Ce déjeuner sain et équilibré met en avant les légumes de saison du mois de septembre, avec une touche de protéines pour répondre aux besoins énergétiques de votre journée. Le concombre croquant et le radis piquant se marient parfaitement avec des céréales légères et des protéines végétales ou animales, garantissant une recette à la fois rafraîchissante et nourrissante. Idéale pour ceux qui cherchent à allier santé et gourmandise.
Ingrédients
Voici les ingrédients nécessaires pour préparer cette salade protéinée aux légumes de septembre :
- 1 petit concombre
- 6 radis
- 50 g de quinoa cuit (ou autre céréale légère comme le boulgour)
- 1 œuf dur (ou 100 g de tofu pour une option végétalienne)
- 50 g de feta émiettée
- 1 cuillère à soupe de graines de tournesol
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
- Sel et poivre au goût
- Herbes fraîches (persil, menthe ou basilic)
Instructions
1. Préparez les légumes
Lavez soigneusement le concombre et les radis. Coupez le concombre en fines rondelles et les radis en lamelles. Ces légumes apporteront une touche croquante et légère à la recette.
2. Faites cuire le quinoa
Si ce n’est pas déjà fait, faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Cette céréale légère est une excellente source de protéines végétales et de fibres, idéale pour un déjeuner équilibré. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir.
3. Préparez les protéines
Si vous optez pour la version animale, faites cuire un œuf jusqu’à ce qu’il soit dur (environ 10 minutes dans de l’eau bouillante). Pour la version végétale, coupez le tofu en dés et faites-le revenir légèrement dans une poêle avec un peu d’huile pour le rendre doré et croustillant.
4. Mélangez les ingrédients
Dans un grand bol, mélangez le concombre, les radis, le quinoa, l’œuf coupé en morceaux (ou le tofu), et la feta émiettée. Ajoutez les graines de tournesol pour une touche de croquant et de nutriments supplémentaires.
5. Assaisonnez la salade
Arrosez le tout d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et d’une cuillère à café de vinaigre balsamique. Salez et poivrez selon vos goûts. Ajoutez des herbes fraîches pour parfumer l’ensemble.
Note
Cette recette peut facilement être personnalisée selon vos préférences. Vous pouvez remplacer le quinoa par du boulgour ou du riz complet, ajouter d’autres légumes de saison comme la courgette, ou encore ajuster la quantité de protéines selon vos besoins. Pour ceux qui recherchent un déjeuner plus copieux, il est possible d’ajouter des pois chiches cuits ou une poignée de lentilles.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Protéines : 16 g
- Calories : 320 kcal
- Glucides : 25 g
- Lipides : 15 g
- Fibres : 8 g
Conclusion
Cette salade protéinée au concombre et radis est une excellente option pour un déjeuner équilibré, léger et plein de saveurs. Elle répond aux besoins de ceux qui cherchent à consommer des aliments de saison tout en respectant leurs apports en protéines. Parfait pour une pause déjeuner saine, rapide et gourmande, tout en prenant soin de votre santé au quotidien.
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