🥒 Poêlée de courgettes protéinée, œuf et feta grillée

🌿 La courgette, star légère du déjeuner d’août

En plein cœur du mois d’août, la courgette est un légume incontournable de saison. Riche en eau, digeste et polyvalente, elle s’invite dans vos plats estivaux avec fraîcheur 🌞. Dans cette recette, nous l’associons à des protéines maigres et à une petite portion de céréales pour un déjeuner équilibré, savoureux et nourrissant. Parfait pour recharger les batteries sans alourdir votre digestion.

🛒 Ingrédients pour une personne – recette à la courgette

1 courgette moyenne (environ 200 g)
1 œuf entier
40 g de feta nature
30 g de quinoa cuit (environ 10 g cru)
1 c. à café d’huile d’olive
Herbes fraîches : menthe ou persil 🌿
Poivre noir, cumin ou paprika doux (au goût)

⏱️ Temps de préparation

15 minutes + 10 min de cuisson

🍳 Instructions – Déjeuner à base de courgette et protéines

Lavez et râpez grossièrement la courgette. Faites-la revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive pour éliminer l’excès d’eau.
Ajoutez le quinoa cuit dans la poêle, puis mélangez.
Faites un creux au centre du mélange et cassez l’œuf. Laissez cuire à feu doux, comme pour un œuf au plat dans son nid de légumes.
Une fois le blanc presque pris, émiettez la feta par-dessus et couvrez 1 à 2 minutes pour faire fondre légèrement le tout.
Terminez avec un filet d’huile d’olive, du poivre noir fraîchement moulu et quelques herbes ciselées.

🥄 Servez chaud, tiède ou froid, accompagné éventuellement de quelques feuilles de roquette ou de tomates cerise si vous le souhaitez.

✨ Note personnelle sur la recette de courgette d’août

Cette recette de courgette protéinée est idéale pour l’été : fraîche, légère, mais rassasiante 💪. Le mariage entre la douceur de la courgette, le crémeux de la feta et la texture de l’œuf est tout simplement addictif. Une belle façon d’aimer les légumes sans effort !

📊 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 assiette)

Énergie : 330 kcal
Protéines : 17 g
Glucides : 14 g
Lipides : 20 g
Fibres : 4 g

🎯 Grâce à la courgette, à la feta et à l’œuf, vous obtenez un plat équilibré qui couvre 25 % des besoins quotidiens en protéines pour un adulte.

🍴 Manger des courgettes de saison, avec plaisir et équilibre

En août, la courgette permet une infinité de déclinaisons saines. Dans cette version rapide et protéinée, elle vous aide à composer un déjeuner nutritif, simple et délicieux, parfait pour ceux qui souhaitent manger léger tout en faisant le plein d’énergie. À intégrer dès maintenant dans votre routine d’été ! 🌿