Poêlée de mars: carottes, poireaux et épinards

by Bruno Déjeuné, Recettes saines de saison
Déjeuné de mars avec carottes, poireaux et épinard

Un déjeuner sain et équilibré avec des légumes de février

Manger de saison, c’est profiter de légumes au goût authentique et aux apports nutritionnels optimaux. Cette recette associe carottes, poireaux et épinards, riches en vitamines, avec une source de protéines de qualité et des céréales en petite quantité pour l’équilibre. Facile à préparer, elle convient aux amateurs de cuisine saine et gourmande.

Ingrédients (pour 1 personne)

  • 1 carotte
  • 1 poireau
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 100 g de filet de poulet ou 80 g de tofu ferme
  • 30 g de sarrasin ou de quinoa cuit
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail
  • 1/2 c. à café de cumin en poudre
  • Sel et poivre au goût
  • Quelques graines de courge pour le croquant

Temps de préparation

📌 20 minutes

Instructions : une préparation simple et rapide

  1. Préparation des légumes
    • Épluchez et coupez la carotte en fines rondelles.
    • Lavez soigneusement le poireau et émincez-le.
    • Rincez les épinards et égouttez-les.
  2. Cuisson des protéines
    • Faites chauffer une poêle avec 1/2 c. à soupe d’huile d’olive.
    • Saisissez le filet de poulet coupé en lamelles (ou le tofu en dés) pendant 5 minutes à feu moyen.
    • Réservez dans une assiette.
  3. Cuisson des légumes
    • Dans la même poêle, ajoutez le reste d’huile et faites revenir le poireau et la carotte pendant 5 minutes.
    • Ajoutez l’ail émincé, le cumin, le sel et le poivre.
  4. Finalisation du plat
    • Incorporez le sarrasin ou le quinoa, mélangez bien.
    • Ajoutez les épinards et laissez cuire encore 2 minutes jusqu’à ce qu’ils réduisent.
    • Remettez le poulet ou le tofu, mélangez et servez chaud.

Note : un plat modulable selon vos envies

Ce plat se décline facilement : vous pouvez remplacer le poulet par du tofu fumé ou du poisson pour varier les apports en protéines. Les graines de courge apportent un croquant agréable et des bons lipides.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

  • Énergie : 320 kcal
  • Protéines : 18 g
  • Glucides : 30 g
  • Lipides : 12 g
  • Fibres : 6 g

Un repas hivernal équilibré et nutritif

Grâce à cette recette saine et gourmande, vous profitez des bienfaits des légumes de saison tout en assurant un bon apport en protéines et fibres. Simple et rapide, elle s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée, idéale pour garder forme et vitalité en février.

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