🟠 Le melon, un fruit star des en-cas sains de juin

Le melon, fruit juteux et sucré, est une véritable star de la saison estivale. Riche en eau, en antioxydants et en vitamine C, il s’invite facilement dans les en-cas sains. Associé à une source de protéines végétales et à une touche céréalière légère, il devient un snack équilibré, parfait pour une pause fraîche et nourrissante.

🟠 Ingrédients pour un en-cas au melon équilibré

• 150 g de melon charentais (bien mûr)
• 50 g de fromage frais de chèvre
• 30 g de pois chiches cuits
• 1 c. à soupe de quinoa cuit
• 1 c. à café d’huile d’olive
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• Poivre du moulin

💡 Tous les ingrédients sont de saison et disponibles en France métropolitaine en juin.

🟠 Temps de préparation : 10 minutes chrono

🟠 Instructions pas à pas pour une recette saine au melon

H3 – Étapes de préparation de l’en-cas protéiné au melon

1. Coupez le melon en petits cubes ou en billes à l’aide d’une cuillère parisienne. Mettez-les dans un bol.
2. Égouttez et rincez les pois chiches, puis faites-les griller 5 minutes à la poêle avec une cuillère d’huile d’olive et un peu de poivre. Laissez tiédir.
3. Dans un petit saladier, disposez :
   • le melon
   • les pois chiches grillés
   • le quinoa déjà cuit (environ 1 c. à soupe cuite = 30 g)
   • le fromage de chèvre émietté
4. Ajoutez quelques feuilles de menthe ciselées.
5. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et mélangez délicatement pour ne pas écraser le melon.

Cet en-cas sain est à la fois croquant, fondant et rafraîchissant, idéal après une séance de sport ou comme collation entre deux repas. Il allie sucres naturels, protéines végétales et animales, ainsi qu’une petite portion de céréales complètes, si bien qu’il équilibre l’énergie sans alourdir.

🟠 Note gourmande autour du melon en en-cas

Cette recette peut être préparée en avance et conservée au frais. Cependant, ajoutez la menthe et l’huile au dernier moment pour préserver toute leur fraîcheur. Ce snack peut aussi se servir en verrine lors d’un apéritif sain.

🟠 Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Protéines : 17 g
• Glucides : 18 g
• Lipides : 10 g
• Calories : environ 240 kcal

Exemple : une portion de 150 g de melon fournit ~6 g de glucides, tandis que 30 g de pois chiches apportent ~5 g de protéines. Le fromage complète l’apport.

🟠 Un snack sain, rapide et estival au melon

Le melon, bien plus qu’un simple fruit d’été, devient ici la pièce maîtresse d’un en-cas sain, savoureux et protéiné. Facile à préparer, ce mélange sucré-salé offre une pause nutritive, légère et gourmande. Parfait pour juin, quand le corps a besoin de fraîcheur sans sacrifier les apports essentiels.

Autre idée d’en-cas

Redécouvrez la fraise avec des tartines gourmandes et saines

En avril, la fraise française dévoile sa pleine saveur, nous offrant une magnifique opportunité de revisiter nos en-cas. Avec cette recette saine et de saison, découvrez l’alliance surprenante des fraises fraîches, de la ricotta légère et d’une base croquante de pain complet. Ce snack rapide et équilibré ravira celles et ceux qui souhaitent allier plaisir et nutrition consciente.

Ingrédients – Ce qu’il vous faut pour préparer vos tartines aux fraises

Pour réaliser 4 tartines savoureuses, vous aurez besoin de :

• 8 petites tranches de pain complet aux graines
• 250 g de fraises origine France
• 200 g de ricotta fraîche allégée
• 1 cuillère à soupe de miel liquide
• Quelques feuilles de basilic frais
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• Un filet d’huile d’olive douce
• Une pincée de fleur de sel

Grâce à ces ingrédients simples mais savoureux, vous obtiendrez un en-cas aussi riche en textures qu’en bienfaits.

Instructions – Comment réussir vos tartines protéinées aux fraises

1. Préparer les fraises :
   Rincez les fraises à l’eau froide. Égouttez-les soigneusement, puis équeutez-les avant de les couper en fines lamelles. Cette découpe fine est essentielle car elle facilite une belle répartition sur les tartines.
2. Griller les tranches de pain :
   Faites légèrement griller vos tranches de pain complet dans un grille-pain ou à la poêle. Cette étape sublime leur croquant, ce qui contraste parfaitement avec la douceur de la ricotta et des fraises.
3. Monter les tartines :
   • Étalez une couche généreuse de ricotta sur chaque tranche encore tiède.
   • Disposez harmonieusement quelques lamelles de fraises par-dessus.
   • Arrosez d’un mince filet de miel pour rehausser naturellement la saveur des fruits.
4. Ajouter les touches finales :
   Parsemez chaque tartine de quelques graines de courge pour apporter croquant et bons lipides. Ajoutez quelques feuilles de basilic pour un effet “fraîcheur” immédiat. Terminez par une goutte d’huile d’olive et une pincée de fleur de sel pour équilibrer les saveurs.

Exemple de proportion : pour une tartine de 80 g, vous aurez environ 20 g de ricotta, 30 g de fraises, 20 g de pain et 10 g de toppings.

Note – Pourquoi choisir cette version protéinée aux fraises ?

Cette tartine protéinée aux fraises est particulièrement intéressante car elle associe des protéines de qualité, des glucides complexes et des antioxydants puissants. En raison de son index glycémique bas, elle constitue un en-cas parfaitement adapté pour maintenir votre énergie sans pic de glycémie brutal. Toutefois, elle reste légère et digeste, idéale avant ou après une activité physique modérée.

Valeurs nutritionnelles pour 1 tartine

• Énergie : environ 170 kcal
• Protéines : 9 g
• Glucides : 14 g
• Lipides : 7 g
• Fibres : 3 g

À noter : deux tartines couvrent environ 20 % de vos besoins journaliers en vitamine C et en calcium, essentiels pour renforcer vos défenses naturelles au printemps.

Un en-cas aux fraises parfait pour le printemps

Les tartines protéinées aux fraises sont une manière délicieuse et équilibrée d’intégrer des fruits de saison à votre alimentation. Parce que manger sainement ne doit jamais rimer avec ennui, laissez-vous tenter par cette création fraîche et colorée. Si vous cherchez une alternative légère et rapide à vos goûters classiques, cette recette deviendra sans aucun doute une de vos favorites.

Autre idée d’en-cas

Un en-cas équilibré à la pomme et aux amandes

Les collations saines sont essentielles pour éviter les fringales tout en apportant de l’énergie. Cette recette associe la douceur de la pomme et le croquant des amandes, créant un en-cas équilibré et nourrissant. Grâce aux protéines végétales et aux bonnes graisses, cet en-cas est idéal avant une séance de sport ou pour combler une petite faim dans l’après-midi.

Ingrédients pour une portion

• 1 pomme de saison (type Chantecler ou Reinette)
• 10 amandes entières (non salées et non grillées)
• 1 c. à café de miel (optionnel)
• 1 pincée de cannelle en poudre
• 1 c. à soupe de flocons d’avoine
• 1 c. à café de graines de lin ou de chia

Préparation rapide et facile

1. Laver et découper la pomme : Coupez-la en fines lamelles ou en petits cubes, selon votre préférence.
2. Torréfier légèrement les amandes : Dans une poêle chaude (sans matière grasse), faites revenir les amandes pendant 2 à 3 minutes pour exalter leur saveur.
3. Assembler l’en-cas : Dans un bol, mélangez les morceaux de pomme avec les amandes.
4. Ajouter les flocons d’avoine et les graines : Saupoudrez les flocons d’avoine et les graines de lin ou de chia pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
5. Finaliser avec une touche sucrée : Ajoutez une pincée de cannelle et, si vous le souhaitez, un filet de miel pour rehausser le goût.

Une collation parfaite pour l’énergie

Grâce à l’association de glucides naturels, de protéines végétales et de bons lipides, cette collation vous apportera une énergie stable sans provoquer de pic glycémique. Idéale en milieu de matinée ou avant une activité physique, elle est à la fois digeste et rassasiante.

Valeurs nutritionnelles pour une portion

• Calories : environ 220 kcal
• Protéines : 7 g
• Glucides : 30 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 6 g

Un snack idéal pour une pause gourmande et saine

Facile à préparer, cet en-cas sain vous permet de profiter des bienfaits des pommes et des amandes tout en contrôlant votre alimentation. Grâce à sa composition équilibrée, il convient aussi bien aux sportifs qu’aux amateurs de recettes saines et naturelles.

Autre idée d’en-cas

Un en-cas sain et équilibré pour faire le plein d’énergie

Avec son goût acidulé et sa richesse en vitamines, le kiwi est un allié de choix pour un en-cas équilibré. Associé à une source de protéines et à une touche de céréales, il devient un véritable concentré de nutriments. Cette tartine énergisante allie la douceur du fromage blanc, le croquant des noix, et la fraîcheur du kiwi pour un résultat gourmand et rassasiant.

🛒 Ingrédients (pour 1 portion)

• 1 tranche de pain complet (épeautre, seigle ou blé)
• 1 kiwi bien mûr
• 80 g de fromage blanc (ou yaourt grec)
• 1 c. à soupe de noix concassées (amandes ou noisettes en option)
• 1 c. à café de miel (ou sirop d’érable)
• Quelques graines de chia ou de lin

📝 Instructions

1. Préparer la base

Faites légèrement griller la tranche de pain complet pour lui donner du croquant. Cela permet aussi d’éviter qu’elle ne ramollisse avec l’humidité du fromage blanc et du kiwi.

2. Tartiner le fromage blanc

Étalez le fromage blanc sur toute la surface de la tartine. Il apporte non seulement des protéines, mais aussi une texture onctueuse qui contraste avec le croquant du pain.

3. Ajouter le kiwi

Épluchez et coupez le kiwi en fines rondelles ou en petits dés, puis disposez-les harmonieusement sur le fromage blanc. Son goût légèrement acidulé viendra équilibrer la douceur du miel.

4. Saupoudrer de croquant et de graines

Parsemez la tartine de noix concassées pour un effet crunchy et ajoutez quelques graines de chia pour un apport en fibres et en oméga-3.

5. Finaliser avec une touche sucrée

Versez un filet de miel sur l’ensemble pour adoucir et relever les saveurs. Servez immédiatement et dégustez !

💡 Note du chef

Cette tartine au kiwi peut être adaptée selon vos préférences. Pour une version plus protéinée, ajoutez une fine couche de purée d’amandes sous le fromage blanc. Envie d’un boost en fibres ? Optez pour du pain aux graines. Ce snack peut être consommé après une séance de sport ou comme collation matinale.

🔎 Valeurs nutritionnelles estimées (par portion)

• Calories : 250 kcal
• Protéines : 12 g
• Glucides : 35 g
• Lipides : 8 g
• Fibres : 5 g

Grâce à cette composition équilibrée, cette tartine permet de soutenir l’énergie tout en restant légère et digeste.

🍽️ Une collation gourmande et nutritive

Cette tartine au kiwi est une alternative parfaite aux en-cas industriels. Elle allie fraîcheur, croquant et douceur dans une recette rapide à préparer et bénéfique pour l’organisme. Profitez de cette collation saine pour faire le plein de vitamines, protéines et fibres tout en vous régalant !

Autre idée d’en-cas

Un en-cas vitaminé et équilibré pour l’hiver

En décembre, l’orange est à l’honneur. Riche en vitamine C et en antioxydants, elle dynamise votre journée. Cet en-cas sain associe l’orange à des amandes et des flocons d’avoine, sources de protéines et de fibres. Idéal pour un coup de boost avant une séance de sport ou en collation l’après-midi.

🛒 Ingrédients pour 6 portions

• 1 orange bio (zeste et jus)
• 80 g de flocons d’avoine
• 50 g d’amandes
• 40 g de miel
• 1 c. à soupe de purée d’amande
• 1 pincée de cannelle
• 1 pincée de sel

🥄 Instructions : préparez un en-cas énergétique

1. Préparez les ingrédients

• Mixez les amandes jusqu’à obtenir une poudre grossière.
• Ajoutez les flocons d’avoine et mixez par impulsions pour garder de la texture.
• Prélevez le zeste de l’orange et pressez son jus.

2. Mélangez et formez la pâte

• Dans un bol, mélangez le miel, la purée d’amande et le jus d’orange.
• Ajoutez la cannelle et le sel.
• Incorporez les ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.

3. Formez et laissez reposer

• Façonnez des boules ou étalez la pâte dans un moule carré.
• Placez au réfrigérateur pendant 1 heure pour raffermir.
• Découpez en petits carrés si vous avez utilisé un moule.

💡 Un en-cas idéal pour une énergie durable

Grâce aux flocons d’avoine, cet en-cas fournit une énergie progressive. Les amandes et la purée d’amande apportent des protéines et des acides gras essentiels. Parfait pour tenir jusqu’au repas suivant sans fringale.

🔢 Valeurs nutritionnelles estimées (pour 1 portion)

• Calories : 120 kcal
• Protéines : 4 g
• Glucides : 14 g
• Lipides : 5 g

🍊 Un snack maison gourmand et sain

Ces energy balls à l’orange sont simples à préparer et riches en nutriments essentiels. Pratiques à emporter, elles constituent un en-cas équilibré qui ravira les amateurs de collations saines et faites maison.

Un Instant Sain et Gourmand

Le pamplemousse, star des fruits d’hiver, devient ici l’ingrédient principal d’un en-cas équilibré et rapide à préparer. Associé à du quinoa, du yaourt nature et des amandes croquantes, ce plat allie fraîcheur et bienfaits nutritionnels. Parfait pour recharger vos batteries en milieu de journée, il est aussi un régal pour les papilles.

Instructions : Étapes Simples et Rapides

1. Préparer le pamplemousse

• Coupez le pamplemousse en deux et videz une moitié à l’aide d’un couteau fin ou d’une cuillère.
• Récupérez la chair et coupez-la en morceaux en retirant les membranes blanches amères.

2. Cuire le quinoa

• Si le quinoa n’est pas encore cuit, rincez 20 g de quinoa sec sous l’eau froide. Faites-le cuire dans 40 ml d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes. Égouttez et laissez refroidir.

3. Mélanger les ingrédients

• Dans un bol, mélangez la chair de pamplemousse avec le quinoa refroidi, le yaourt, le miel, et les graines de chia. Remuez délicatement pour bien répartir les saveurs.

4. Garnir le pamplemousse

• Remplissez la coque du pamplemousse vide avec la préparation.
• Parsemez d’amandes grillées et ajoutez une pincée de cannelle pour une touche finale parfumée.

Note : Une Recette Facilement Personnalisable

Vous pouvez remplacer les amandes par des noisettes ou des noix concassées pour varier les textures. Pour une version plus protéinée, optez pour un yaourt grec.

Valeurs Nutritionnelles pour une portion

• Calories : environ 220 kcal
• Protéines : 6 g
• Lipides : 4 g
• Glucides : 24 g
• Fibres : 4 g

Une Pause Vitaminée et Énergisante

Ce pamplemousse farci est parfait pour une personne recherchant un en-cas rapide, sain et gourmand. Facile à préparer, il combine les bienfaits des fruits d’hiver, des protéines végétales et des graines, tout en apportant une note de fraîcheur et de croquant. Adoptez-le pour faire le plein d’énergie cet hiver !

Autre idée d’en-cas

Un en-cas parfait pour l’hiver

La châtaigne, emblématique des recettes hivernales, est une excellente base pour un en-cas sain et équilibré. Avec des ingrédients de saison et riches en nutriments, ces barres énergétiques maison vous apporteront énergie et réconfort tout au long de la journée.

Environ 30g par barre

Instructions pour réaliser les barres énergétiques

Préparer la pâte

1. Réduisez les châtaignes cuites en purée à l’aide d’un mixeur. Ajoutez une cuillère d’eau si la texture est trop sèche.
2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les fruits secs coupés en petits morceaux et les noix hachées.

Assembler les ingrédients

3. Incorporez la purée de châtaignes aux ingrédients secs. Mélangez à l’aide d’une spatule.
4. Ajoutez le miel, la purée d’amande et une pincée de cannelle. Travaillez la pâte jusqu’à obtenir une consistance homogène et malléable.

Façonner et cuire

5. Étalez la pâte dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (environ 1 cm d’épaisseur).
6. Faites cuire au four à 180°C pendant 15 à 20 minutes. Surveillez la cuisson : les bords doivent être légèrement dorés.
7. Laissez refroidir avant de découper en barres régulières.

Note : Une recette modulable

Vous pouvez remplacer les noix par des graines (chia, tournesol) ou varier les fruits secs selon vos goûts. Ces barres se conservent jusqu’à une semaine dans une boîte hermétique, idéal pour les encas sur le pouce.

Valeurs nutritionnelles (pour 1 barre de 30g)

• Calories : 120 kcal
• Protéines : 3 g
• Lipides : 5 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 2 g

Ces valeurs peuvent varier en fonction des ingrédients choisis, mais elles garantissent un en-cas nourrissant et équilibré.

Un concentré de saveurs et d’énergie

Les barres énergétiques aux châtaignes sont idéales pour accompagner vos journées d’hiver. Simples à préparer et riches en bienfaits, elles combinent plaisir et santé. Essayez cette recette pour profiter pleinement des trésors de la saison !

Autre idée d’en-cas

Un en-cas nutritif et de saison

Pour une pause saine en novembre, cet en-cas associe les bienfaits des carottes et des œufs dans une recette savoureuse et rapide à préparer. Riche en protéines et en fibres, il est idéal pour garder de l’énergie sans négliger la gourmandise.

Instructions : Préparation de l’en-cas carotte et œuf

1. Préparez les légumes
   • Râpez finement la carotte pour une texture légère, facilitant son incorporation. Les fibres de la carotte apportent un aspect croustillant qui se marie bien avec l’œuf.
2. Préparez la base de l’en-cas
   • Dans un bol, mélangez la carotte râpée avec l’œuf, les flocons d’avoine, le fromage frais, le sel, le poivre et la ciboulette. Remuez délicatement pour que tous les ingrédients soient bien répartis. Les flocons d’avoine permettent de densifier la préparation, lui donnant une texture consistante.
3. Cuisson
   • Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois chaude, versez-y la préparation de carotte et d’œuf en formant un petit galet ou une galette, selon vos préférences.
   • Faites cuire pendant environ 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que les deux faces soient dorées et croustillantes.
4. Finition et dégustation
   • Servez immédiatement en ajoutant un peu de ciboulette pour garnir, si vous le souhaitez. Cet en-cas peut être dégusté seul ou accompagné d’un petit bol de crudités pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Note : Un en-cas équilibré et riche en protéines

Cette recette fournit environ 15 g de protéines, grâce à la combinaison de l’œuf et du fromage frais, tout en restant légère. Elle est idéale pour un regain d’énergie rapide tout en répondant aux besoins nutritionnels de saison.

Valeurs nutritionnelles par portion

• Protéines : 15 g
• Glucides : 8 g
• Lipides : 6 g
• Fibres : 3 g
• Calories : Environ 160 kcal

L’en-cas de novembre à la fois sain et gourmand

En choisissant cet en-cas aux carottes et œufs, vous alliez praticité, saisonnalité et saveur. Facile à préparer, il deviendra vite un incontournable pour une pause riche en nutriments et parfaitement équilibrée.

Autre en-cas d’automne

Faites le plein d’énergie avec la physalis

En ce mois d’octobre, la physalis, petit fruit sucré et légèrement acidulé, est à l’honneur. Connue pour ses propriétés antioxydantes et sa richesse en vitamine C, elle est idéale pour un en-cas sain. Cette recette allie la fraîcheur de la physalis à la douceur du yaourt nature et le croquant d’un granola maison. Parfait pour une pause gourmande et équilibrée, cet en-cas rapide à préparer fournit des protéines, des fibres, et des antioxydants.

Instructions

1. Préparation du granola : Faites chauffer une poêle à feu doux et faites griller les flocons d’avoine avec les amandes concassées pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Ajoutez la noix de coco râpée et les graines de chia dans la poêle, puis mélangez bien. Retirez du feu et laissez refroidir.
2. Préparation de l’en-cas : Dans des petits bols ou des verrines, répartissez une couche de yaourt nature. Ajoutez ensuite les physalis épluchées coupées en deux.
3. Ajout du granola : Parsemez généreusement le dessus du yaourt et des physalis avec le mélange granola. Pour une touche de douceur supplémentaire, versez un filet de miel ou de sirop d’érable.
4. Finition : Servez immédiatement pour profiter du croquant du granola ou préparez cet en-cas à l’avance en gardant le granola à part pour qu’il ne ramollisse pas.

Note

La physalis peut également être associée à d’autres fruits de saison comme les pommes ou les poires pour varier les plaisirs. De plus, ce granola maison peut être conservé dans un bocal hermétique pendant plusieurs jours.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : 180 kcal
• Protéines : 7 g
• Glucides : 22 g
• Fibres : 4 g
• Lipides : 5 g

Un régal de physalis !

Cet en-cas à base de physalis est non seulement délicieux, mais aussi riche en nutriments essentiels. Il constitue une excellente option pour une pause saine en milieu de journée. À la fois simple et rapide à préparer, cette recette ravira les amateurs de cuisine saine qui souhaitent allier plaisir et santé.

Autre recette d’en-cas délicieux

En septembre, la pomme est un fruit incontournable. Riche en fibres et antioxydants, elle s’intègre parfaitement dans une collation équilibrée. Cette recette d’en-cas, conçue pour une personne, allie des pommes rôties, des noix croquantes et du yaourt grec, apportant ainsi un mélange idéal de protéines, fibres et glucides complexes.

Ingrédients (pour 1 personne)

• 1 pomme (variété à chair ferme)
• 100 g de yaourt grec nature
• 15 g de noix (ou noisettes)
• 1 cuillère à soupe de miel
• ½ cuillère à café de cannelle en poudre
• 15 g de flocons d’avoine (optionnel)
• ½ cuillère à café d’extrait de vanille

Instructions

Étape 1 : Préparation des pommes

Préchauffez le four à 180°C. Lavez et coupez la pomme en quartiers fins, en laissant la peau pour conserver les fibres. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Ajoutez un filet de miel et saupoudrez de cannelle.

Étape 2 : Cuisson des pommes

Faites rôtir les pommes pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées. La cuisson à cette température permet de libérer les saveurs naturelles sans trop ramollir la pomme.

Étape 3 : Assemblage de l’en-cas

Pendant que les pommes cuisent, mélangez le yaourt grec avec l’extrait de vanille. Faites légèrement griller les noix à la poêle et concassez-les. Si vous souhaitez ajouter des flocons d’avoine, faites-les griller à sec pour un côté croustillant.

Étape 4 : Montage

Disposez les pommes rôties dans un bol. Ajoutez le yaourt grec par-dessus. Parsemez de noix grillées et, si vous le souhaitez, de flocons d’avoine. Terminez par un filet de miel.

Note

Cet en-cas est à la fois simple et sain. La pomme apporte une douceur naturelle, le yaourt grec des protéines, et les noix une touche croquante et riche en bons lipides. Parfait pour une pause gourmande et nutritive.

Valeurs nutritionnelles par portion (pour 1 personne)

• Calories : 125 kcal
• Protéines : 6 g
• Lipides : 4 g
• Glucides : 18 g
• Fibres : 3 g

Conclusion

En optant pour cet en-cas à base de pommes rôties, vous choisissez une collation saine, équilibrée et savoureuse. Idéale pour une petite faim, cette recette vous apportera les nutriments nécessaires sans alourdir votre journée, tout en restant fidèle à la saison de septembre.

Autre idée d’en-cas https://vieenpleineforme.com/super-smoothie-pasteque-et-amandes-grillees/