🥣 Bol protéiné d’automne, citrouille rôtie et quinoa

🌿 La douceur de la citrouille dans une assiette équilibrée

La citrouille est un trésor d’automne 🎃 : sa chair douce, sa couleur lumineuse et sa richesse en nutriments en font un légume incontournable du mois de novembre. Dans cette recette, elle s’associe au quinoa et aux pois chiches pour créer un plat complet, riche en protéines (plus de 20 g par portion) et parfaitement équilibré pour un déjeuner sain et rassasiant.

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🥕 Ingrédients pour 1 personne

• 200 g de citrouille coupée en dés
• 60 g de quinoa cuit (environ 30 g cru)
• 80 g de pois chiches cuits
• 1 c. à café d’huile d’olive
• ½ c. à café de paprika doux
• ½ c. à café de cumin moulu
• 1 œuf (optionnel, pour renforcer les protéines)
• Sel, poivre
• Quelques graines de courge et herbes fraîches 🌿

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⏱ Temps de préparation

25 minutes

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🍽️ Instructions pas à pas

1. Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante).
2. Disposez les dés de citrouille sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez-les d’huile d’olive, saupoudrez de paprika et de cumin, salez et poivrez.
3. Faites rôtir pendant 20 minutes, jusqu’à ce que la citrouille soit fondante et légèrement dorée ✨.
4. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa (30 g cru → environ 60 g cuit, soit 4 g de protéines). Égouttez et réservez.
5. Dans une poêle, faites revenir les pois chiches quelques minutes pour les rendre croustillants (8 g de protéines supplémentaires 💪).
6. Si vous ajoutez un œuf mollet, plongez-le dans l’eau bouillante pendant 6 minutes puis écalez-le délicatement (6 g de protéines).
7. Assemblez le bol : déposez le quinoa au fond, ajoutez la citrouille rôtie, les pois chiches, puis l’œuf mollet au centre.
8. Parsemez de graines de courge et d’un filet d’huile d’olive.

👉 Astuce : pour une touche de fraîcheur, ajoutez un peu de persil ou une cuillère de yaourt nature.

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💡 Note du chef

Ce bol de citrouille rôtie offre un équilibre parfait entre glucides complexes, fibres et protéines végétales. C’est une alternative idéale à la viande sans sacrifier la satiété. Le goût sucré-salé de la citrouille s’accorde à merveille avec le croquant des pois chiches — un vrai plaisir automnal 🍁.

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⚖️ Valeurs nutritionnelles (approximatives)

• Calories : 480 kcal
• Protéines : 22 g
• Glucides : 48 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 9 g

💬 Un repas équilibré qui couvre environ 25 % des besoins journaliers en protéines pour une personne active.

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🌞 Un plat réconfortant et plein d’énergie

Ce bol de citrouille est bien plus qu’un simple déjeuner : c’est un concentré de vitalité et de saisonnalité 🍂. Idéal pour ceux qui souhaitent manger sainement sans se priver, il combine plaisir gustatif, couleurs automnales et équilibre nutritionnel. Essayez-le dès aujourd’hui et laissez la citrouille devenir la star de vos repas ! 🎃

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