Asperges vertes aux œufs mollets et quinoa 🥚🌿

🥒 Dîner sain et printanier aux asperges fraîches

🌱 Une recette de saison, équilibrée et riche en protéines

En mai et juin, l’asperge est à son apogée en France 🇫🇷. Ce légume délicat, à la fois croquant et tendre, se prête parfaitement aux plats du soir légers et nourrissants 🌿. Ici, nous l’associons à des lentilles vertes, riches en protéines végétales 💪, et à un œuf poché 🥚 pour une recette saine, de saison, et rassasiante. Parfaite pour un dîner équilibré, cette assiette fait la part belle aux produits frais du printemps 🌸.

🛒 Ingrédients pour une personne (riche en protéines et de saison)

150 g d’asperges vertes fraîches 🥬
80 g de lentilles vertes cuites (≈ 30 g crues) 🍲
1 œuf bio 🥚
1 c. à soupe d’huile d’olive 🫒
1 c. à soupe de vinaigre de cidre 🍎
½ échalote émincée 🧅
Quelques brins de persil frais 🌿
Sel 🧂, poivre ⚫

🔎 Cette portion vous apportera environ 18 g de protéines :
✔ Lentilles cuites : 7 g
✔ Œuf : 6,5 g
✔ Asperges + accompagnement : ~4,5 g

🍳 Instructions pas à pas pour une cuisson parfaite

Préparez les asperges 🧼 : rincez-les et retirez la base fibreuse (2-3 cm). Faites-les cuire à la vapeur ♨️ 6 à 8 minutes selon leur épaisseur, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
Faites cuire l’œuf poché : portez à frémissement une casserole d’eau 💧 avec un trait de vinaigre 🍶. Cassez l’œuf dans une tasse, créez un tourbillon dans l’eau 🔁 et glissez-y l’œuf. Laissez cuire 2 à 3 minutes, puis égouttez sur un papier absorbant.
Réchauffez les lentilles : dans une poêle, faites revenir l’échalote 🧅 avec un filet d’huile d’olive 🫒. Ajoutez les lentilles, salez, poivrez et mélangez pendant 2 à 3 minutes.
Assemblez l’assiette 🍽️ : déposez les lentilles au fond, disposez les asperges dessus, puis l’œuf poché. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un trait de vinaigre, du persil ciselé 🌿 et un tour de moulin à poivre.

🧘‍♀️ Cette assiette évoque les balades en mai dans les marchés de producteurs : tout est là, simple, végétal, coloré et savoureux.

📝 Note du chef – une assiette complète et légère

Ce plat associe protéines végétales et animales 🥦🍳 avec des légumes riches en fibres et en micronutriments 💚.
➡️ Pour une version encore plus protéinée : ajoutez 1 c. à soupe de graines de chanvre 🌱 ou un peu de feta émiettée 🧀.

🔍 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 personne)

🔥 Énergie : 360 kcal
💪 Protéines : 18 g
🍞 Glucides : 24 g
🧈 Lipides : 18 g
🌾 Fibres : 8 g

Idéal pour un dîner qui cale sans alourdir 🚶‍♀️🌿.

🌄 Conclusion – Cuisiner les asperges au printemps

🕊️ Une recette rapide, végétale et hautement nutritive

Ce dîner à base d’asperge verte, de lentilles et d’œuf poché est une solution parfaite pour allier simplicité, saisonnalité et équilibre 🍽️.
Prêt en moins de 20 minutes ⏱️, il montre que manger sain peut aussi rimer avec plaisir 😋.
👉 En mai et juin, misez sur les légumes français de saison, ils sont au sommet de leur qualité.

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