🥗Déjeuner sain : salade de choux et laitue au poulet

🌿 La dernière salade croquante de septembre

Le mois de septembre marque la fin de la belle saison des salades fraîches. C’est donc l’occasion parfaite de savourer une salade de laitue et de choux, croquante et nourrissante. Associée à une source de protéines et quelques céréales, elle devient un déjeuner complet, sain et riche en bienfaits. 🥬✨

🛒 Ingrédients pour 1 personne

80 g de laitue croquante
50 g de chou rouge
50 g de chou kale
50 g de chou-fleur cru en petites sommités
120 g de filet de poulet grillé (ou tofu ferme pour une version végétarienne)
30 g de quinoa cuit
1 c. à soupe de graines de courge
1 c. à soupe d’huile d’olive + jus de citron 🍋

⏱ Temps de préparation : 15 minutes

👩‍🍳 Instructions pas à pas

Préparez les légumes : lavez soigneusement la laitue et les choux. Égouttez bien puis coupez la laitue en morceaux, le chou rouge en fines lanières, le kale en petites feuilles et le chou-fleur en mini-bouquets.
Faites cuire le poulet : assaisonnez légèrement avec des herbes (thym, origan) puis saisissez-le à la poêle sans excès de matière grasse. Découpez-le en lamelles une fois cuit. 👉 Astuce : pour une version végétarienne, remplacez par du tofu grillé à la sauce soja.
Assemblez la salade : dans un grand bol, déposez la laitue, le chou rouge, le kale et le chou-fleur. Ajoutez le quinoa cuit et les lamelles de poulet.
Ajoutez les graines : saupoudrez de graines de courge pour un apport supplémentaire en bons lipides et en magnésium.
Préparez l’assaisonnement : mélangez l’huile d’olive, un filet de jus de citron, un peu de sel et de poivre. Versez sur la salade juste avant de servir.

👉 Résultat : une salade complète alliant croquant, fraîcheur et satiété. En moyenne, cette portion fournit environ 27 g de protéines, soit près du double des 15 g minimum recherchés.

✨ Note gourmande

Vous pouvez ajouter quelques herbes fraîches (persil, coriandre ou ciboulette) pour renforcer les saveurs. Cette salade se déguste aussi bien froide que légèrement tiède si vous utilisez du poulet ou du tofu encore chaud. 🌱

📊 Valeurs nutritionnelles approximatives par portion

Énergie : 380 kcal
Protéines : 27 g
Glucides : 20 g
Lipides : 15 g
Fibres : 9 g

🌞 Une salade de saison rassasiante

Cette salade de laitue et choux est idéale pour un déjeuner équilibré en septembre. Riche en protéines, en fibres et en vitamines, elle illustre parfaitement la transition vers l’automne, tout en préservant fraîcheur et légèreté. Une recette simple, rapide et gourmande pour allier santé et plaisir. 🥗💚