Recette de Dîner Sain : Poêlée Protéinée aux Épinards

L’épinard, star saine de mai

En mai, les épinards sont à leur apogée. Riches en fer, fibres et vitamines, ils s’associent merveilleusement avec des protéines pour créer un dîner sain, léger et rassasiant. Découvrez notre recette de poêlée d’épinards et œuf, un plat équilibré, rapide à préparer et parfait pour les amateurs de repas nutritifs et savoureux.

Ingrédients pour 1 personne

• 150 g d’épinards frais (ou 100 g une fois cuits)
• 2 œufs bio (environ 100 g)
• 1 cuillère à soupe de quinoa cru (environ 15 g)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail
• Sel et poivre du moulin
• Quelques graines de tournesol (optionnel)

Instructions pour préparer votre dîner aux épinards

1. Préparer les ingrédients :
   • Rincez soigneusement les épinards frais. Égouttez-les bien.
   • Faites cuire 1 cuillère à soupe de quinoa dans 3 fois son volume d’eau bouillante (comptez 15 minutes). Égouttez.
2. Cuisson des épinards :
   • Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.
   • Ajoutez l’ail haché finement, laissez dorer 1 minute.
   • Incorporez les épinards. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient fondants (environ 3 minutes).
3. Ajout des protéines :
   • Cassez les œufs directement dans la poêle, sur les épinards. Mélangez doucement pour obtenir une texture “brouillade”.
   • Ajoutez le quinoa cuit. Mélangez à nouveau pour homogénéiser.
4. Finalisation :
   • Salez, poivrez selon votre goût.
   • Parsemez éventuellement de quelques graines de tournesol pour une touche croquante.

Astuce : 150 g d’épinards frais donnent environ 100 g cuits, ce qui permet d’assurer une belle portion de légumes. Deux œufs apportent 14 g de protéines, auxquels s’ajoute 2,5 g du quinoa : soit plus de 16 g de protéines au total.

Note sur cette poêlée aux épinards

Ce dîner est une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux essentiels. Il est parfait après une journée active ou une séance de sport. Rapide et peu coûteux, il vous offre un véritable concentré de vitalité tout en respectant les produits de saison.

Valeurs nutritionnelles pour 1 portion

• Calories : environ 290 kcal
• Protéines : 16,5 g
• Glucides : 10 g
• Lipides : 18 g
• Fibres : 5 g

Grâce aux épinards, cette recette est aussi riche en vitamine K et en magnésium, idéaux pour renforcer vos os et soutenir votre énergie naturelle.

Le plaisir sain au fil des saisons

Cuisiner les épinards au mois de mai, c’est profiter de leur fraîcheur incomparable. Cette poêlée simple mais riche en protéines s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et gourmande. En quelques minutes, vous mettez dans votre assiette santé, goût et saisonnalité. Laissez-vous séduire par cette recette et faites vibrer vos papilles tout en nourrissant votre vitalité !