Category Diné

Repas sain et savoureux

Cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé est une excellente option pour un dîner équilibré et sain. Les aubergines, riches en fibres et en antioxydants, sont associées au riz complet pour une source de glucides complexes, tandis que le poulet apporte des protéines animales de qualité. Ce plat est non seulement délicieux mais aussi facile à préparer, parfait pour les soirs de semaine où vous souhaitez manger sainement sans y passer trop de temps.

Ingrédients

Pour préparer cette poêlée d’aubergines avec riz complet et poulet grillé, vous aurez besoin de (pour 4 portions) :

• 2 aubergines moyennes (environ 600 g)
• 200 g de riz complet (environ 50 g par portion)
• 250 g de blanc de poulet (environ 62,5 g par portion)
• 1 oignon rouge (environ 100 g)
• 2 gousses d’ail (environ 10 g)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 15 ml)
• 1 cuillère à café de paprika fumé (environ 2 g)
• Sel et poivre au goût
• Jus de 1 citron (environ 30 ml)
• Persil frais pour la garniture (environ 10 g)

Instructions

1. Préparation du riz complet :

• Faites cuire le riz complet dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 25 à 30 minutes. Égouttez et réservez. Chaque portion de riz devrait peser environ 50 g après cuisson.

2. Cuisson des aubergines :

• Pendant que le riz cuit, chauffez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle.
• Coupez les aubergines en dés, vous obtiendrez environ 150 g d’aubergine par portion.
• Faites revenir les dés d’aubergine à feu moyen pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis ajoutez l’ail et l’oignon émincés (environ 25 g d’oignon par portion). Faites revenir encore 5 minutes jusqu’à ce que les oignons soient translucides.

3. Cuisson du poulet grillé :

• Coupez le poulet en morceaux d’environ 62,5 g par portion.
• Assaisonnez le poulet avec paprika fumé, sel et poivre.
• Faites griller le poulet dans une poêle avec un peu d’huile à feu moyen pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
• Une fois cuit, arrosez le poulet du jus de citron.

4. Assemblage de la poêlée :

• Mélangez le riz complet cuit avec les aubergines et les oignons dans la poêle.
• Incorporez ensuite les morceaux de poulet grillé.
• Réchauffez le tout à feu doux pendant 2 à 3 minutes pour bien amalgamer les saveurs.
• Servez chaud, garni de persil frais. Chaque portion devrait peser environ 350 g.

Note

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé peut être adaptée selon vos préférences. Pour une touche de croquant, ajoutez des amandes grillées ou des graines de sésame. Ce plat est également délicieux accompagné d’une salade verte légère.

Valeurs nutritionnelles par portion

Pour une portion de 350 g, cette recette fournit environ :

• 450 kcal
• 22 g de protéines
• 12 g de lipides
• 50 g de glucides
• 8 g de fibres

Conclusion

Cette poêlée d’aubergines, riz complet et poulet grillé est une option idéale pour un dîner rapide et équilibré. En combinant des ingrédients simples et nutritifs, ce plat offre un repas complet, savoureux, et facile à préparer, tout en respectant les principes d’une alimentation saine. Parfait pour les soirs de semaine, il ravira les amateurs de cuisine saine et savoureuse. Bon appétit !

Découvrez notre recette saine et savoureuse de courgettes farcies au quinoa et poulet, idéale pour un dîner équilibré et plein de saveurs. Cette préparation associe des courgettes fraîches, riches en nutriments, avec du quinoa et du poulet, pour un repas complet et nourrissant.

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes
• 200 g de quinoa
• 300 g de blanc de poulet
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 poivron rouge
• 100 g de feta
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre au goût
• Herbes de Provence

Instructions

Préparation des courgettes

1. Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
2. Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les délicatement à l’aide d’une cuillère. Réservez la chair.
3. Disposez les demi-courgettes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Préparation de la farce

4. Rincez le quinoa sous l’eau froide puis faites-le cuire selon les instructions du paquet (environ 15 minutes).
5. Pendant ce temps, hachez finement l’oignon, l’ail et le poivron rouge.
6. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
7. Ajoutez ensuite le poulet coupé en petits dés et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
8. Incorporez le poivron rouge et la chair des courgettes réservée, laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
9. Ajoutez le quinoa cuit à la poêle, mélangez bien et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.

Assemblage et cuisson

10. Remplissez les demi-courgettes avec la farce au quinoa et au poulet.
11. Émiettez la feta par-dessus.
12. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et légèrement dorées.

Note

Pour une variante végétarienne, vous pouvez remplacer le poulet par des lentilles cuites. Cette recette peut également être préparée à l’avance et réchauffée au moment de servir, ce qui la rend idéale pour les repas de semaine.

Valeurs nutritionnelles

• Calories : 350 kcal par portion
• Protéines : 25 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 12 g
• Fibres : 7 g

Conclusion

Cette recette de courgettes farcies au quinoa et poulet est parfaite pour un dîner sain et délicieux. Facile à préparer et riche en nutriments, elle saura ravir vos papilles tout en respectant votre équilibre alimentaire. Bon appétit !