🥒 Courgette farcie protéinée aux lentilles et feta

🌿 Une courgette savoureuse, saine et rassasiante

En mai, la courgette est à son apogée. Légère, digeste et peu calorique, elle est idéale pour un déjeuner équilibré. Associée à des protéines végétales et animales, elle permet de composer un plat complet, nourrissant et parfaitement adapté à une alimentation saine et de saison.

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🥗 Ingrédients pour 1 personne

• 1 courgette moyenne (environ 200 g)
• 60 g de lentilles vertes cuites
• 40 g de feta
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché
• 1 gousse d’ail émincée
• Poivre noir, thym, paprika doux

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⏱️ Temps de préparation

25 minutes

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🍴 Instructions : comment préparer cette courgette farcie protéinée

1. Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante).
2. Lavez et coupez la courgette en deux dans le sens de la longueur.
3. Évidez délicatement la chair à l’aide d’une cuillère, sans percer la peau.
4. Faites revenir la chair de la courgette avec l’ail dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive.
5. Dans un bol, mélangez les lentilles cuites, la feta émiettée, la chair poêlée, les épices et le persil.
6. Farcissez les demi-courgettes avec cette préparation.
7. Déposez-les dans un plat allant au four avec un peu d’eau au fond.
8. Enfournez 20 minutes.
9. Servez chaud, accompagné de quelques feuilles de roquette ou de jeunes pousses.

Astuce : vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe de riz semi-complet pour une texture plus dense, mais la recette atteint déjà 15 g de protéines sans céréales ajoutées.

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✍️ Note : une recette simple à personnaliser

Ce plat à base de courgette est parfait pour ceux qui souhaitent manger sainement sans passer des heures en cuisine. Les lentilles et la feta forment un duo riche en protéines et en saveurs. C’est aussi un excellent moyen de faire aimer les légumes aux plus réticents.

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📊 Valeurs nutritionnelles estimées pour 1 portion

• Protéines : 16,5 g
• Glucides : 18 g
• Lipides : 11 g
• Calories : environ 280 kcal

Cette recette vous apporte un bon équilibre de macronutriments, idéale pour maintenir votre énergie sans sensation de lourdeur.

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🥗 Un déjeuner sain et de saison avec la courgette

En intégrant la courgette dans votre déjeuner, vous faites le plein de fibres, de vitamines et de fraîcheur. Combinée à des sources de protéines végétales et animales, elle devient un vrai atout santé. Ce plat vous rassasie durablement, tout en respectant une alimentation de saison. Une manière simple et savoureuse d’honorer les légumes du mois de mai.

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Autre idée de déjeuné