🐟Bol équilibré : riz complet, poisson, brocolis

Diné de septembre, riz, poisson, brocolis

🥦 Un dîner complet et équilibré

En septembre 🌿, les légumes comme le brocoli 🥦 offrent une richesse en fibres et en antioxydants. Associés au poisson 🐟, source de protéines maigres, et au riz 🍚, apport en glucides complexes, ils composent un dîner équilibré. Ce repas léger et rassasiant favorise une digestion optimale, tout en maintenant votre vitalité jusqu’au coucher 🌙.

🍚 Ingrédients pour 1 personne

  • 120 g de poisson blanc (cabillaud, colin) 🐟
  • 80 g de riz complet cuit 🍚
  • 150 g de brocolis frais de saison 🥦
  • ½ oignon rouge finement émincé 🧅
  • 1 filet d’huile d’olive vierge extra 🍈
  • 1 trait de jus de citron frais 🍋
  • Sel 🧂, poivre noir fraîchement moulu 🌿

👩‍🍳 Instructions pas à pas

  1. Commencez par cuire le riz complet 🍚 dans deux fois son volume d’eau légèrement salée. Par exemple, pour 80 g de riz, comptez environ 160 ml d’eau.
  2. Pendant ce temps, détaillez le brocoli 🥦 en petites fleurettes. Faites-les cuire à la vapeur pendant 6 à 8 minutes. Le but est de conserver une texture tendre mais encore croquante.
  3. Dans une poêle antiadhésive, déposez le poisson blanc 🐟 avec un filet d’huile d’olive. Faites-le cuire doucement 3 à 4 minutes de chaque côté. Vous pouvez ajouter un peu de citron 🍋 pour rehausser la saveur.
  4. Émincez l’oignon rouge 🧅 et incorporez-le cru dans la salade pour apporter fraîcheur et croquant.
  5. Assemblez la salade : dans un grand bol, disposez le riz 🍚, les morceaux de poisson 🐟 émiettés et les fleurettes de brocolis 🥦. Parsemez d’oignon rouge.
  6. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive 🍈, du jus de citron 🍋, sel 🧂 et poivre 🌿. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les ingrédients.

💡 Exemple pratique : une portion de 120 g de poisson apporte environ 25 g de protéines. En ajoutant 80 g de riz complet, vous obtenez 6 g supplémentaires. Avec le brocoli, vous atteignez facilement plus de 30 g de protéines par portion.

📝 Note gourmande

Cette salade composée est idéale pour un dîner 🕖 : légère mais rassasiante. Elle vous aide à respecter vos objectifs nutritionnels, sans sacrifier le plaisir. Le mariage du poisson 🐟, du riz 🍚 et du brocoli 🥦 en fait un plat aussi simple que raffiné.

⚡ Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

  • Calories : ~420 kcal 🔥
  • Protéines : 32 g 🏋️
  • Glucides : 42 g 🍚
  • Lipides : 12 g 🥑
  • Fibres : 6 g 🌿

🌙 Un dîner de saison équilibré

Ce dîner au poisson, riz et brocolis 🐟🍚🥦 représente l’équilibre parfait entre protéines, fibres et glucides complexes. Facile à préparer, il s’intègre naturellement dans une alimentation saine et de saison 🍂. Une recette qui allie plaisir, nutrition et simplicité.