🥬 Une salade composée à base de laitue, saine et rassasiante
En juillet, la laitue est fraîche, croquante et abondante 🥬. Ce légume-feuille, souvent cantonné à l’entrée, peut pourtant devenir la base d’un dîner complet et équilibré. Associée à des protéines de qualité et à quelques céréales, elle se transforme en une salade composée nourrissante, rafraîchissante et parfaitement de saison 🍽️.
🧾 Ingrédients pour une salade complète à la laitue (1 personne)
- 100 g de laitue romaine lavée et émincée 🥬
- 2 œufs durs (env. 13 g de protéines) 🥚
- 50 g de pois chiches cuits (env. 4 g de protéines)
- 1/4 d’avocat mûr 🥑
- 1 petite tomate cœur de bœuf 🍅
- 1/4 de concombre
- 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- Sel, poivre, herbes fraîches au goût 🌿
Total protéines : environ 17 g
🍴 Instructions – Comment composer votre salade à base de laitue
- Commencez par cuire vos œufs si ce n’est pas déjà fait : 9 minutes dans l’eau bouillante pour une texture bien ferme ⏱️.
- Pendant ce temps, préparez la base de votre salade : dans un grand bol, déposez la laitue romaine finement coupée.
- Ajoutez les pois chiches, déjà cuits (vous pouvez les égoutter s’ils viennent d’une conserve).
- Coupez la tomate, le concombre et l’avocat en dés réguliers, puis répartissez-les harmonieusement.
- Écalez les œufs, coupez-les en deux ou en quartiers, puis disposez-les sur le dessus de la salade.
- Assaisonnez avec l’huile, le vinaigre, une pincée de sel, du poivre fraîchement moulu et quelques feuilles d’herbes fraîches comme du basilic ou de la ciboulette.
Cette salade, en plus d’être rapide à préparer (moins de 15 minutes), est équilibrée : elle combine laitue croquante, protéines animales et végétales, bonnes graisses et fibres 🌱.
💡 Note – Adaptez selon vos préférences
Vous pouvez remplacer les œufs par du tofu fumé, du thon ou des filets de poulet. Les pois chiches, quant à eux, peuvent être remplacés par des lentilles blondes ou des haricots rouges. La laitue, en raison de sa neutralité, s’accorde avec toutes les envies 😋.
📊 Valeurs nutritionnelles estimées pour cette salade à la laitue
- Protéines : env. 17 g
- Glucides : 15 g
- Lipides : 14 g
- Calories : environ 320 kcal
- Fibres : env. 6 g
Un exemple concret : œufs (13 g) + pois chiches (4 g) = 17 g de protéines, suffisantes pour un dîner léger mais complet 💪.
🌿 Une salade à la laitue nourrissante et estivale
La salade à la laitue peut parfaitement composer un dîner équilibré, même pour les plus exigeants 🥗. Elle est rafraîchissante, pleine de couleurs et de textures, et permet de se régaler tout en prenant soin de sa santé. N’attendez pas pour faire de ce plat simple un réflexe de vos soirées d’été 🌅.