Cette semaine, j’ai franchi une nouvelle étape dans ma reprise sportive.
Je continue à travailler les grands groupes musculaires avec des exercices simples. Rien d’impressionnant vu de l’extérieur, mais pour moi, chaque séance compte. Je commence à mieux connaître les mouvements, à me sentir plus à l’aise et surtout à installer une routine.
Je me rends compte que reprendre le sport ne consiste pas seulement à retrouver de la force. C’est aussi retrouver des habitudes, de la confiance et parfois même une meilleure relation avec son corps.
J’ai encore des moments où je me demande si je progresse assez vite. Heureusement, Bruno me rappelle régulièrement qu’une reprise durable se construit semaine après semaine, pas séance après séance.
Cette semaine apporte également une nouveauté : les étirements font leur apparition dans mon programme.
Pourquoi ce choix cette semaine ?
Depuis le début, Bruno cherche à construire quelque chose de simple.
L’objectif n’est pas de me fatiguer ni de me faire souffrir. Il veut surtout que je sois capable de revenir la semaine suivante avec l’envie de continuer.
Cette séance continue de travailler plusieurs grands groupes musculaires :
- les pectoraux ;
- les jambes ;
- le dos.
Avec seulement quelques exercices, je peux déjà solliciter une grande partie du corps.
Mais la nouveauté de la semaine concerne surtout les étirements.
Quand Bruno m’en a parlé, j’ai été surpris.
Dans ma tête, les étirements étaient réservés aux gymnastes, aux yogis ou aux personnes capables de toucher leurs pieds sans plier les genoux. Autant dire que je ne me sentais pas vraiment concerné.
Pourtant, Bruno m’a expliqué qu’ils faisaient partie intégrante de la condition physique.
La séance de Sam
Comme les semaines précédentes, la simplicité reste la règle.
Développé couché avec haltères
- 1 série
- jusqu’à 15 répétitions maximum
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.
Je commence à mieux maîtriser le mouvement. Les haltères restent légères mais je sens déjà davantage mes muscles travailler.
Demi-squat
- 1 série
- jusqu’à 15 répétitions maximum
Le demi-squat permet de travailler les jambes tout en restant accessible.
J’apprécie cet exercice parce qu’il ressemble à des mouvements du quotidien. Je sens mes quadriceps travailler sans avoir l’impression de réaliser une performance olympique.
Tirage avec haltères, penché en avant
- 1 série
- jusqu’à 15 répétitions maximum
Cet exercice cible principalement le dos.
Au début, je me concentrais tellement sur le mouvement que j’en oubliais parfois de respirer normalement. Petit à petit, les gestes deviennent plus naturels.
Étirement des pectoraux
- 20 secondes
Étirement des quadriceps
- 20 secondes
Étirement du dos
- 20 secondes
Aucun étirement n’est réalisé en force.
L’objectif n’est pas de devenir souple du jour au lendemain mais simplement de redonner un peu d’amplitude aux muscles.
Le carnet de bord de Sam
Motivation : 8/10
Je commence à prendre goût à cette routine. La motivation n’est pas toujours explosive, mais elle est plus stable.
Fatigue : 4/10
Je récupère correctement après les séances.
Sommeil
Quelques nuits agitées en début de semaine, mais globalement le sommeil reste satisfaisant.
Courbatures
Légères sensations dans les pectoraux et les jambes le lendemain de la séance. Rien d’inquiétant.
Moral
Bon. Je suis satisfait de constater que je tiens mon engagement semaine après semaine.
La réflexion de la semaine
Pourquoi ajouter les étirements ?
C’est la question que je me suis posée lorsque Bruno les a intégrés à mon programme.
Sa réponse m’a semblé très logique.
Selon lui, la condition physique repose sur trois grandes composantes :
- la musculation ;
- le cardio ;
- les étirements.
Depuis le début de ma reprise, nous travaillons principalement la musculation.
Cette semaine, nous commençons donc à intégrer une deuxième composante.
Très progressivement.
Seulement vingt secondes par mouvement.
Aucune douleur.
Aucune recherche de performance.
Simplement quelques minutes consacrées à la mobilité.
Bruno m’a expliqué qu’avec le temps, certaines activités peuvent raccourcir les muscles.
La musculation pratiquée de façon excessive peut parfois réduire certaines amplitudes.
Le cardio très répétitif peut également favoriser certaines raideurs.
Et puis il y a tout simplement l’âge.
En vieillissant, nous avons naturellement tendance à perdre un peu de souplesse.
Ce n’est pas spectaculaire.
Cela arrive lentement.
Mais les conséquences peuvent être importantes sur le confort quotidien.
Garder de la mobilité, c’est continuer à bouger facilement.
C’est conserver de l’amplitude dans les gestes du quotidien.
C’est aussi prendre soin de son corps sur le long terme.
Finalement, vingt secondes par mouvement représentent un investissement très modeste pour un bénéfice potentiel intéressant.
Que va faire Sam la semaine prochaine ?
Comme souvent, plusieurs possibilités existent.
Je pourrais :
- ajouter quelques répétitions ;
- conserver exactement la même séance ;
- récupérer davantage si la fatigue augmente ;
- intégrer un nouvel exercice.
Bruno insiste régulièrement sur un point important :
La progression dépend du ressenti.
Pas du calendrier.
Ce n’est pas parce qu’une semaine est passée qu’il faut automatiquement augmenter la difficulté.
Le corps n’a pas de calendrier.
Il a simplement besoin d’être écouté.
Pour l’instant, je découvre que la patience est probablement l’une des qualités les plus utiles lorsqu’on reprend une activité physique.
Conclusion
Cette troisième semaine me confirme qu’une reprise durable repose souvent sur des choses simples.
Quelques exercices.
Un peu de régularité.
Un peu de patience.
Et suffisamment de récupération pour avoir envie de recommencer.
Mon conseil du jour est donc très simple :
Si vous reprenez le sport, ne cherchez pas à tout faire parfaitement. Cherchez simplement à être présent à votre prochaine séance.
Avez-vous déjà intégré des étirements à votre routine sportive ou avez-vous tendance à les oublier en fin de séance ?