Bol de brocoli sauté aux pois chiches protéiné

Déjeuner sain au brocoli : une recette gourmande et protéinée

Le brocoli, ce légume vert emblématique de juin, est une véritable pépite pour un déjeuner sain, riche en nutriments et en protéines. Aujourd’hui, je vous propose une recette simple et équilibrée : le brocoli sauté aux pois chiches, parfait pour booster votre énergie tout en respectant votre ligne. Idéal pour celles et ceux qui veulent conjuguer plaisir et bien-être à l’assiette !

Ingrédients pour votre brocoli sauté protéiné

Pour une personne, vous aurez besoin de :

• 150 g de brocoli frais (légume de saison en juin) ?
• 100 g de pois chiches cuits (source de protéines végétales)
• 30 g de quinoa cuit (optionnel pour plus de satiété)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 gousse d’ail émincée
• Jus d’un demi-citron
• Quelques feuilles de persil frais
• Sel et poivre au goût

Temps de préparation

Préparation rapide : 15 minutes seulement.

Instructions pour réussir votre brocoli aux pois chiches

Suivez ces étapes simples et précises pour un résultat savoureux :

1. Préparez votre brocoli : lavez-le soigneusement puis détaillez-le en petites fleurettes. Pensez à couper également la tige, riche en fibres !
2. Cuisez le brocoli : faites-le blanchir 3 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Égouttez-le immédiatement et plongez-le dans de l’eau glacée pour fixer sa couleur.
3. Saisissez les pois chiches : dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’ail émincé 1 minute, puis ajoutez les pois chiches égouttés. Faites-les dorer 3 minutes.
4. Ajoutez le brocoli : incorporez les fleurettes et faites sauter l’ensemble 2 minutes supplémentaires. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et un filet de jus de citron.
5. Ajoutez le quinoa : si vous optez pour une version plus complète, ajoutez 30 g de quinoa cuit au mélange.
6. Servez chaud : parsemez de persil frais juste avant de déguster pour un coup de fraîcheur !

Astuce : Pour encore plus de goût, ajoutez quelques zestes de citron au moment de servir.

Note pour sublimer votre plat au brocoli

Vous pouvez varier les plaisirs en remplaçant les pois chiches par des lentilles corail, tout aussi riches en protéines. Pour un déjeuner express, pensez à préparer votre quinoa et vos pois chiches à l’avance : gain de temps garanti !

Valeurs nutritionnelles du brocoli sauté aux pois chiches

Pour une portion (avec quinoa) :

• Protéines : environ 18 g
• Glucides : environ 25 g
• Lipides : environ 10 g
• Calories : environ 280 kcal

Petit calcul : 100 g de pois chiches (8 g de protéines) + 150 g de brocoli (4 g) + 30 g de quinoa (6 g) = 18 g de protéines atteints facilement !

Un régal pour le mois de mai

Ce brocoli sauté aux pois chiches, léger et nutritif, est une parfaite démonstration qu’un déjeuner sain peut aussi être rapide et savoureux. Le brocoli, en reine du mois de juin, vous apporte ses vitamines et minéraux, tandis que les pois chiches boostent votre apport en protéines végétales. N’attendez plus pour adopter ce plat qui rime avec vitalité et simplicité !

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