a expliqué que les fondations étaient souvent négligées.
Beaucoup de personnes veulent courir immédiatement plusieurs kilomètres ou soulever des charges importantes.
Pourtant, lorsqu’on reprend après une longue pause, le corps a besoin de retrouver progressivement ses repères.
Nous avons donc choisi de travailler trois grands groupes musculaires :
- les pectoraux ;
- le dos ;
- les jambes.
Ces muscles interviennent dans une grande partie des mouvements du quotidien.
Se relever d’une chaise.
Porter des courses.
Déplacer un meuble.
Monter des escaliers.
Bruno m’a expliqué que renforcer ces zones permettait de construire une base solide avant d’ajouter d’autres exercices.
J’avoue avoir apprécié cette approche.
Elle me paraît beaucoup moins intimidante.
La séance de Sam
Voici ma séance de la semaine.
Développé couché avec haltères
Cet exercice travaille principalement les pectoraux.
Quand Bruno m’a parlé de développé couché, j’ai d’abord cru qu’il me proposait une sieste.
Malheureusement pour moi, il fallait réellement bouger.
Demi-squat
Le demi-squat sollicite les jambes.
J’ai rapidement compris que mes cuisses avaient oublié qu’elles étaient censées travailler de temps en temps.
Tirage avec haltères buste penché
Cet exercice cible principalement le dos.
J’ai particulièrement apprécié ce mouvement.
Il me donne l’impression de corriger un peu ma posture après plusieurs années passées devant un écran.
Séries et répétitions
Pour chaque exercice :
- 1 seule série ;
- entre 1 et 15 répétitions ;
- arrêt dès que le mouvement devient difficile ou moins propre.
Lorsque Bruno m’a annoncé cela, j’ai cru avoir mal entendu.
Une seule série ?
Oui.
Parce que l’objectif n’est pas de sortir épuisé.
L’objectif est d’avoir envie de recommencer demain.
Le carnet de bord de Sam
📒 Motivation : 8/10
Je suis motivé. Le fait de commencer doucement me rassure.
📒 Fatigue : 3/10
Je me sens plutôt en forme cette semaine.
📒 Sommeil
Correct dans l’ensemble. Quelques réveils nocturnes mais rien d’alarmant.
📒 Courbatures
Très légères. Juste assez pour me rappeler que mes muscles existent encore.
📒 Moral
Bon. Je suis satisfait d’avoir enfin commencé.
Cela peut sembler peu, mais je suis fier d’avoir franchi cette première étape.
La réflexion de la semaine
Cette semaine, j’ai beaucoup réfléchi à une question.
Pourquoi commencer par de la musculation légère plutôt que par quelque chose de plus intense ?
Bruno m’a donné plusieurs explications.
La première concerne les impacts.
Par exemple, courir peut générer des contraintes importantes sur les articulations, les tendons et les muscles.
Lorsque le corps n’est plus habitué à l’effort, cela peut parfois être difficile à gérer.
Les charges lourdes présentent le même risque.
À l’inverse, travailler avec des charges légères permet de réhabituer progressivement l’organisme à l’effort.
La deuxième raison concerne les grands groupes musculaires.
Les pectoraux, le dos et les jambes représentent une grande partie de notre masse musculaire.
Ils participent à de nombreux mouvements du quotidien.
Les renforcer en premier est donc logique.
Enfin, il y a la question du volume d’entraînement.
Pourquoi une seule série ?
Parce que Bruno veut que cette routine reste agréable.
Si je termine chaque séance complètement épuisé, il y a peu de chances que je continue longtemps.
À l’inverse, si je termine en me disant :
« Finalement, ce n’était pas si compliqué. »
Alors j’aurai davantage envie de recommencer.
Je commence à comprendre que la remise en forme n’est pas une course.
C’est davantage une construction.
Une brique après l’autre.
Que vais-je faire la semaine prochaine ?
Pour être honnête, je ne sais pas encore.
Et c’est normal.
Bruno insiste beaucoup sur ce point.
La progression ne suit pas un calendrier rigide.
Elle dépend du ressenti.
Si tout se passe bien, plusieurs options sont possibles :
- ajouter quelques répétitions ;
- conserver exactement le même programme ;
- améliorer la technique ;
- récupérer davantage ;
- préparer l’ajout d’un nouvel exercice.
Au départ, cela m’a surpris.
J’avais l’habitude de penser qu’il fallait toujours faire plus.
Plus lourd.
Plus vite.
Plus longtemps.
Aujourd’hui, j’apprends qu’il existe une autre approche.
Parfois, continuer est déjà une progression.
J’ai encore beaucoup à apprendre.
Et je suis curieux de voir ce que les prochaines semaines me réservent.
Si je devais retenir une seule leçon de cette première semaine, ce serait celle-ci :
Commencez plus petit que ce que votre motivation vous suggère.
C’est probablement le meilleur conseil que Bruno m’ait donné jusqu’à présent.
Une activité physique facile à réaliser vaut souvent mieux qu’un programme parfait que l’on abandonne rapidement.
Mon objectif n’est pas d’impressionner qui que ce soit.
Mon objectif est simplement d’être encore présent la semaine prochaine.
Et la suivante.
Puis celle d’après.
Et vous, si vous deviez reprendre une activité physique aujourd’hui, quel serait votre plus grand obstacle : le temps, la motivation, la fatigue ou autre chose ?