Category Diné

🥒 Dîner sain et printanier aux asperges fraîches

🌱 Une recette de saison, équilibrée et riche en protéines

En mai et juin, l’asperge est à son apogée en France 🇫🇷. Ce légume délicat, à la fois croquant et tendre, se prête parfaitement aux plats du soir légers et nourrissants 🌿. Ici, nous l’associons à des lentilles vertes, riches en protéines végétales 💪, et à un œuf poché 🥚 pour une recette saine, de saison, et rassasiante. Parfaite pour un dîner équilibré, cette assiette fait la part belle aux produits frais du printemps 🌸.

🛒 Ingrédients pour une personne (riche en protéines et de saison)

• 150 g d’asperges vertes fraîches 🥬
• 80 g de lentilles vertes cuites (≈ 30 g crues) 🍲
• 1 œuf bio 🥚
• 1 c. à soupe d’huile d’olive 🫒
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre 🍎
• ½ échalote émincée 🧅
• Quelques brins de persil frais 🌿
• Sel 🧂, poivre ⚫

🔎 Cette portion vous apportera environ 18 g de protéines :
✔ Lentilles cuites : 7 g
✔ Œuf : 6,5 g
✔ Asperges + accompagnement : ~4,5 g

🍳 Instructions pas à pas pour une cuisson parfaite

1. Préparez les asperges 🧼 : rincez-les et retirez la base fibreuse (2-3 cm). Faites-les cuire à la vapeur ♨️ 6 à 8 minutes selon leur épaisseur, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
2. Faites cuire l’œuf poché : portez à frémissement une casserole d’eau 💧 avec un trait de vinaigre 🍶. Cassez l’œuf dans une tasse, créez un tourbillon dans l’eau 🔁 et glissez-y l’œuf. Laissez cuire 2 à 3 minutes, puis égouttez sur un papier absorbant.
3. Réchauffez les lentilles : dans une poêle, faites revenir l’échalote 🧅 avec un filet d’huile d’olive 🫒. Ajoutez les lentilles, salez, poivrez et mélangez pendant 2 à 3 minutes.
4. Assemblez l’assiette 🍽️ : déposez les lentilles au fond, disposez les asperges dessus, puis l’œuf poché. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un trait de vinaigre, du persil ciselé 🌿 et un tour de moulin à poivre.

🧘‍♀️ Cette assiette évoque les balades en mai dans les marchés de producteurs : tout est là, simple, végétal, coloré et savoureux.

📝 Note du chef – une assiette complète et légère

Ce plat associe protéines végétales et animales 🥦🍳 avec des légumes riches en fibres et en micronutriments 💚.
➡️ Pour une version encore plus protéinée : ajoutez 1 c. à soupe de graines de chanvre 🌱 ou un peu de feta émiettée 🧀.

🔍 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 personne)

• 🔥 Énergie : 360 kcal
• 💪 Protéines : 18 g
• 🍞 Glucides : 24 g
• 🧈 Lipides : 18 g
• 🌾 Fibres : 8 g

Idéal pour un dîner qui cale sans alourdir 🚶‍♀️🌿.

🌄 Conclusion – Cuisiner les asperges au printemps

🕊️ Une recette rapide, végétale et hautement nutritive

Ce dîner à base d’asperge verte, de lentilles et d’œuf poché est une solution parfaite pour allier simplicité, saisonnalité et équilibre 🍽️.
Prêt en moins de 20 minutes ⏱️, il montre que manger sain peut aussi rimer avec plaisir 😋.
👉 En mai et juin, misez sur les légumes français de saison, ils sont au sommet de leur qualité.

Autre idée de dîné

L’épinard, star saine de mai

En mai, les épinards sont à leur apogée. Riches en fer, fibres et vitamines, ils s’associent merveilleusement avec des protéines pour créer un dîner sain, léger et rassasiant. Découvrez notre recette de poêlée d’épinards et œuf, un plat équilibré, rapide à préparer et parfait pour les amateurs de repas nutritifs et savoureux.

Ingrédients pour 1 personne

• 150 g d’épinards frais (ou 100 g une fois cuits)
• 2 œufs bio (environ 100 g)
• 1 cuillère à soupe de quinoa cru (environ 15 g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre du moulin
• Quelques graines de tournesol (optionnel)

Instructions pour préparer votre dîner aux épinards

1. Préparer les ingrédients :
   • Rincez soigneusement les épinards frais. Égouttez-les bien.
   • Faites cuire 1 cuillère à soupe de quinoa dans 3 fois son volume d’eau bouillante (comptez 15 minutes). Égouttez.
2. Cuisson des épinards :
   • Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
   • Ajoutez l’ail haché finement, laissez dorer 1 minute.
   • Incorporez les épinards. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient fondants (environ 3 minutes).
3. Ajout des protéines :
   • Cassez les œufs directement dans la poêle, sur les épinards. Mélangez doucement pour obtenir une texture “brouillade”.
   • Ajoutez le quinoa cuit. Mélangez à nouveau pour homogénéiser.
4. Finalisation :
   • Salez, poivrez selon votre goût.
   • Parsemez éventuellement de quelques graines de tournesol pour une touche croquante.

Astuce : 150 g d’épinards frais donnent environ 100 g cuits, ce qui permet d’assurer une belle portion de légumes. Deux œufs apportent 14 g de protéines, auxquels s’ajoute 2,5 g du quinoa : soit plus de 16 g de protéines au total.

Note sur cette poêlée aux épinards

Ce dîner est une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux essentiels. Il est parfait après une journée active ou une séance de sport. Rapide et peu coûteux, il vous offre un véritable concentré de vitalité tout en respectant les produits de saison.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion

• Calories : environ 290 kcal
• Protéines : 16,5 g
• Glucides : 10 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 5 g

Grâce aux épinards, cette recette est aussi riche en vitamine K et en magnésium, idéaux pour renforcer vos os et soutenir votre énergie naturelle.

Le plaisir sain au fil des saisons

Cuisiner les épinards au mois de mai, c’est profiter de leur fraîcheur incomparable. Cette poêlée simple mais riche en protéines s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et gourmande. En quelques minutes, vous mettez dans votre assiette santé, goût et saisonnalité. Laissez-vous séduire par cette recette et faites vibrer vos papilles tout en nourrissant votre vitalité !

Un dîner léger et nourrissant pour une soirée réconfortante

Savourez un velouté de petit pois délicieusement onctueux, enrichi en protéines grâce aux œufs pochés. Ce plat allie la douceur des petits pois, la rondeur de la crème végétale et la richesse des protéines animales pour un dîner équilibré et gourmand. Idéal pour une alimentation saine et de saison.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 150 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 œuf
• 150 ml de bouillon de légumes
• 20 g de lentilles corail
• 1 c.à.s. de crème végétale (soja ou avoine)
• 1 c.à.c. d’huile d’olive
• 1/2 gousse d’ail
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de menthe fraîche (optionnel)

Instructions

Préparation du velouté

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole.
2. Ajoutez l’ail haché et laissez revenir 1 minute sans coloration.
3. Incorporez les petits pois et les lentilles corail, puis versez le bouillon de légumes.
4. Laissez mijoter à feu moyen pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Mixez le tout avec la crème végétale jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Cuisson de l’œuf poché

1. Portez une casserole d’eau à frémissement et ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre blanc.
2. Cassez l’œuf dans un ramequin.
3. Créez un tourbillon dans l’eau avec une cuillère, puis versez délicatement l’œuf au centre.
4. Laissez cuire 3 minutes, puis récupérez l’œuf avec une écumoire.
5. Égouttez sur du papier absorbant.

Dressage

1. Versez le velouté bien chaud dans un bol.
2. Déposez l’œuf poché au centre.
3. Parsemez de feuilles de menthe pour une touche de fraîcheur.
4. Dégustez immédiatement.

Note

Ce velouté peut être enrichi avec des graines de courge ou des noisettes concassées pour un croquant agréable. Si vous préférez une version végétale, remplacez l’œuf par des morceaux de tofu grillé.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 320 kcal
• Protéines : environ 18 g
• Glucides : environ 28 g
• Lipides : environ 12 g
• Fibres : environ 6 g

Un repas sain, gourmand et équilibré

Le velouté de petits pois aux œufs pochés est un dîner parfait pour allier saveur et équilibre nutritionnel. Grâce à sa richesse en protéines et en fibres, il vous apporte une satiété durable tout en restant léger. Essayez cette recette et laissez-vous séduire par son onctuosité et sa fraîcheur.

Autre idée de diné

L’ail, ingrédient phare de la cuisine saine et savoureuse, est ici sublimé dans un velouté onctueux aux pois cassés. Cette recette associe la richesse des protéines végétales aux bienfaits des légumes d’hiver, pour un dîner à la fois réconfortant et nutritif. Parfait après une journée bien remplie, ce plat léger mais rassasiant apportera 15g de protéines par portion.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 3 gousses d’ail
• 70 g de pois cassés secs
• 200 ml de bouillon de légumes
• 1/2 oignon
• 1 carotte
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de levure maltée (optionnel, pour un goût fromagé)
• Sel, poivre, thym

👨‍🍳 Instructions : comment préparer ce velouté d’ail ?

1. Préparation de l’ail rôti
   • Préchauffez le four à 180°C.
   • Enveloppez les gousses d’ail dans du papier cuisson et faites-les rôtir pendant 20 minutes. Elles deviendront fondantes et caramélisées.
2. Cuisson des pois cassés
   • Rincez les pois cassés à l’eau claire.
   • Dans une casserole, versez le bouillon de légumes et ajoutez les pois cassés.
   • Faites cuire à feu doux pendant 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Préparation des légumes
   • Émincez l’oignon et coupez la carotte en petits morceaux.
   • Faites-les revenir dans une casserole avec l’huile d’olive jusqu’à légère coloration.
   • Ajoutez l’ail rôti, les pois cassés cuits et le bouillon.
4. Mixage et assaisonnement
   • Mixez la préparation jusqu’à obtenir un velouté homogène.
   • Ajoutez du thym, du sel et du poivre.
   • Servez chaud, avec une touche de levure maltée pour un goût plus riche.

💡 Note : un velouté personnalisable

Ce velouté peut être enrichi avec des graines de courge pour une touche croquante ou avec une cuillère de yaourt grec pour plus d’onctuosité. Si vous souhaitez plus de protéines, ajoutez des dés de tofu grillé ou un œuf mollet.

📊 Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Énergie : 320 kcal
• Protéines : 16 g
• Glucides : 45 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 10 g

Un dîner réconfortant et riche en protéines végétales

Grâce à sa richesse en protéines végétales et en fibres, ce velouté d’ail et pois cassés est une excellente option pour un dîner léger et équilibré. Il favorise une digestion douce tout en apportant une saveur gourmande et parfumée. Une recette simple et nutritive, parfaite pour les amateurs de cuisine saine et de saison

Autre idée de dîné

Un dîner sain et délicieux pour une soirée romantique

Pour un dîner de Saint-Valentin, pourquoi ne pas préparer un risotto au poireau et parmesan ? Ce plat combine la douceur du poireau avec l’onctuosité du riz, le tout relevé par une touche de parmesan. Idéal pour un repas de fête tout en légèreté et gourmandise, tout en étant riche en protéines.

🛒 Ingrédients pour 1 personne

• 60 g de riz complet
• 2 poireaux
• 30 g de parmesan râpé
• 1 échalote
• 10 g de noisettes concassées
• 100 ml de bouillon de légumes
• 1 c. à café d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de crème légère
• Sel et poivre
• Persil frais pour la décoration

🥄 Instructions

1. Préparation des poireaux

• Lavez soigneusement les poireaux, puis coupez-les en rondelles fines.
• Faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 10 minutes.

2. Cuisson du risotto

• Dans une casserole, faites revenir l’échalote émincée dans l’huile d’olive à feu doux.
• Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
• Versez progressivement le bouillon chaud tout en continuant à remuer. Laissez cuire pendant environ 15 minutes, en ajoutant du bouillon petit à petit.
• Une fois le riz cuit, incorporez les poireaux sautés, puis ajoutez la crème légère et le parmesan. Mélangez bien pour obtenir un risotto crémeux.

3. Finition et dressage

• Parsemez le risotto de noisettes grillées et de persil frais pour ajouter du croquant et de la fraîcheur.
• Servez chaud et dégustez ce plat délicieux et nourrissant.

💡 Note gourmande

Si vous préférez un goût plus relevé, vous pouvez ajouter une touche de muscade ou de citron pour éveiller les saveurs du risotto.

⚖️ Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 18 g
• Glucides : 55 g
• Lipides : 15 g
• Calories : Environ 450 kcal

❤️ Un dîner Saint-Valentin léger et savoureux

Ce risotto aux poireaux et parmesan est une recette à la fois gourmande et saine, parfaite pour un dîner de Saint-Valentin. La douceur des poireaux et la richesse du riz se combinent pour offrir un plat équilibré, parfait pour un moment de partage.

Un dîner réconfortant et sain : Velouté de Chou de Bruxelles

Quand les soirées d’hiver s’allongent, rien de tel qu’un velouté maison pour se réchauffer tout en prenant soin de sa santé. Cette recette, composée de choux de Bruxelles, de lentilles corail et de lardons maigres, allie saveur, texture et protéines pour un repas équilibré et nourrissant.

Préparation pas à pas du Velouté de Choux de Bruxelles

1. Préparer les ingrédients

1. Lavez les choux de Bruxelles et retirez les feuilles abîmées. Coupez-les en deux pour une cuisson homogène.
2. Épluchez et émincez l’oignon et l’ail.

2. Cuire les légumes et les lentilles

1. Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
2. Ajoutez les choux de Bruxelles, les lentilles corail et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu. Laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu’à ce que les choux de Bruxelles soient tendres et les lentilles bien cuites.

3. Cuire les lardons et mixer la soupe

1. Pendant ce temps, faites revenir les lardons dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Égouttez sur un papier absorbant pour retirer l’excès de graisse.
2. Une fois les légumes cuits, mixez la soupe avec un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture onctueuse. Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon si la soupe est trop épaisse.

4. Assaisonner et servir

1. Ajoutez une touche de crème légère pour plus d’onctuosité, si désiré. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel, du poivre et une pincée de muscade.
2. Servez chaud, avec les lardons croustillants en garniture.

Note sur la recette

Ce velouté offre une belle alliance de saveurs et de nutriments. Les lentilles corail apportent des protéines végétales, tandis que les lardons de volaille enrichissent la recette en protéines animales. Si vous souhaitez une version végétarienne, remplacez les lardons par des cubes de tofu fumé.

Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Calories : 260 kcal
• Protéines : 17 g
• Lipides : 8 g
• Glucides : 28 g
• Fibres : 6 g

Un velouté de saison à intégrer à vos repas d’hiver

Avec ses ingrédients simples et ses saveurs délicates, ce velouté de chou de Bruxelles s’impose comme une option parfaite pour un dîner sain et réconfortant. Riche en fibres et en protéines, il soutient votre énergie tout en restant léger. Ajoutez-le à votre menu hebdomadaire et profitez de ses bienfaits tout l’hiver.

Une soupe riche en protéines pour novembre

Avec l’arrivée du froid de novembre, cette soupe à base de pommes de terre et de carottes apporte un réconfort tout en restant équilibrée. En plus des légumes de saison, elle est enrichie en protéines pour vous offrir un repas complet et nourrissant, idéal pour un dîner sain.

Instructions

1. Préparation des légumes
   Commencez par éplucher les pommes de terre et les carottes. Coupez-les en petits morceaux pour faciliter la cuisson. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Faire revenir
   Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
3. Cuisson des légumes et des lentilles
   Ajoutez les carottes, les pommes de terre et les lentilles corail. Mélangez bien, puis versez 1,5 litre d’eau et le cube de bouillon de légumes. Portez à ébullition.
4. Cuisson à feu doux
   Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
5. Mixage et assaisonnement
   Une fois cuits, mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du thym selon vos goûts.

Note

Pour un apport en protéines supérieur à 15 g par portion, cette soupe inclut des lentilles corail, une source végétale idéale qui se marie bien avec les pommes de terre et les carottes. Vous pouvez également ajouter un filet de crème végétale pour plus de douceur, ou des graines de chia sur le dessus pour encore plus de protéines.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : 17 g
• Calories : 320 kcal
• Glucides : 55 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 10 g

Une soupe saine et réconfortante

Cette soupe pomme de terre-carotte vous aide à faire le plein de vitamines et de protéines tout en restant facile à préparer. C’est une recette idéale pour un dîner léger et nourrissant en novembre, parfaite pour réchauffer les soirées fraîches tout en maintenant une alimentation saine.

Autre recette d’automne

Un délice pour ce début d’automne !

Avec l’arrivée de l’automne, les légumes racines comme le topinambour prennent place dans nos cuisines. Ce gratin de topinambours crémeux, riche en protéines et en saveurs, associe des prébiotiques naturellement présents dans le légume et des probiotiques issus du fromage. Parfait pour un dîner équilibré, ce plat allie simplicité et bienfaits nutritionnels.

Instructions

1. Préparez les topinambours : Épluchez et coupez les topinambours en rondelles. Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau salée pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Préchauffez le four : Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.
3. Mélangez les ingrédients : Dans un bol, mélangez la crème légère avec l’ail pressé, le thym, le sel et le poivre. Ajoutez le quinoa cuit pour augmenter l’apport en protéines du plat. Ce mélange créera une base crémeuse et savoureuse.
4. Assemblez le gratin : Dans un plat à gratin, disposez les rondelles de topinambour. Recouvrez-les du mélange crème-quinoa. Parsemez généreusement de fromage râpé ou de petits morceaux de fromage à pâte molle.
5. Cuisson : Enfournez pendant 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et fondant. Le fromage fondra doucement pour former une croûte gourmande.
6. Servez chaud : Ce gratin peut être servi en plat principal accompagné d’une salade verte pour équilibrer le tout.

Note

Pour une option végétarienne complète, n’hésitez pas à varier le type de fromage pour un goût plus prononcé ou à remplacer le quinoa par une autre céréale riche en protéines comme le sarrasin. Cette recette est non seulement délicieuse mais contribue à la santé digestive, grâce aux probiotiques et prébiotiques qu’elle contient.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Protéines : environ 16 g par portion
• Fibres : 6 g
• Calories : 350 kcal
• Graisses : 15 g
• Glucides : 35 g

Grâce à l’apport en protéines du fromage et du quinoa, cette recette est idéale pour un repas équilibré qui reste léger.

Régalez vous !

Ce gratin de topinambours au fromage fondant est un excellent choix pour vos dîners d’automne. Facile à réaliser, il combine des ingrédients de saison, un goût crémeux et des bienfaits pour la santé digestive. Ce plat riche en fibres et en protéines aide à maintenir une alimentation équilibrée tout en profitant des saveurs authentiques de l’automne.

Autre recette délicieuse pour le soir

Un dîné équilibré et riche en protéines

Le poireau est l’un des légumes stars du mois de septembre, parfait pour des recettes de saison. Combiné avec des lentilles riches en protéines végétales et des œufs pochés, cette recette est idéale pour un dîner sain et équilibré. Vous obtiendrez au moins 20 g de protéines par portion, ce qui en fait un plat nutritif pour ceux qui recherchent un repas léger mais complet.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 4 poireaux
• 120 g de lentilles vertes
• 2 œufs bio
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• 1 c. à café de vinaigre de vin
• Persil frais pour la décoration

Instructions

1. Préparation des lentilles :

• Rincez les lentilles sous l’eau froide. Faites-les cuire dans une casserole d’eau salée pendant environ 20-25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égouttez-les.

2. Préparation des poireaux :

• Coupez les poireaux en deux dans le sens de la longueur, puis rincez-les pour éliminer toute la terre. Séchez-les bien.
• Faites chauffer une poêle avec une cuillère d’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché finement et les poireaux, côté coupé vers le bas. Faites-les griller pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants.
• Assaisonnez de sel et de poivre selon vos goûts.

3. Cuisson des œufs pochés :

• Portez à ébullition une casserole d’eau avec une cuillère de vinaigre de vin.
• Cassez délicatement chaque œuf dans un petit bol, puis versez-le doucement dans l’eau frémissante. Faites cuire pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que le blanc soit cuit mais que le jaune reste coulant. Sortez les œufs avec une écumoire et déposez-les sur du papier absorbant.

4. Assemblage du plat :

• Disposez les lentilles cuites dans les assiettes. Ajoutez par-dessus les poireaux grillés, puis placez un œuf poché au centre de chaque assiette.
• Saupoudrez de persil frais et ajoutez un filet d’huile d’olive pour une touche de saveur supplémentaire.

Note

Ce plat se déguste idéalement avec une tranche de pain complet pour un apport modéré en glucides. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, vous pouvez ajouter quelques graines de tournesol grillées ou du fromage de chèvre émietté.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 450 kcal
• Protéines : 22 g
• Glucides : 40 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 12 g

Conclusion

Cette recette de poireaux grillés avec lentilles et œuf poché est parfaite pour un dîner équilibré en septembre. Avec ses 22 g de protéines, elle est idéale pour les personnes cherchant à maintenir une alimentation saine et riche en nutriments tout en profitant des légumes de saison. Vous aurez un plat complet et savoureux, facile à préparer, qui ravira toute la famille.

Autre idée de recette pour le soir https://vieenpleineforme.com/tarte-au-brocoli-fromage-de-chevre-et-lentilles-vertes/

Une recette saine pour bien préparer l’automne

Avec la rentrée de septembre, il est temps de se préparer doucement à l’arrivée de l’automne en misant sur des recettes saines et réconfortantes. Cette tarte légère au brocoli et au fromage de chèvre frais est idéale pour un dîner équilibré. Accompagnée de lentilles vertes, cette recette vous garantit un apport nutritif complet et met en avant des ingrédients de saison, parfaits pour maintenir une alimentation saine.

Ingrédients (pour 4 personnes)

Pour la tarte :

• 1 pâte brisée allégée (faite maison ou du commerce)
• 300 g de brocoli
• 150 g de fromage de chèvre frais
• 2 œufs
• 10 cl de crème fraîche légère
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre
• Un filet d’huile d’olive

Pour l’accompagnement :

• 150 g de lentilles vertes
• 1 feuille de laurier
• 1 carotte
• 1 branche de céleri
• Sel et poivre

Instructions pour la préparation de la tarte légère au brocoli et chèvre frais

Préparation de la tarte :

1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).
2. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement croquant.
3. Faites revenir l’oignon et l’ail hachés dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche, ajoutez le fromage de chèvre émietté, l’oignon et l’ail. Salez et poivrez à votre convenance.
5. Disposez la pâte brisée dans un moule à tarte, piquez-la avec une fourchette et étalez les brocolis uniformément sur la pâte.
6. Versez la préparation à base d’œufs et de fromage sur le brocoli. Enfournez pendant 30 minutes jusqu’à ce que la tarte soit dorée.

Préparation des lentilles vertes :

1. Rincez les lentilles vertes sous l’eau froide.
2. Faites-les cuire dans une casserole d’eau avec une feuille de laurier, la carotte coupée en rondelles et la branche de céleri pendant environ 20 minutes. Salez en fin de cuisson.
3. Égouttez et retirez la feuille de laurier. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Note : astuces pour sublimer cette tarte au brocoli

Si vous souhaitez ajouter une touche de saveur, étalez une fine couche de moutarde à l’ancienne sur le fond de tarte avant d’y déposer les légumes. Vous pouvez également remplacer la crème fraîche par une version végétale pour une alternative sans lactose. Ce plat, riche en fibres grâce au brocoli et aux lentilles, assure une bonne digestion tout en étant rassasiant.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Calories : 410 kcal
• Protéines : 18 g
• Glucides : 42 g
• Lipides : 20 g
• Fibres : 8 g
• Calcium : 150 mg

Conclusion : Un plat complet pour bien démarrer l’automne

Cette tarte au brocoli et au fromage de chèvre frais, accompagnée de lentilles, est une excellente façon de profiter des saveurs de septembre tout en se préparant pour l’automne. Facile à préparer, équilibrée et nutritive, elle ravira les amateurs d’alimentation saine à la recherche de recettes simples et délicieuses.

Autre idée de recette pour le dîné https://vieenpleineforme.com/poelee-daubergines-riz-complet-et-poulet-grille/